Planowanie posiłków 101: Jak wyrobić nawyk planowania posiłków, który faktycznie działa na Ciebie?

Sophie Mayanne/Getty Images

Ach, planowanie posiłków. To zdanie przywołuje wizje godnych Pinteresta rzędów pojemników na żywność z równomiernie ułożonymi pieczonymi warzywami, grillowanym kurczakiem i jakimś zbożem. Jeśli takie planowanie posiłków Ci odpowiada, świetnie! Ale to tak naprawdę nazywa się posiłkiemprzygotowywanie, który jest rodzajem planowania posiłków — i nie działa dla wszystkich. Wiem, bo próbowałem przygotowywanie posiłków i zdecydowanie nie działa dla mnie.

Czym dokładnie jest planowanie posiłków?

Przygotowanie posiłków to rzecz na Pintereście, którą opisałem powyżej, gdzie spędzasz cały dzień w kuchni, gotując masowo rzeczy do jedzenia przez cały tydzień. Planowanie posiłków to szerszy parasol — to dosłownie po prostu planowanie posiłków, które zamierzasz przygotować lub zjeść w ciągu tygodnia. Jest o wiele bardziej elastyczny, elastyczny i można go łatwo dostosować do swoich unikalnych potrzeb.

Psst— jeśli planowanie posiłków (lub przygotowywanie posiłków) nie zadziałało dla Ciebie, to nie dlatego, że źle sobie radzisz z planowaniem posiłków, oznacza to po prostu, że nie znalazłeś jeszcze strategii, która będzie dla Ciebie najlepsza. I właśnie w tym jestem tutaj, aby pomóc.

Szybki przegląd planowania posiłków a przygotowywanie posiłków:

Planowanie posiłków nie jest rozwiązaniem uniwersalnym

Planowanie posiłków to ciągły proces, który uwzględnia Twoje wyjątkowe cele, zdolności, pragnienia i styl życia i może być dostosowany do potrzeb. Przygotowanie posiłków to rodzaj planowania posiłków, ale nie wszystkie planowanie posiłków jest przygotowywanie posiłków .

Niektóre z moich najwcześniejszych prób planowania posiłków nie powiodły się, ponieważ podążałem za czyimś planem posiłków. Rzeczy, które były zszywki w spiżarni dla nich nie były dla mnie zszywkami spiżarni, a moja lista zakupów wypełniłaby się składnikami, które niekoniecznie lubiłem lub po prostu nie lubiłem gotować.

Próba podążania za czyimś planem może trochę zadziałać, ale podążanie za planem zaprojektowanym specjalnie z myślą o twoich gustach i preferencjach prawie zawsze będzie działać lepiej. Ponieważ planowanie posiłków nie jest dietą i zdecydowanie nie jest obowiązkiem gotowanie lub przygotowywanie niektórych potraw.

Możesz zaplanować posiłki i zjeść 40 procent obiadów z telewizora w kuchence mikrofalowej, jeśli to ma dla ciebie sens. Z drugiej strony możesz planować posiłki i gotować 7 nocy w tygodniu, jeśli tego chcesz.

Możesz odejść od wszystkich tych rad i zdać sobie sprawę, że przygotowywanie posiłkówjestodpowiedni dla Ciebie i to jest w porządku! U niektórych ludzi to działa.

odnowienie zerwanego związku

Zajęło mi kilka prób wymyślenia systemu planowania posiłków, który będzie działał dla mnie (i dla mojego męża, który robi co najmniej 50 procent naszego codziennego gotowania w ciągu tygodnia) i przez lata go dostosowywałem, ponieważ wszystko się zmieniało. Poniżej podzielę się trochę o mojej konkretnej strategii, ale głównie jestem tutaj, aby pomóc Ci wymyślić plan, który działadla Ciebie.

Więc zanurkujmy.

Miej na uwadze 1 lub 2 jasne cele

Pierwsze, najważniejsze pytanie, jakie należy sobie zadać podczas planowania posiłków, dotyczy Twoich celów. Kiedy zacząłem planować posiłki, moim celem było ograniczenie marnowania jedzenia, poczucie bycia mniej przytłoczonym w sklepie spożywczym i odkrywanie łatwych, smacznych posiłków w ciągu tygodnia, które z łatwością mógłbym wprowadzić do regularnej rotacji obiadowej.

Wybierz 1 lub 2, aby rozpocząć. Nie przytłaczaj się.

Możesz chcieć wykorzystać planowanie posiłków do:

• unikaj uczucia przytłoczenia w sklepie spożywczym
• przestań nienawidzić gotowanie i naucz się to lubić
• unikaj kupowania jedzenia, które się psuje, zanim zaczniesz myśleć, co z nim zrobić
• ograniczyć marnowanie żywności
• być lepszym w używaniu resztki
• szlifuj swój umiejętności gotowania
• przestań czuć się niezdecydowany i trać czas w dni powszednie, próbując wymyślić, co ugotować
• uzyskać większą różnorodność w swoich cotygodniowych posiłkach
• zachowaj swoje specyficzne ograniczenia dietetyczne ( niski FODMAP , nietolerancja glutenu itp.) z przepisami, które pasują do Twoich potrzeb
• pomoc w regularnym jedzeniu w ciągu dnia
• przełamać nawyki na wynos i dostawy
• mieć bardziej uważny i pozytywny stosunek do jedzenia

Gdy już wiesz, jakie są Twoje cele, znacznie łatwiej jest zaplanować, ile energii zostanie przeznaczone na gotowanie, zakupy i poszukiwanie przepisów.

Zdecyduj, jak często chcesz gotować

Kiedy po raz pierwszy zaczęłam planować posiłki, popełniłam błąd wybierając nowy przepis na każdą noc tygodnia. Trwało to około miesiąca przed naszą lodówką i spiżarnia były przepełnione składnikami, które szybko się zepsuły, ponieważ nie uwzględnialiśmy resztek.

Delegowanie określonej liczby dni na gotowanie pomogło nam wyjść z tej marnotrawnej, niezrównoważonej rutyny kupowania składników i ich nieużywania.

Jeśli chodzi o tworzenie nawyków, dobrze jest zacząć od małych. Możesz zacząć od jednej nocy w tygodniu i dodać więcej nocy planowania, gdy przyzwyczaisz się do rytmu i ustalisz, co pasuje do Twojego harmonogramu i budżetu.

Kiedy zaczęliśmy uwzględniać 1 noc w tygodniu na resztki i 1 noc w tygodniu na wyjście lub zamówienie, nasz plan posiłków wydawał się całkowicie wykonalny. To pozostawiło 2 do 3 nocy na gotowanie w tygodniu (w zależności od tego, czy mieliśmy resztki z zamówienia) i wygenerowało wystarczająco dużo resztek, że zwykle nie musiałem robić osobnych obiadów przez cały tydzień.

naturalny biały blond

Personalizacja harmonogramu gotowania może wyglądać tak: Jeśli celem jest nie zamawianie dostawy, a oprócz tego, że chcesz co tydzień gotować minimalnie, możesz zdecydować się na gotowanie tylko dwa razy w tygodniu, upewniając się, że te 2 posiłki są wystarczająco duże, aby pozostały resztki na co najmniej 3 noce.

Zdecyduj, jak często chcesz robić zakupy spożywcze

Kocham moją cotygodniową niedzielę zakupy spożywcze rutyna. Zanim udam się do sklepu, biorę kilka książek kucharskich i notatnik i siadam w kuchni, aby sprawdzić, jakie mam składniki i czego potrzebuję, ponieważ przepisy przyciągają moją uwagę. Pomaga mi to przygotować się do poniedziałku i daje mi szansę przemyślenia nadchodzącego tygodnia w kategoriach rzeczy, których nie mogę się doczekać, a nie rzeczy, których się boję.

Ale może nie chcesz spędzać niedzielnych zakupów spożywczych. Może masz dużą rodzinę i chcesz odbyć jeden bieg Costco co drugi tydzień. Może wolisz usługi dostawy artykułów spożywczych.

Pomocne może być również przypisanie określonych powtarzających się kategorii do różnych nocy tygodnia. Pomyśl „Poniedziałek bezmięsny” Taco wtorek ”, „Czwartek na wynos” lub cokolwiek. W ten sposób możesz zawęzić rodzaj przepisów, których szukasz i usprawnić proces planowania.

Może planujesz budżet, a może nie. Ale planowanie zakupów z wyprzedzeniem i obliczanie, jak wygląda Twój budżet, pomoże Ci marnować mniej żywności i gotówki. Im rzadziej planujesz robić zakupy spożywcze, tym więcej zastosowań będziesz chciał uniknąć z kupowanych artykułów spożywczych.

Co prowadzi mnie do następnego punktu…

Zacznij od tego, co już masz w swojej kuchni

Jeśli coś trafiło do Twojej kuchni, prawdopodobnie jest tam, ponieważ Ci się podobało lub byłeś ciekawy. Więc użyj go! A z drugiej strony, jeśli kupisz składnik do przepisu, a naprawdęnielubię to — nie ma wstydu w podrzucaniu lub przekazywaniu go. Ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest spiżarnia pełna rzeczy, których nienawidzisz.

Rozpoczęcie od tego, co masz, pomaga zminimalizować przynoszenie składników jednorazowego użytku do kuchni i zapewnia, że ​​możesz z nich korzystać, gdy są świeże.

Może potrzebowałeś świeżego szałwia przez 1 tydzień saltimbocca i nadal masz trochę gałązek. Będą dobre jeszcze przez 1 tydzień, ale nie przez 2. Zobacz, jakie przepisy pojawią się na szałwii w Internecie. Decyzja o stworzeniu przepisu na bazie ziół może wydawać się absurdalna, ale czy jest to mniej absurdalne niż wyrzucenie doskonałej szałwii?

Po zablokowaniu jednego przepisu na tydzień spójrz na składniki, których on wymaga, i poszukaj innych przepisów, które wykorzystują niektóre z tych samych składników. Często kończę na robieniu biryani i tacos w tym samym tygodniu, ponieważ obaj wzywają kolendrę, grecki sos jogurtowy i jakaś ostra papryka.

Tę samą radę można zastosować do dowolnych przepisów, które dodasz do swojej listy, które wymagają niewielkiej ilości składnika, który jest sprzedawany tylko w większych ilościach – pomyśl o natce pietruszki do przybrania lub łyżce ciężkiej śmietany, aby zagęścić zupę.

Twoja zamrażarka jest twoim przyjacielem

Dodatkowy sos do spaghetti czy świeża bazylia, która zaraz się zepsuje? Zamroź to ! Na te wieczory, kiedy po prostu nie masz ochoty gotować, ale też nie masz ochoty zamawiać, posiadanie mrożonych resztek jest prawie tak dobre, jak spożywanie świeżego domowego posiłku. Umieść te zamrożone skarby w swoim planie posiłków, aby zmniejszyć ilość nowych potraw, które musisz zrobić każdej nocy.

Oprócz zamrożenia resztek, istnieje wiele świeżych składników, które można łatwo zamrozić do wykorzystania w przyszłości. Jeśli nie masz pewności, czy możesz coś zamrozić lub jak poprawnie zamrozić, Google to. Możesz być zaskoczony, ile możesz w ten sposób zaoszczędzić.

Napisz swój plan gdzieś, gdzie go zobaczysz

Nie ma na to właściwego sposobu — jest tylko sposób, który działa dla Ciebie (i każdego, z kim mieszkasz lub z kim dzielisz obowiązki związane z gotowaniem). Ale tojestważne, abyś spisał swój plan i listę zakupów. Jeśli planujesz posiłki z inną osobą lub innymi osobami, zechcesz również zapisać, kto jest odpowiedzialny za które wieczory jedzenia.

Zaczęliśmy od białej tablicy na naszej lodówce, a potem przestawiliśmy się na blok do planowania tygodniowego z perforowaną listą zakupów po jednej stronie . Posiada magnes z tyłu i mieszka na wysokości oczu na lodówce, więc nie można go przegapić. Aby ułatwić dodawanie do listy, tuż obok znajduje się magnetyczny kubek z długopisami.

Mój mąż nie jest osobą z aplikacji. I mam tendencję do zapominania rzeczy, które nie są przed moją twarzą. Tak więc planer aplikacji nie był dla nas odpowiedni — zarówno do planowania, jak i do prowadzenia wspólnej listy zakupów. Ale aplikacja może być dla Ciebie odpowiednia!

Oprzyj się na podstawowych aplikacjach z listą rzeczy do zrobienia, które są dostarczane z telefonem lub udostępnionym kalendarzem. Jest też Alexa umiejętność listy zakupów , kolejki , Nasze artykuły spożywcze , i Z Mleka .

Planujemy posiłki od nieco ponad 5 lat i zebraliśmy ponad 150 nowych przepisów, które idealnie pasują do naszej rutyny obiadowej. Teraz, gdy tworzymy nasz tygodniowy plan, możemy równie dobrze przeczesywać nasze stare ulubione, jak i sięgać do stosu nowych przepisów do wypróbowania.

To tak, jakby mieć książkę kucharską złożoną z przepisów wyłącznie dostosowanych do Twoich preferencji. Jakie to jest świetne?

Przeczytaj przepisy z wyprzedzeniem

Może się wydawać, że jest to oczywiste, ale mówiąc z doświadczenia, trzeba to powiedzieć. Czytanie przepisów podczas planowania pomaga upewnić się, że nie zaczniesz gotować o 18:00. tylko aby zrealizować swój przepis, potrzebna jest 24-godzinna marynata lub 2-godzinny okres moczenia. Oznacza to również, że możesz rozpocząć marynatę poprzedniego wieczoru, aby była gotowa do gotowania, gdy wychodzisz z pracy.

człowiek-ryby chce tylko być przyjaciółmi

Za każdym razem, gdy mam przepis, o którym wiem, że wymaga przygotowania, notuję w notatniku, kiedy muszę go uruchomić, więc nie zapominam.

W zależności od tego, jak wykwalifikowany kucharz jesteś, pomoże ci to również określić, jak zaangażowany będzie ten przepis. Wiele przepisów, które twierdzą, że trwają „30 minut”, w rzeczywistości wymaga dodatkowych 30 minut przygotowania, jeśli nie jesteś szybki w posługiwaniu się nożem!

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z gotowaniem, poszukaj prostych przepisów, które pomogą Ci rozwinąć umiejętności gotowania. Im więcej gotujesz, tym szybciej dostaniesz i tym bardziej skomplikowane będą Twoje przepisy.

Przede wszystkim: bądź elastyczny!

Pogoń za perfekcją rzadko jest tak szlachetnym dążeniem, jakim wydaje się być w tej chwili. Dotyczy to również planowania posiłków. To nie przypadek, że tak wiele z moich rad w tym artykule było „bądź elastyczny!” — planowanie jest dobre, ale najlepsze plany mają dużo miejsca na elastyczność.

Jeśli wiesz, że zbliża się tydzień pełen dżemów, nie utrudniaj sobie tego, układając 3 noce domowych posiłków jeden po drugim, tylko po to, aby wykorzystać resztki szałwii. Bądź elastyczny. Być wybaczać sobie .

Możliwość adaptacji jest szczególnie ważna w przypadku śniadań i obiadów. Może się okazać, że w takich przypadkach lepiej sprawdza się sytuacja związana z przygotowaniem posiłku. Może twoje śniadanie to zawsze ten sam jogurt z muesli i owocami, ale zmieniasz owoce i muesli z tygodnia na tydzień. Może twoje lunche to kanapki z delikatesami lub sałatki, które szybko się układają, ale każdego dnia mogą się nieco różnić.

Chodzi mi o to: Nie przesadzaj ani nie komplikuj swoich posiłków. Jesteś osobą zapracowaną — najważniejsze jest to, że potrafisz poświęcić chwilę przed lub w trakcie dnia pracy na zjedzenie czegoś smacznego, a nie, że poświęcasz dużo czasu i energii na przygotowanie tego (chyba że chcesz, w w takim przypadku idź na to).

Pod koniec dnia planowanie posiłków ma na celu ułatwienie życia

Nie ma absolutnie nic złego w planowaniu na 3 noce? makaron z serem? lub makaron instant a następnie 2 noce na wynos, jeśli to jest to, czego potrzeba, aby dostać jedzenie na stół pod koniec długiego dnia.

Zawsze możesz ugotować więcej w przyszłym tygodniu.

Rebecca Eisenberg jest niezależną redaktorką ds. żywności w Greatist. Jest głosem bloga kulinarnego Praktyczna kuchnia , a kiedy nie pisze o jedzeniu, studiuje cukiernictwo w Cambridge School of Culinary Arts (klasa ze stycznia 2021 r.). Mieszka w Bostonie z mężem i dwoma kotami.