Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Kwasy tłuszczowe omega-3 to grupa niezbędnych tłuszczów. Żegitara basowa– ogólnie oznacza, że musisz je pozyskiwać z pożywienia, ponieważ twoje ciało nie jest w stanie ich wytworzyć samodzielnie.
Oto twoja szansa-Tuńczyk-ty, aby dowiedzieć się wszystkiego o najlepszych korzyściach, źródłach i dawkach omega-3.
Aniko Hobel/Getty Images
Rachel Grant obligacji
Powiedz mi jakąś płetwę: Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?
kwasy tłuszczowe omega-3 są częścią podstawowej grupy tłuszczów wielonienasyconych. Pomagają zachować twoje serce zdrowy, dopalaczmózgmoc i zapobieganie zapalenie .
Istnieją trzy główne typy kwasów omega-3:
- kwas alfa-linolenowy (ALA)
- kwas eikozapentaenowy (EPA)
- kwas dokozaheksaenowy (DHA)
Twoje ciało może przekształcić ALA w EPA i ponownie w DHA. Ale to niewiele się sumuje — współczynnik konwersji wynosi około 15 procent .
Najlepszym sposobem na utrzymanie kwoty omega-3 na cieście jest utrzymywanie pożywnej, zbilansowanej diety. ALA występuje w olejach roślinnych (np. siemię lniane , soja i oleje rzepakowe ). EPA i DHA znajdują się w ryba i inne owoce morza .
O mój dorszu! Korzyści Omega-3
kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne z jakiegoś powodu. Znasz te komórki, które tworzą każdą część twojego ciała? Omega-3 są ważną częścią otaczającej je błony.
Pomagają również Twojemu ciału na wiele różnych sposobów:
- Zmniejszony stan zapalny. DO Przegląd 2019 odkryli, że kwasy omega-3 są częścią grupy lipidów, które mogą zachować zapalenie pod kontrolą. Może to zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzyca , i artretyzm .
- Zdrowe serce. Kolejna recenzja odkrył, że omega-3 suplementy może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zawały serca . Ale potrzebujemy więcej badań, aby udowodnić te korzyści.
- Profilaktyka raka. Omega-3 mają naturalne działanie przeciwzapalne i mogą zmniejszać wzrost komórek rakowych. Tomoczmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, takich jakpierśi jelita grubego .
- Funkcja mózgu. DHA jest niezbędnym składnikiem twojego mózg . Trochę Badania sugeruje, że może chronić przed starzeniem się mózgu i chorobami neurodegeneracyjnymi. Jest to również ważny składnik odżywczy dla rozwoju mózgu w dzidziusie .
Mnóstwo ryb w morzu: pokarmy z kwasami Omega-3
Nie brakuje opcji, jeśli chodzi o dodawanie kwas tłuszczowy omega-3 jedzenie do twojego Lista zakupów . Te pokarmy zapewni Ci najwięcej omega-3 za każdą złotówkę:
| jedzenie | DO | dał | EPA |
| olej lniany (1 łyżka stołowa) | 7,26 g | ||
| nasiona Chia (1 uncja) | 5,06 g | ||
| całe siemię lniane (1 łyżka stołowa) | 2,35 grama | ||
| olej rzepakowy (1 łyżka stołowa) | 1,28 g | ||
| orzechy włoskie (1 uncja) | 2,57 grama | ||
| dziki łosoś atlantycki (3 uncje, gotowane) | 1,22 grama | 0,35 grama | |
| sardynki (3 uncje) | 0,74 grama | 0,45 grama | |
| makrela (3 uncje, gotowane) | 0,59 grama | 0,43 grama | |
| dziki pstrąg tęczowy (3 uncje, gotowane) | 0,44 grama | 0,40g | |
| dzikie ostrygi (3 uncje, gotowane) | 0,14 g | 0,23g | 0,30 grama |
Oto ile potrzebujesz
Oto, ile ALA potrzebujesz dziennie, zgodnie z Narodowe Instytuty Zdrowia (PZH) .
| Wiek | Kobiety | Ale |
| od urodzenia do 12 miesięcy | 0,5 grama | 0,5 grama |
| 1-3 lata | 0,7 grama | 0,7 grama |
| 4–8 lat | 0,9 g | 0,9 g |
| 9–13 lat | 1,0 g | 1,2 grama |
| 14 i więcej | 1,1 grama | 1,6 grama |
Przed Tobą kłopotliwe wody: czy możesz mieć niedobór?
Niedobory Omega-3 są dość rzadkie w Stanach Zjednoczonych. Większość ludzi czerpie wystarczającą ilość ze swojej diety. Ale na wszelki wypadek oto kilka znaków, na które należy zwrócić uwagę:
dlaczego dziewczyny są takie zagmatwane
- wypadanie włosów
- suche oczy
- depresja
- suche lub łamliwe włosy
- ból i sztywność stawów
- podrażnienie i suchość skóry
Jeśli masz którykolwiek z tych objawów, skontaktuj się z lekarzem. Mogą wykonać test analizy kwasów tłuszczowych. To określi twoje procenty różnych kwasów tłuszczowych (w tym EPA i DHA).
Czy jesteś na haczyku, czy suplement jest tego wart?
Twój lekarz może zasugerować omega-3 suplement jeśli nie masz wystarczająco dużo jedzenia. najpopularniejsza forma jestolej rybny.
Anirybawentylator? Nie ma problemu. Wybierz wersja wegetariańska który wykorzystuje olej z alg.
łatwe zaklęcia białej magii
To poszło płynnie!
Kwasy tłuszczowe omega-3 to grupa wielonienasyconych tłuszczów, które oferują mnóstwo korzyści zdrowotnych. Twoje ciało nie może ich wytworzyć, więc musisz je pozyskać z diety.
Większość dorosłych w Stanach Zjednoczonych otrzymuje wystarczającą ilość kwasów omega-3 w swojej diecie. Ale twój doktor może zasugerować suplement, jeśli masz niedobór .
Jeśli zdecydujesz się na suplement, upewnij się, że trzymasz się dobrych rzeczy. Zdecyduj się na marki, które wykorzystują wysokiej jakości składniki i są testowane pod kątem czystości przez strony trzecie.
