Jakie jest lepsze ziarno: jęczmień czy pszenica?

Jęczmień a pszenica to dwa najpopularniejsze zboża na świecie. Są częścią wszystkiego, od jedzenia przez napoje po karmę dla zwierząt (w zasadzie miałeś oba, nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy). Ale co jest dla Ciebie lepsze?

Ponieważ są tak podobne pod względem wyglądu, smaku i wartości odżywczej, łatwo je pomylić. Ale nie daj się zwieść: jęczmień i pszenica mają kilka kluczowych różnic.

Niezależnie od tego, czy chcesz zmienić dietę, czy po prostu chcesz być bardziej świadomy tego, co dokładnie spożywasz, oto największe różnice między jęczmieniem a pszenicą, dzięki czemu możesz dokonać najbardziej świadomego wyboru diety.

R.Tsubin/Basilios1/Getty Images

Jęczmień kontra pszenica: podobieństwa

Zajmijmy się najpierw podobieństwami.

Zarówno jęczmień, jak i pszenica pochodzą z Bliskiego Wschodu i istnieją od około 10 000 lat. Oba są trawy , rodzina upraw, która obejmuje również ryż, trzcinę cukrową i kukurydzę.

Każde ziarno składa się z trzech warstw: zewnętrznej warstwy otrębów, warstwy bielma i rdzenia wewnętrznego o dużej gęstości składników odżywczych. Dostępne są różne odmiany jęczmienia i pszenicy, ale niektóre są bardziej powszechne niż inne.

Jeśli chodzi o przetwórstwo, jęczmień i pszenica są nieco inne.

Pszenicę pełnoziarnistą można spożywać w postaci jagód pszennych lub pszenicy porośniętej kiełkami. Ale najczęściej znajdziesz go jako mąkę, dzięki procesowi mielenia.

Frezowanie polega na łamaniu ziarna i rozdzielaniu warstw — voila, mąka ! Możesz teraz zrobić chleb, ciasteczka, makaron, kluski i płatki śniadaniowe.

Niektórzy ludzie fermentują pszenicę na piwo i inne napoje alkoholowe. A rolnicy czasami karmią nim zwierzęta gospodarskie.

Jęczmień nie wymaga mielenia, ale producenci zwykle łuskają go, aby usunąć zewnętrzną warstwę.

Jęczmień łuskany to całe ziarno, podczas gdy jęczmień perłowy nie jest — perłowanie to proces polerowania, który usuwa zewnętrzną warstwę ziarna. Jęczmień nie jest tak powszechny w jedzeniu jak kiedyś, chociaż ludzie z pewnością nadal go jedzą.

Jęczmień łuskany i perłowy znajdziesz w zupy , gulasze, owsianka i żywność dla niemowląt. Ludzie też słodują jęczmień napoje alkoholowe . A mąka jęczmienna jest dostępna do stosowania w produktach takich jak chleb , makaron i wypieki .

Jęczmień kontra pszenica: Odżywianie

Zarówno jęczmień, jak i pszenica są pokarmami bogatymi w składniki odżywcze. Ale skład każdego z nich tak naprawdę zależy od stopnia przetworzenia ziarna.

Na przykład mąka uniwersalna (biała) z pszenicy będzie zawierała tylko niektóre części ziarna, podczas gdy mąka pełnoziarnista zawiera całe ziarno. Jęczmień łuskany zawiera całe ziarno, podczas gdy jęczmień perłowy zawiera część ziarna.

Makroelementy

Oto jak 100 gramów (3,5 uncji) z jęczmień perłowy , jęczmień łuskany , uniwersalna mąka pszenna biała , i mąka pełnoziarnista porównaj w makroskładnikach.

Ogólnie rzecz biorąc, makroelementy dla jęczmienia perłowego, jęczmienia łuskanego, białej mąki pszennej i mąki pełnoziarnistej są bardzo podobne. Ale mąka z białej pszenicy ma zdecydowanie mniej błonnika. (Widzimy, jak się leniwasz, biała mąka pszenna.)

Minerały

Oto porównanie 100 gramów (3,5 uncji) jęczmienia perłowego, jęczmienia łuskanego, uniwersalnej białej mąki pszennej i mąki pełnoziarnistej w porównaniu z minerałami.

Zarówno pszenica, jak i jęczmień są bogate w minerały. Mąka pełnoziarnista zawiera więcej manganu niż jęczmień, podczas gdy mąka jęczmienna i pełnoziarnista zawierają dużo potasu i żelaza.

Witaminy

Oto jak 100 gramów (3,5 uncji) jęczmienia perłowego, jęczmienia łuskanego, uniwersalna biała mąka pszenna i mąka pełnoziarnista w porównaniu pod względem zawartości witamin.

Te formy jęczmienia i pszenicy są dość podobne pod względem zawartości witamin, chociaż mąka pełnoziarnista ma najwięcej kwasu foliowego.

Mąka z białej pszenicy dostarcza najmniejsze ilości tych składników odżywczych (z wyjątkiem kwasu foliowego – ale mąka pełnoziarnista nadal przewyższa białą mąkę pszenną pod względem zawartości kwasu foliowego).

Błonnik

Pszenica traci dużo błonnika podczas przetwarzania. Biała mąka jest bardziej przetworzona niż mąka pełnoziarnista, więc zawiera mniej błonnika. Jęczmień nie jest tak intensywnie przetwarzany jak pszenica, więc ma więcej błonnika.

Większość błonnika pszennego jest nierozpuszczalna, więc przechodzi przez układ trawienny i zwiększa objętość stolca (czasami również karmi głodnych dobre bakterie ).

Jęczmień łuskany ma znacznie więcej włókien niż jęczmień perłowy. Większość błonnika w jęczmieniu to błonnik rozpuszczalny, który w połączeniu z płynem tworzy żel. Badania sugeruje, że ten rodzaj błonnika może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.

Białko

Mąka pełnoziarnista jest tutaj wyraźnym zwycięzcą. Zapewnia największą ilość białka ze wszystkich omówionych przez nas zbóż. Ale jęczmień perłowy ma więcej białka niż biała mąka, więc nie jest łatwo powiedzieć, że pszenica wygrywa.

Jęczmień łuskany ma więcej białka niż jęczmień perłowy, natomiast mąka pełnoziarnista ma więcej białka niż mąka pszenna biała (ponieważ mąka pszenna biała traciwiązkabiałka podczas rafinacji).

Jęczmień kontra pszenica: Korzyści

Jęczmień i pszenica są zarówno bogate w składniki odżywcze, jak i zdrowe.

W porównaniu z innymi rodzajami zbóż, pełne ziarna (takie jak cała pszenica) są lepszym źródłem składników odżywczych, takich jak:

• folian
• niacyna
• miedź
• fosfor
• mangan
• selen
• tiamina
• witamina B6

Cała pszenica jest nierozpuszczalnym błonnikiem i może działać jako prebiotyk . Wyniki niektórych badania obserwacyjne sugerują, że pszenica pełnoziarnista może zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy.

Jęczmień zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, w tym:

• niacyna
• folian
• magnez
• potas
• żelazo
• cynk

Jęczmień łuskany jest ogólnie zdrowszy. Trochę badania z 2015 roku sugeruje, że jęczmień łuskany może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić trawienie.

Jęczmień kontra pszenica: Wykorzystanie zbóż

Pod mikroskopem oba ziarna zapewniają ważne korzyści odżywcze. Ale jak łatwo je znaleźć? Jak bardzo są wszechstronne? A jak one smakują?

Dostępność

Zarówno jęczmień, jak i pszenica są łatwo dostępne i łatwe do znalezienia. Ale ponieważ pszenica jest najbardziej uprawiana uprawa na świecie, a jęczmień jest czwartym co do wielkości uprawą, można śmiało powiedzieć, że pszenica jest ogólnie łatwiejsza do znalezienia.

Przygotowanie

Najczęściej kupisz pszenicę jako mąkę i użyjesz jej do pieczenia lub gotowania. Kiedy nie kołysze się mąką, możesz znaleźć pszenicę w postaci jagód pszennych lub kiełkującej pszenicy.

Jęczmień nie wymaga mielenia. Można go kupić jako ziarno i ugotować w domu, podobnie jak Ryż . Po prostu najpierw potrzebuje dobrego prania.

Oba ziarna są stosunkowo proste, gdy są gotowe do użycia. Czas przygotowania każdego z nich naprawdę zależy od tego, co gotujesz.

Smak

Jęczmień ma wyraźniejszy smak, ponieważ spożywa się go w postaci pełnego ziarna. Pszenica to często mąka, którą można upiec na różne potrawy, więc może nabrać wielu różnych smaków.

Można magicznie zamienić mąkę w słodkie ciasto lub pikantny chleb — niezależnie od nastroju, mąka prawdopodobnie Cię okryje.

najszybszy sposób na pozbycie się malinki

Jęczmień nie ma tak wielu możliwości przygotowania jak pszenica, więc jest nieco bardziej ograniczony pod względem odmian smakowych.

Jęczmień kontra pszenica: co jest dla Ciebie lepsze?

Zarówno pszenica, jak i jęczmień są dla ciebie dobre — to, które z nich jest „lepsze”, naprawdę zależy od twojego celu żywieniowego. Ciężko wybrać jeden, ponieważ każdy błyszczy na swój sposób.

Korzyści z jęczmienia

Jęczmień łuskany ma więcej błonnika i beta-glukanu niż pszenica i traci mniej składników odżywczych podczas przetwarzania.

Jest pełen przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, w tym potasu, żelaza i cynku. Jęczmień może pomóc niższy poziom cukru we krwi i poprawić trawienie .

Jęczmień jest świetną, bogatą w składniki odżywcze alternatywą dla ryżu i jest łatwy w przygotowaniu.

Korzyści z pszenicy

Mąka pszenna jest pełna składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, miedź i witamina B6. Pszenica pełnoziarnista może być świetna dla zdrowia jelit, a nawet może zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy.

Mąka pszenna jest również wszechstronna i może być używana na wiele różnych sposobów, przyjmując różne profile smakowe i działając jako podstawowy produkt kuchenny.

Możliwe skutki uboczne jęczmienia i pszenicy

Te ziarna wpłyną na takie warunki, jak:nietolerancja glutenu, alergia na pszenicę, zespół jelita drażliwego ( ZJD ) i zespołem metabolicznym na różne sposoby.

Wrażliwość na gluten/celiakia

Nietolerancja glutenu to choroba autoimmunologiczna, w której organizm nie toleruje glutenu. Może to uszkodzić wyściółkę jelita i prowadzić do nieprzyjemnych skutków ubocznych, takich jak wzdęcia, zaparcia i biegunka, a także utrata wagi.

Bez diagnozy może prowadzić do znacznie poważniejszych problemów zdrowotnych.

Zarówno jęczmień, jak i pszenica zawierają gluten : Pszenica zawiera gluteniny i gliadyny, a jęczmień zawiera hordeiny. Jeśli masz nadwrażliwość na gluten lub celiakię, nie powinieneś jeść jęczmienia ani pszenicy.

ZJD

Gdy węglowodany nie rozkładają się podczas trawienia, fermentują w jelicie grubym i wytwarzają gaz. U osób z IBS proces ten może powodować działania niepożądane, takie jak wzdęcia, ból brzucha, biegunka i zaparcia.

Zarówno jęczmień, jak i pszenica zawierają węglowodany, które nie rozkładają się podczas trawienia oraz Badania sugeruje, że mogą wywołać objawy IBS. Tak więc, jeśli masz IBS, zwróć uwagę na to, jak się czujesz, jedząc jęczmień i pszenicę.

Jeśli mieszkasz z IBS i doświadczasz objawów podczas jedzenia jęczmienia i pszenicy, prawdopodobnie powinieneś unikać tych zbóż. Twój lekarz może zalecić Ci spróbowanie dieta eliminacyjna aby zobaczyć, które pokarmy wywołują objawy.

Poziom cukru we krwi i cholesterol

Jęczmień łuskany zawiera więcej beta-glukanu błonnika niż pszenica. Badania sugeruje, że beta-glukan może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.

Przynajmniej pod względem zawartości beta-glukanu jęczmień ma przewagę nad pszenicą.

Jęczmień i pszenica vs owies

Owies to kolejne pełnoziarniste z Korzyści odżywcze takie jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Jak jęczmień, owies są świetnym źródłem błonnik i beta-glukan.

Owies są jedyne źródło pożywienia awenantramidów, przeciwutleniacze co według niektórych może chronić przed chorobami serca Badania .

Producenci zazwyczaj zwijają płatki owsiane w płatki owsiane, ale można również znaleźć mąkę owsianą i mleko owsiane. Owies jest prawdopodobnie bardziej wszechstronny niż jęczmień czy pszenica.

Są również zazwyczaj bezglutenowe, co czyni je świetny wybór dla osób z nadwrażliwością na gluten. Tylko pamiętaj, aby kupować owies, który jest oznaczony jako „bezglutenowy”, aby upewnić się, że jest chroniony przed zanieczyszczeniem glutenem.

Ze względu na swoją wszechstronność i wartość odżywczą owies może być czasem lepszym wyborem niż jęczmień czy pszenica.

tl; dr

Jęczmień i pszenica to dwie bardzo popularne rośliny należące do rodziny traw.

Podczas gdy producenci żywności zwykle mielą pszenicę na mąkę do wykorzystania w wypiekach i innych produktach spożywczych, można również znaleźć pszenicę w niektórych postaciach pełnoziarnistych. Jęczmień spożywany jest zarówno w formie pełnoziarnistej, jak i perłowej.

Oba te zboża dostarczają różnorodnych składników odżywczych i witamin, dzięki czemu stanowią zdrową część Twojej diety.

Oba ziarna zawierają również gluten, więc każdy, kto ma nadwrażliwość na gluten lub celiakię, powinien ich unikać. I oba zawierają węglowodany, które mogą powodować nieprzyjemne skutki uboczne dla każdego z IBS.

Jęczmień ma więcej błonnika i beta-glukanu niż pszenica i może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu .