Oliwa z oliwek a olej roślinny: który z nich króluje?

Szybko: nazwij zdrowy olej! Czy powiedziałeś Oliwa ? Jeśli tak, nie jesteś sam. Większość ludzi ranga ta śródziemnomorska podstawa jako najzdrowszy olej – i nie bez powodu. Słowo zdecydowanie wyszło na jaw o korzyściach płynących z jego haju przeciwutleniacz zawartość i tłuszcze jednonienasycone pochodzenia roślinnego.

Ale pomimo wszystkich pozytywnych dla Ciebie wibracji i przesiąkniętego słońcem blasku, ten pikantny, głęboko żółty olej nie jest jedyną zdrową opcją w bloku. Skromny olej roślinny – tak, plastikowa butelka o wyglądzie generycznym z tyłu spiżarni – ma swoje zalety.

Oczywiście „warzywa” to dość szeroka kategoria.

Oleje roślinne można wyprowadzić z oszałamiającej gamy roślin, od dynie do pestek winogron do słoneczników. Ale podczas gdy oliwa z oliwek zazwyczaj pochodzi (obvs) tylko z oliwek, olej roślinny jest prawdopodobnie mieszanką olejów, w tym rzepakowego, kukurydzianego, sojowego, palmowego lub słonecznikowego.

Więc jaka jest różnica między olejem roślinnym a oliwą z oliwek?

Gotowy na oleiste rzucanie? Zastanawiamy się, czy oliwa z oliwek czy olej roślinny wygrywa pod względem smaku, zdrowia i wszechstronności.

PeopleImages/Getty Images

Oliwa z oliwek a olej roślinny: przełamywanie różnic

Przetwarzanie i smak

Rośliny takie jak kukurydza, soja, a nawet oliwki nie kapią olejem bezpośrednio z łodygi lub drzewa. Aby napełnić butelkę swoimi olejami, producenci poddają te rośliny procesowi ekstrakcji i rafinacji.

Podczas gdy mieszanki oliwy i oleju roślinnego muszą być podgrzewane i traktowane chemikaliami w celu usunięcia zanieczyszczeń, zmieszanie i rafinacja wielu warzyw w jeden olej wymaga nieco więcej wysiłku (inaczej przetwarzania). Z tego powodu oleje roślinne wymagają większego przetworzenia niż oliwa z oliwek.

Badania sugeruje, że taka ilość przetwarzania zmniejsza zawartość przeciwutleniaczy w olejach warzywnych. Stłumi również smak. (Zauważyłeś kiedyś, że olej roślinny tak naprawdę nie smakuje, no cóż, nic?)

Każdy, kto kiedykolwiekzanurzonychrupiący kawałek chleb z drugiej strony, w wysokiej jakości oliwę z oliwek, może natychmiast rozpoznać jej charakterystyczny oliwkowy smak, który pozostał stosunkowo nietknięty w wyniku przetwarzania.

Odżywianie

Wszystko czyste tłuszcze zawierają 9 kalorii na gram (i nie węglowodany lub białko ), więc większość punktów na etykiety faktów żywieniowych oliwy z oliwek i olejów roślinnych będzie wyglądać tak samo.

W 1 łyżce każdego z nich Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia lub mieszanka oleju rzepakowo-sojowego , znajdziesz następujące informacje:

• Kalorie: 120
• Tłuszcz: 14 gramów
• Białko: 0 gramów
• Węglowodany: 0 gramów
• Sód: 0 miligramów

Jeśli chodzi o poszczególne rodzaje tłuszczu w każdym, 1 łyżka stołowa EVOO zawiera 2 gramy tłuszczów nasyconych i 12 gramów tłuszczów nienasyconych. Ta sama ilość oleju roślinnego ma 1 gram nasyconego i 13 gram nienasyconego.

To, czego etykieta z informacjami żywieniowymi nie może ci powiedzieć, to oczywiście sposób przetworzenia żywności.

Przetwarzanie olejów roślinnych ma tendencję do usuwania naturalnie występujących związków przeciwzapalnych, takich jak polifenole i tokoferole . Mniej przetworzone oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia zwykle zawierają znacznie więcej mikroelementów, takich jak witaminy E i K .

Co jest podobnego do oliwy z oliwek i oleju roślinnego?

Musimy to podkreślić,technicznie, oliwki to owoc, a nie warzywo — więc porównywanie tych dwóch olejów jest trochę propozycją typu jabłka z pomarańczami (lub owoce z warzywami). Ale oleje z oliwek i warzyw mają coś wspólnego.

Po pierwsze, mają podobne punkty dymienia (temperatury, w których oleje zaczynają się rozkładać, emitując szkodliwe wolne rodniki). Temperatura dymienia oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia wynosi około 390 ° F, podczas gdy olej roślinny unosi się nieco wyżej przy 400 ° F.

Oznacza to, że możesz gotować z tymi dwoma w podobny sposób, na przykład na patelni i smażyć. (Dla gotowanie w wyższej temperaturze , wybierz jasną oliwę z oliwek. Może wytrzymać temperatury do 470 ° F.)

boczne problemy z laską

Nawet w pieczeniu zarówno oliwa, jak i oleje roślinne mają wiele zastosowań. W wielu przepisach na muffiny , ciastka , i szybkie pieczywo , możesz używać ich zamiennie lub nawet używać ich kombinacji. Po prostu oczekuj mocniejszego smaku, jeśli wybierzesz oliwę z oliwek.

Co jest dla Ciebie lepsze? Oliwa z oliwek a olej roślinny dla zdrowia

Jeśli chodzi o to, który olejek jest dla Ciebie lepszy, jest co rozpakować. Przeprowadzono badania nad ich wpływem na wszystko od zdrowe serce do trądzik , z punktami na korzyść obu olejków.

Jeśli chodzi o twój ticker, oliwa z oliwek wydaje się mieć przewagę nad warzywami. ZA badanie na dużą skalę 2020 odkryli, że wyższe spożycie oliwy z oliwek wiązało się z niższym ryzykiem choroba sercowo-naczyniowa i choroba wieńcowa serca zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.

Badania nad olejami roślinnymi dla zdrowia serca są nieco mniej jednoznaczne.

Według Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne , zastąpienie tłuszczów nasyconych (takich jak masło) tłuszczami nienasyconymi w olejach roślinnych znacznie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych — ale niektóre Badania zaproponował, że oleje roślinne bogate w kwasy omega-6 mogłyby faktycznienapędchoroba serca.

Kiedy mówimy o chorobie, warto wspomnieć również o raku. ZA Przegląd badań 2015 narak piersiodkrył, że chociaż oleje roślinne nie wiązały się z wyższym ryzykiem raka piersi, oliwa z oliwek może pójść o krok dalej i chronić przed tym.

Inny studia zasugerowali, że oliwa z oliwek może pomóc w zapobieganiu rakowi jelita grubego i rak skóry .

Prawdopodobne wyjaśnienie wpływu tych olejów na choroby sprowadza się do jednego głównego czynnika: ich zdolności do tłumienia (lub przynajmniej nie promowania) zapalenie .

Jury wciąż zastanawia się, czy mieszanki olejów roślinnych są rzeczywiście przeciwzapalny - chociaż recenzja z 2014 r. doszli do wniosku, że nie zwiększają stanu zapalnego. Co do oliwy z oliwek? Masa z Badania zdecydowanie wspiera jego właściwości przeciwzapalne.

Najlepsze oleje dla twojego zdrowia

Oprócz olejów z oliwek i mieszanek warzywnych, istnieje cała gama innych zdrowych tłuszczów roślinnych, które tylko czekają, aby dołączyć do spiżarni. Każdy z tych olejów z jednego źródła zapewnia pożywne gotowanie, maczanie i nie tylko.

Olej rzepakowy

„Puszka” w „canola” oznacza Kanadę, gdzie olej ten został opracowany w latach 70. XX wieku. Ale nie martw się,olej rzepakowynie jest tworzony za pomocą probówek w laboratorium. Pochodzi z rzepaku.

Przegląd 2013 sugeruje, że olej rzepakowy może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego”), a nawet poprawić wrażliwość na insulinę.

Olej z awokado

Jak krzywego guacamole -przystawki z których pochodzi, olej z awokado jest pełen tłuszczów jednonienasyconych. Te dobre dla Ciebie makra są związane z utrzymanie zdrowej wagi i niższe poziomy zły cholesterol .

Inna zaleta: wysoka temperatura dymienia do 480°F oznacza, że ​​oleju z awokado można używać do niemal każdego rodzaju gotowania na dużym ogniu.

Olej słonecznikowy

Słoneczniki są nie tylko wesołe i ładne – ich olej jest również bogaty w witaminę E oraz jedno- i wielonienasycone tłuszcze.

Istnieją pewne kontrowersje dotyczące tego, czy wysoka zawartość omega-6 w oleju słonecznikowym jest szkodliwa w dużych dawkach. Ale Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne wciąż wymienia ten jeden wśród najzdrowszych olejków.

olej sezamowy

Chcesz więcej przeciwutleniaczy? Badania mówi olej sezamowy ma je (i niezłą proporcję kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6). Wypróbuj ten azjatycki olej do smażonych potraw i dań z makaronem lub użyj go, aby dodać smaku smażonym warzywom.

Olej z siemienia lnianego lub nasion chia

Z bardzo wysokimi stężeniami kwasu omega-3 alfa-linolenowego, siemię lniane i nasiona chia oleje zapewniają zdrowe dla serca, przeciwzapalne gotowanie. Pamiętaj tylko, aby schować je w lodówce, ponieważ szybko utleniają się w temperaturze pokojowej.

Na wynos

W konfrontacji między oliwą a olejami roślinnymi musimy przyznać, Oliwa z oliwek rozwija się dzięki przeciwutleniaczom niwelującym stany zapalne i minimalnym przetwarzaniu.

Ale chociaż prawdopodobnie najlepiej jest używać oliwy z oliwek częściej niż olejów wegetariańskich, tak naprawdę nie ma powodu, dla którego nie możesz używać obu.

jak romansować z kobietą

Zaopatrzenie spiżarni w różne zdrowsze oleje roślinne, takie jak rzepak, pestki winogron lub sezam, daje swobodę gotowania o różnych smakach i w różnych temperaturach bez poświęcania wartości odżywczych.