Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli czujesz się jak Jack Johnson, gotowy doodwróć całość do góry nogami, mamy dla Ciebie kilka pozycji jogi. Inwersja asany jogi to pozy, które stawiają serce lub biodra wyżej niż głowę. Oni nawetpozaniektóre potencjalne korzyści zdrowotne.
Oto, co musisz wiedzieć o inwersjach jogi.
Clique Images/Stocksy United
Korzyści z inwersji jogi
Każdy rodzaj praktyki jogi może pochwalić się korzyściami beaucoup. Ale NGL, jest coś wyjątkowego w inwersji. Oto oferta.
1. Poprawia nastrój
Odwrócone pozycje jogi mogą pomóc Twojemu ciału uwalniać endorfiny lubić serotonina , noradrenalina i dopamina . Te szczęśliwe chemikalia mogą zwiększać twój poziom energii i ogólny nastrój.
Badania sugerują, że regularna praktyka jogi również może się zmniejszyć niepokój , ulepszać wzorce snu i łatwość depresja objawy, chociaż potrzebne są dalsze badania.
2. Zwiększa pewność siebie
Odwrócone pozy wymagają dużo cierpliwości i wytrwałość . Badania sugerują, że regularna praktyka może poprawić obraz ciała i samoocena . Może również nauczyć Cię, że porażka jest w porządku.
3. Zwiększa krążenie
Pozycje odwrócone mogą stymulować przepływ krwi z twojego miednica do Twojego serca. Może to zwiększyć drenaż limfatyczny i pomóc w dostarczaniu składników odżywczych i tlen w całym ciele.
Niektóre starsze Badania sugeruje, że odwrócone pozycje mogą również pomóc obniżyć twoje tętno i pozwalają na lepszy pobór tlenu we krwi.
Cztery. Zmniejsza ból i obrzęk
Niektóre odwrócone pozycje mogą zmniejszyć ból i obrzęk w dolnej części pleców i kończynach. Stabilny odwrócony rozciągnij sesz może promować krążenie limfatyczne i zwiększyć przepływ krwi do serca. Może to pomóc zmniejszyć ból, obrzęk i dyskomfort.
5. Poprawia elastyczność i siłę
Joga to wspaniały sposób na zwiększenie ogólnej siły, saldo , i elastyczność . Więcej dobrych wiadomości? Może nadal dostarczać te bomby, nawet gdy ty starzeć się .
TBH, żadne badania nie wykazały, że pozy inwersji działają lepiej w tym dziale niż inne rodzaje pozycji jogi. Ale… badanie 2016 stwierdził, że robienie Downward Dog dwa razy w tygodniu przez 10 tygodni prowadziło do zwiększenia bioder i kolano rozbudowa.
Najlepsze pozy inwersji jogi
Gotowy na pozbycie się bólu? Oto 9 najlepszych joga inwersja pozy do wypróbowania. Zaczniemy powoli i wspinamy się w górę do trudniejszych asan (czyli póz).
1. Nogi pod ścianą
Ta pozycja jest idealna dla podglądaczy z ból dolnej części pleców . To cholernie delikatne i 10/10 relaksujące.
Jak to zrobić:
- Połóż złożony ręcznik na podłodze blisko ściany.
- Usiądź na ręczniku i połóż się z plecami płasko na podłodze.
- Skieruj swój łup w stronę ściany.
- Przesuń nogi, aż znajdą się prosto na ścianie.
- Przytrzymaj przez 5-15 minut.
Typ zawodowy:To świetny czas na praktykę uważne oddychanie .
2. Pozycja dziecka
Ten prosty odcinek może zdziałać cuda na twoimbiodra, kręgosłup, ramiona i szyję.
Jak to zrobić:
- Zacznij na czworakach.
- Usiądź tyłem do pięt.
- Złóż klatkę piersiową na kolana.
- Wyciągnij ręce przed siebie (lub trzymaj je po bokach).
- Delikatnie oprzyj czoło o podłogę.
- Przytrzymaj do 60 sekund.
Typ zawodowy:Umieść cienką poduszkę pod czołem dla większego komfortu.
3. Złożenie do przodu w pozycji stojącej
Ta pozycja rozciągnie twoją kręgosłup , łydki i ścięgna podkolanowe.
Wiek Erdenetuyi Seagala
Jak to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Trzymaj ręce prosto nad głową.
- Otwórz swoje ramiona na boki i pochyl się do przodu od talii.
- Utrzymuj miękkie stawy kolanowe i dopasuj biodra do swoich kostki .
- Pozwól rękom zwisać w dół w kierunku podłogi lub połóż dłonie na podłodze przed stopami, jeśli sięgną.
- Przytrzymaj do 1 minuty na raz.
Typ zawodowy:W porządku, jeśli na początku nie możesz dotknąć podłogi. Użyć blok jogi złagodzić rozciągnięcie.
4. Pies skierowany w dół
Pies skierowany w dółto świetny sposób na złagodzenie napięcia w twoim pośladki , quady, ścięgna podkolanowe i mięśnie górnej części pleców .
Jak to zrobić:
- Zacznij na czworakach, z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami.
- Wciśnij dłonie i czubki stóp i unieś miednicę ku niebu.
- Wyprostuj ręce i nogi, wydłuż kręgosłup i umieść głowę między ramionami. (Twoje ciało powinno wyglądać jak odwrócone V.)
- Przytrzymaj do 1 minuty na raz.
Typ zawodowy:Upewnij się, że waga jest równomiernie rozłożona na dłonie i stopy.
5. Pozycja delfina
To przenosi psa skierowanego w dół na wyższy poziom .
Jak to zrobić:
- Zacznij za in deska przedramienia Pozycja, obie nogi wyprostowane, tak aby twoje ciało było poziome.
- Spójrz w dół na matę i rozluźnij szyję .
- Podejdź stopami w kierunku dłoni i podnieś biodra w kierunku nieba.
- Przytrzymaj do 30 sekund.
Typ zawodowy:Upewnij się, że kręgosłup jest wyrównany i trzymaj nogi tak prosto, jak to możliwe.
6. Pozycja mostu
Oto, gdzie sprawy zaczynają być nieco bardziej intensywne. Ale nie martw się! Zrozumiesz to. Ta pozycja rozciągnie twoją skrzynia , szyja ikręgosłup.
Jak to zrobić:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Wciągnij pięty w kierunku kości ogonowej.
- Oprzyj ręce po bokach, dłonie skierowane w dół.
- Wciśnij dłonie, ramiona i stopy w podłogę i unieś biodra w kierunku nieba.
- Przytrzymaj do 1 minuty.
- Powoli opuść kręgosłup z powrotem na podłogę.
Typ zawodowy:Możesz również położyć dłonie pod biodra dla dodatkowego wsparcia.
7. Pozycja pługa
Ta pozycja rozciągnie Twój kręgosłup, a nawet pomoże Ci się wyluzować. Pamiętaj tylko, że może wywierać nacisk na szyję i kręgosłup szyjny jeśli twoja forma nie jest fleks.
oznaki małżeństwa bez miłości
Jak to zrobić:
- Połóż się na plecach.
- Połóż ręce po bokach i wciśnij dłonie w podłogę.
- Przenieś nogi nad głowę.
- Niech palce stóp dotykają podłogi nad głową (jeśli możesz).
- Przytrzymaj do 1 minuty.
- Powoli opuść kręgosłup.
- Powtórz 1-2 razy.
Typ zawodowy:Nie opieraj swojej wagi na szyi. Upewnij się, że Twoje ramiona oferują wsparcie tutaj.
8. Stojak na ramię
To świetne przygotowanie do pełnego stania na rękach.
Jak to zrobić:
- Połóż się na plecach z rękami po bokach.
- Zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej.
- Podnieś biodra z podłogi.
- Wciśnij obie ręce w biodra, aby uzyskać wsparcie.
- Podnieś biodra i przesuń ręce dalej w górę pleców.
- Powoli wyprostuj nogi w kierunku nieba.
- Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli opuść się z powrotem na matę.
Typ zawodowy:Trzymaj brodę schowaną w klatce piersiowej.
9. Pełne stanie na rękach
Gotowy na wielkie ligi? Spróbuj pełnego stania na rękach.
Jak to zrobić:
- Stań lewą nogą przed prawą.
- Podnieś ręce nad głowę.
- Połóż dłonie na podłodze.
- Odrzuć prawą nogę, potem lewą.
- Wyrównaj ciało tak, aby biodra i ramiona były w linii prostej.
- Robisz to! Trzymaj tak długo, jak to możliwe.
Typ zawodowy:Użyj ściany, aby pomóc Ci utrzymać saldo .
Dbaj o bezpieczeństwo
Ogólnie rzecz biorąc, joga inwersyjna jest całkowicie bezpieczna. Większość ludzi może dodać go do swojej codziennej rutyny bez żadnych problemów. Należy jednak pamiętać o kilku rzeczach:
- Urazy. Inwersje są główną przyczyną urazów związanych z jogą, według A Badanie 2019 . Zacznij więc powoli od prostych póz i przejdź do tych trudniejszych. I pamiętaj… PRZESTAŃ, jeśli to boli.
- Przepływ krwi. Wiele pozycji odwróconych może spowodować przypływ krwi do twojego Twarz . Porozmawiaj z lekarzem przed wykonaniem inwersji, jeśli masz stan medyczny jak wysokie ciśnienie krwi, problemy z krążeniem lub jaskra.
- Ciąża. Jeśli masz dziecko na pokładzie , nie rób trudnych pozycji, które odwracają twoje ciało, takich jak stanie na głowie i na barkach. Zdecyduj się na mniej intensywne pozy odwrócone, takie jak pies skierowany w dół i pozycja dziecka. I koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz joga prenatalna lub rutyna fitness.
Na wynos
Inwersja jogi obejmuje pozycje, w których serce lub biodra znajdują się wyżej niż głowa. Te pozy zapewniają dodatkowe punkty dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Po prostu zacznij powoli z prostszymi pozycjami i z biegiem czasu idź w górę. Może to zmniejszyć ryzyko wystąpienia naciągnięty mięsień lub inny uraz.
Przypomnienie:Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness. Powinieneś również unikać odwróconych pozycji, jeśli jesteś w ciąży lub masz pewne schorzenia.
