Jeść

15 pokarmów dla mózgu do nauki i zapamiętywania

Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów

Pomyśl o swoim mózgu jako o centrum kontroli swojego ciała. Kontroluje twoją zdolność odczuwania, mówienia, myślenia, słyszenia, a nawet oddychania.

Ponieważ ten super organ robi tak wiele, nic dziwnego, że wymaga mnóstwa energii, aby wszystko działało płynnie. W rzeczywistości, według badań z 2011 roku, Twój mózg używa 20 procent kalorii Twojego organizmu. To całkiem spory budżet energetyczny dla organu, który stanowi zaledwie 2 procent masy ciała.

O ile twój mózg nie jest w trybie głodu, jego główną preferencją jako paliwem jest glukoza (cukier prosty i składnik węglowodanów). Więc to, co jesz bezpośrednio, zapewnia podstawowe źródło energii dla twojego mózgu.

Ponadto istnieją naukowe dowody na istnienie dużego związku między jelitami a mózgiem ( ( oś jelita-mózg ), co wpływa na zdrowie mózgu.

Istnieje kilka składników odżywczych, które pozytywnie wpływają na ścieżki nerwowe:

Chociaż nie ma magicznego jedzenia, które nagle zabierze moc twojego mózgu od 0 do 60 w ciągu nocy, niektóre pokarmy mogą pomóc ci skupić się w tej chwili. Jeśli chcesz przygotować swój mózg do przyszłych zadań, przydadzą Ci się również nasze wskazówki dotyczące tego, jakie produkty należy dodawać do regularnej rotacji posiłków.

Przeanalizujemy, które pokarmy są bogate w wymienione powyżej składniki odżywcze i jak mogą pasować do twojego planu na tygodnie egzaminacyjne, długoterminową koncentrację i te czasy, kiedy potrzebujesz wzmocnienia mózgujak teraz.

Pokarm-dla-mózgu do nauki-

Guille Faingold/Stocksy United

Najlepsze jedzenie i napoje do koncentracji?

Większość badań nad pokarmami zwiększającymi moc mózgu dotyczyła okresów od kilku tygodni do kilku miesięcy. Oznacza to, że znalezienie szybkiego rozwiązania może być trudniejsze.

Ale jeśli szukasz pokarmu dla mózgu do nauki, całonocnej pracy lub długich godzin pracy, wciąż jest nadzieja.

Omówimy niektóre składniki odżywcze i adaptogeny, które mogą pomóc w zwiększeniu koncentracji dzięki tej sesji badawczej.

1. Kawa

Ale najpierw kawa. Kofeina może wydawać się bezmózgiem (gra słów zamierzona) przed długą sesją nauki lub dniem pracy. Badania sugeruje, że umiarkowane ilości (od 75 do 250 miligramów ) kofeiny może pozytywnie wpływać na czujność i koncentrację, nawet gdy jesteś śpiący.

Będziesz jednak chciał ograniczyć ilość wypijanej kawy. Studia sugerują, że spożywanie zbyt dużej ilości (4 do 5 filiżanek dziennie, czyli około 400 miligramów) może powodować drżenie, zaburzenia snu i inne negatywne skutki.

A jeśli masz mniej niż 18 lat, obniż limit jeszcze niżej, do 100 miligramów dziennie, ponieważ zbyt dużo może prowadzić do nieprzyjemne skutki uboczne .

Whitney Davis Kim Richards

Typ zawodowy: Jeśli zaczniesz czuć się roztrzęsiony, wstrzymaj się przez kilka godzin i przekąska na coś smacznego. Nie możesz przestać drzemać? Wypróbuj kawowa drzemka !

2. Zielona herbata

Zielona herbata ma dwa składniki, które mogą pomóc zwiększyć moc mózgu. Oprócz kofeiny zielona herbata zawiera aminokwas L-teaninę znany z pomocy z zarządzaniem stresem i zwiększeniem wydajności mózgu.

Jeszcze lepiej, według badania z 2001 roku , działanie L-teaniny można odczuć już po 30 minutach.

Typ zawodowy: Idź na matchę. Zawiera około dwa razy więcej L-teaniny niż zwykła zielona herbata, a także ma wyższą zawartość kofeiny zwiększającej czujność. Tak więc popijanie matcha latte podczas nauki może zwiększyć Twoją uwagę.

3. Maca

W Peru maca jest tradycyjnie używana w szkołach w celu poprawy wyników uczniów. Wiele dowodów na to jest niepotwierdzonych, ale hej, efekt placebo też może być potężny!

Według Przegląd 2012 , badania na zwierzętach powiązały macę z poprawą pamięci i uczenia się. A niektóre Badania u ludzi sugeruje, że przyjmowanie macy w dłuższej perspektywie może pomóc poprawić nastrój i poziom energii.

4. Ciemna czekolada

Jeśli Twoje słodycze pojawiają się podczas nauki, sięgnij po czekoladę — ale upewnij się, że to ciemna czekolada. Badania sugerują, że produkty z ciemnej czekolady i kakao mogą mieć pozytywne efekty na funkcję mózgu. Starsze badania wykazały również, że jedzenie czekolady może pomóc zmniejszyć zmęczenie psychiczne .

Najlepsze jedzenie do jedzenia dla „szybkiej” pamięci

Zbliża się tydzień egzaminów? Pracujesz nad projektem, który nigdy się nie kończy? Słyszymy Cię, a te produkty są dla Ciebie.

5. Jagody

Jagody będą twoimi najlepszymi przyjaciółmi, aby zwiększyć moc mózgu i pamięć. Jagody są bogate w związki flawonoidowe zwane antocyjanami, które zwiększają przepływ krwi do mózgu.

Flawonoidy mogą również wspierać pamięć i uczenie się: A Badanie 2019 u 40 młodszych dorosłych stwierdzono, że picie koktajlu z mieszanych jagód pomogło zwiększyć dokładność i czas odpowiedzi w różnych testach w ciągu 6 godzin. Mamy 50+ przepisów na jagody , jeśli potrzebujesz inspiracji.

6. Kurkuma

Kurkuma, potężna złota przyprawa przeciwzapalna, została has połączony do poprawy pamięci i funkcji mózgu. W Próba 2018 , uczestnicy, którzy przyjmowali 90 miligramów kurkuminy dwa razy dziennie przez 18 miesięcy, uzyskali 28-procentową poprawę wyników w testach pamięci w porównaniu do tych, którzy przyjmowali placebo.

Typ zawodowy: Wiadomo, że kurkumina ma niską biodostępność (co oznacza, że ​​twoje ciało nie wchłania jej łatwo), więc możesz lepiej korzystać z suplementów, niż polegać na przyprawach w celu uzyskania tych korzyści. Jeśli kurkuma jest już dla Ciebie codziennym składnikiem, pamiętaj o dodaniu czarnego pieprzu, który pomoże Twojemu organizmowi wchłonąć kurkuminę.

7. Pestki dyni

Chociaż nie przeprowadzono badań nad bezpośrednim wpływem nasion dyni na funkcjonowanie mózgu, są one bogatym źródłem mikroelementów, które są powiązane ze zdrowiem mózgu, uczeniem się i pamięcią. Jeśli masz niski poziom żelazo , cynk , magnez , lub miedź , warto przekąsić pestki dyni podczas nauki.

Pestki dyni zawierają również przeciwutleniacze, które niektóre badania na zwierzętach zasugerować może pomóc w poprawie pamięci.

8. Cytrusy

Flawonoidy zawarte w owocach cytrusowych mogą pomóc w ochronie komórek nerwowych przed uszkodzeniem. Mały badanie 2016 u młodych dorosłych stwierdzono, że picie soku bogatego we flawonoidy pomogło poprawić przepływ krwi.

Uczestnicy, którzy pili sok, wypadli również znacznie lepiej w teście zwanym Testem Zastępowania Symboli Cyfr, który ocenia funkcje poznawcze. W testach behawioralnych nie odnotowano żadnych innych różnic.

I w badanie 2015 , osoby starsze, które piją sok pomarańczowy bogaty we flawanon przez 8 tygodni, odnotowały poprawę wyników w teście funkcji mózgu.

Spróbuj ubić jeden z naszych ulubionych koktajle cytrusowe .

9. Jajka

Jajka to wszystko, co rozbijają, aby mieć zdrowie mózgu. Są bogate w witaminę B12, cholinę i selen — z których wszystkie wspierają pamięć, zdrowie i wydajność mózgu. Zacznij dzień od najlepsza jajecznica zawsze.

Najlepsze pokarmy dla długotrwałego funkcjonowania mózgu

Jeśli chodzi o zdrowie mózgu, jesteśmy w tym na dłuższą metę. Te pokarmy wspierają ogólną funkcję mózgu i chronią przed przewlekłymi chorobami i upośledzeniem umysłowym.

10. Awokado

Z toast do guaca, kochamy awokado . Tym, co sprawia, że ​​kochamy je jeszcze bardziej, jest to, że są świetne źródło karotenoidów. Badania jest wciąż na wczesnym etapie, ale eksperci uważają, że dodanie awokado do diety może pozytywnie wpłynąć na funkcje umysłowe.

Typ zawodowy: Możesz nawet zrobić z awokado deser !

11. Ryby

Tłuszcze omega-3 są niezbędne dla długotrwałych korzyści zdrowotnych dla mózgu. Diety bogate w kwasy omega-3 są powiązane z lepszym wydajność pamięci i wolniejszy upadek umysłowy .

Typ zawodowy: Podobnie jak łowienie ryb, jedzenie ryb ze względu na ich zalety polega na grze w długą grę. Powyższe badania wykazały również, że ryby mają większe korzyści dla zdrowia mózgu, gdy są włączane do diety wcześniej niż później.

12. Orzechy

Weź garść orzechów jako przekąskę lub zrób zdrowa mieszanka szlaków do wsparcie dobre samopoczucie twojego mózgu, od przepływu krwi po fale mózgowe. Orzechy włoskie są naładowane witaminą E i cynkiem i zostały połączony do wzrostu umiejętności rozumowania.

DO Badanie 2017 patrząc na koreańskie dzieci i nastolatki, okazało się, że ci, którzy jedli więcej orzechów i warzyw, mieli lepszy czas reakcji.

Typ zawodowy: Jeśli tworzysz mieszankę szlaków, upewnij się, że zawiera orzechy pekan, orzechy włoskie i orzechy nerkowca (chyba że jesteś uczulony!). W szczególności orzechy te zostały wyróżnione ze względu na ich stężenie przeciwutleniaczy.

13. Liściaste warzywa

Kale jest superfood nie bez powodu. Badania sugeruje, że włączenie zielonych liści do diety może przyczynić się do wolniejszego związanego z wiekiem spadku funkcji poznawczych. Zielone koktajle kto nie smakuje obrzydliwie?

Typ zawodowy: Staraj się spożywać jedną porcję zielonych liści dziennie.

14. Brokuły

Zbliża się trudny egzamin? Spróbuj brokułów. Oprócz chroniący mózg antyoksydanty, brokuły są pełne witaminy K i glukozynolany . Według Analiza 2013 , witamina K może mieć korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu i pamięć podczas starzenia.

15. Buraki

Zmniejszony przepływ krwi do mózgu może mieć wiele negatywnych skutków podczas nauki, a buraki mogą temu zapobiec. Badania z 2011 roku sugeruje, że buraki zwiększają przepływ krwi do mózgu — szczególnie do płata czołowego, co ma związek z podejmowaniem decyzji i pamięcią.

Typ zawodowy: Jedz i ćwicz! Połączenie soku z buraków i ćwiczeń zostało połączony na zdrowie mózgu u osób starszych.

Dodatkowe wskazówki dotyczące nauki

Próbując spożywać więcej pokarmów wzmacniających mózg do nauki, pamiętaj, że składniki odżywcze nie trafiają tam, gdzie chcesz – trafiają tam, gdzie twoje ciało ich najbardziej potrzebuje. Dlatego lepiej jest włączyć wszystkie te produkty do zbilansowanej, bogatej w składniki odżywcze diety, niż próbować szybkiej naprawy.

Kiedy jesteś zestresowany lub potrzebujesz dodatkowej mocy mózgu, postępuj zgodnie z tymi pomocnymi wskazówkami:

  • Zdobądź dużo sen .
  • Rozłóż swoje sesje nauki i podziel informacje na małe, łatwe do opanowania porcje.
  • Rusz się — nawet tylko pół godziny z umiarkowane ćwiczenia może poprawić szybkość przetwarzania mózgu.
  • Rób przerwy.
  • Medytować. Może pomóc pokonać stres, poprawić koncentrację i zwiększyć koncentrację uwagi.
  • Pozostań nawodniony — woda wpływa na koncentrację i ogólną sprawność mózgu.

Aby odnieść sukces w następnym teście, zbierz wszystko, co najlepsze wskazówki naukowe poparte nauką .