Po prostu klatka piersiowa: najlepsze treningi klatki piersiowej z zespołem oporu

Czy jesteś ćwiczyć w domu lub po prostu chcesz porzucić maszyny gimnastyczne i hantle na ratunek mogą przyjść zespoły oporu.

Dzięki tym rozciągliwym małym zbawicielom możesz tworzyć własne zespół oporności ćwiczenia klatki piersiowej. Przygotuj się na najlepsze pec swojego życia.

Gary Yeowell/Getty Images

Bezpieczeństwo przede wszystkim

Opaski oporowe może z czasem ulec zużyciu. Naprawdę nie chcesz być odbiorcą zespołu, gdy się zepsuje.

Oto kilka wskazówek dotyczących bezpieczeństwa, aby uniknąć wypadków:

• Regularnie sprawdzaj opaski i uchwyty pod kątem oznak zużycia.
• Nie zwalniaj opaski przy wysokim napięciu (to proszenie o kłopoty).
• Unikaj szybkich, szarpanych ruchów.
• Rozpocznij ćwiczenia powoli, aby sprawdzić siłę zespołu.
• Nigdy nie rozciągaj opaski na więcej niż 2,5 raza jej długości.
• Unikaj umieszczania uchwytów (jeśli opaska je posiada) na stopach — jest bardziej prawdopodobne, że się ześlizgną.

Ważne jest również, aby używać właściwej formy za każdym razem, gdy jesteś ćwiczenia . Jeśli nie masz pewności, jak bezpiecznie wykonać trening, możesz pracować z certyfikowanym trenerem osobistym, dopóki nie będziesz gotowy, aby iść sam.

Pomysły na randkę z okazji 1. rocznicy

Najlepsze 9 ćwiczeń na klatkę piersiową z zespołem oporowym

Przygotuj się na pożegnanie wolne ciężary i witam zespoły oporu… a przynajmniej trochę pomieszać. Różnorodność to przecież przyprawa życia.

Jeden przejrzeć sugeruje, że trening oporowy z elastycznymi taśmami może zapewnić podobne przyrosty siły do treningu z hantlami lub maszynami siłowymi. Oto, jak uzyskać najlepszy trening klatki piersiowej z pasów oporowych.

1. Taśmowa prasa podłogowa

Tutaj nie są potrzebne żadne ciężkie ciężary. Ta prasa podłogowa izoluje twoją klatkę piersiową i triceps jednocześnie minimalizując stres na ramionach.

Spróbuj :

1. Usiądź na podłodze z kolanami skierowanymi do góry i stopami płasko na podłodze.
2. Trzymając jeden uchwyt (lub jeden koniec opaski) w każdej ręce, umieść opaskę na plecach, pod ramionami.
3. Połóż się na plecach.
4. Z dłońmi skierowanymi do sufitu, pchaj do góry, aż ramiona będą wyprostowane.
5. Delikatnie połóż ręce na podłodze.
6. Spróbuj 10-12 powtórzeń.

Wskazówki:

• Trzymaj te nadgarstki prosto do unikaj kontuzji .
• Zbliż ręce do siebie w górnej części ruchu.

2. Mucha z opaski oporowej

Kto nie lubi odrobiny zwrotów akcji w klasyce? To ćwiczenie izoluje twoje piersiowe na super skoncentrowany trening.

Spróbuj:

1. Znajdź coś mocnego, aby owinąć wokół opaski oporowej, na przykład kij lub słupek ogrodzeniowy .
2. Trzymaj uchwyty lub końce opaski odwrócone od kija.
3. Poszerz swoje stanowisko. Wyciągnij ręce na boki na wysokości klatki piersiowej.
4. Trzymając lekko zgięcie w łokciach, wyciągnij przed siebie ręce.
5. Przywróć ramiona do szerokiej pozycji w ciągu 3 sekund.
6. Spróbuj 8-12 powtórzeń.

Wskazówka: Trzymaj łokcie poniżej ramion.

3. Push-up taśmy oporowej

To jak pompka ale trudniej. Ten ruch działa na twoją klatkę piersiową i triceps ulepszyć siła górnej części ciała .

Spróbuj:

1. Owiń taśmę oporową wokół pleców, pod ramionami.
2. Wejdź do deska pozycja.
3. Utrzymując pozycję deski, opuść ciało, aż znajdzie się tuż nad podłogą.
4. Popchnij z powrotem. (Powinieneś poczuć napięcie taśmy oporowej w górnej części ruchu.)
5. Spróbuj 8-12 powtórzeń.

Wskazówki:

• Jeśli czujesz się odważny, możesz dodać zakładkę na kolano, aby uzyskać dodatkowy trening rdzenia.
• Możesz też dodać boczny zakład do kolan, ale nie jest to rozwiązanie dla osób o słabym sercu.

4. Wyciąganie prostego ramienia

Silny z powrotem i mięśnie ramion pomagają wspierać klatkę piersiową podczas ruchów nacisku.

To ćwiczenie działa na mięśnie najszerszego grzbietu (aka łaty) i mięśnie zębate przednie oraz pomaga w szkaplerze ( ramię ) stabilność.

Spróbuj:

1. Zabezpiecz środek opaski na czymś nieco wyższym niż twoja głowa. (Wszystko stabilne, na przykład drzwi, będzie działać — po prostu upewnij się, że drzwi pozostają zamknięte).
2. Chwyć końce opaski i cofnij się o kilka kroków, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
3. Pochyl tułów do przodu i zachowaj lekkie zgięcie w kolanach. Ułóż ręce pod kątem 45 stopni w linii z uszami.
4. Trzymając ręce prosto, pociągnij opaskę do ud i ściśnij łaty.
5. Zatrzymaj się na dole, a następnie powoli zwolnij.
6. Spróbuj 10-12 powtórzeń.

Wskazówki:

• Wypróbuj kotwę do drzwi z taśmą oporową. Jeśli będziesz często wykonywać ten ruch, zdecydowanie jest to warte małej inwestycji.
• Pociągnij ramiona lekko w dół i do tyłu i staraj się nie pozwolić im przetoczyć się do przodu lub wzruszyć w kierunku uszu podczas każdego powtórzenia.

5. Wiersz pasma oporu

Kolejny świetny ruch skoncentrowany na najszerszych grzbietach, to ćwiczenie pomaga również świetnie wspierać postawa .

Spróbuj:

kwadrat Marsa, Pluton

1. Usiądź z nogami wysuniętymi przed siebie (jak wioślarstwo pozycja).
2. Umieść taśmę oporową wokół stóp i chwyć oba końce.
3. Zaczep łopatki, ściskając je razem, a następnie odciągnij łokcie do tyłu, aż ręce znajdą się blisko tułowia.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
5. Spróbuj 10-14 powtórzeń.

Wskazówka: Usiądź prosto i prosto, angażując mięśnie brzucha.

6. Stojący nacisk na klatkę piersiową

Korzystanie z punktu kontrolnego może być bardzo skuteczne, ale nie zawsze jest możliwe, zwłaszcza jeśli: ćwiczyć na wakacjach albo twoja piwnica nie ma dobrych opcji.

Ta prosta, pochylona prasa na klatkę piersiową nie wymaga punktu kotwiczenia, więc jest idealna dla trening w domu rutyna.

Spróbuj:

1. Umieść środek opaski pod lewą piętą.
2. Wysuń prawą stopę do przodu tak, aby nogi były przesunięte, z opaską pod tylną stopą.
3. Trzymając jeden koniec opaski w każdej ręce, połóż dłonie blisko ramion.
4. Popchnij do przodu i do góry pod kątem 45 stopni. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
5. Spróbuj 8-12 powtórzeń.

Wskazówka: Jeśli opaska zbyt mocno ociera się o ramiona lub ramiona, wyreguluj kąt nacisku lekko do góry lub spróbuj pochylić tułów do przodu nieco bardziej.

7. Niska zwrotnica o szerokim rozstawie

Poczuj ucisk na wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej dzięki temu skupionemu niskiemu crossoverowi.

Spróbuj:

1. Umieść opaskę pod obiema stopami i wysuń szeroko nogi, trzymając uchwyty w pobliżu bioder. (Im szerzej idziesz, tym ciężej będziesz pracować nad klatką piersiową.)
2. Trzymając lekko zgięcie w łokciu, pociągnij jedną rączkę w górę i przed sobą, w poprzek ciała, mniej więcej na wysokość klatki piersiowej.
3. Powtórz z drugiej strony, a następnie kontynuuj naprzemienne strony.
4. Spróbuj 8-12 powtórzeń.

Wskazówki:

• Zaangażuj mięśnie brzucha.
• Zatrzymaj się na sekundę w górnej części ruchu, aby naprawdę poczuć pieczenie.

8. Stały zwrotnica wysoka

To jest jak prawdziwa okazja maszyna zwrotnicy na siłowni, ale wszystko, czego potrzebujesz, to poręczna opaska.

Jest to podobne do niskiego crossovera, ale zakotwiczysz pasmo wyżej.

Spróbuj:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Umieść taśmę oporową mniej więcej na wysokości ramion lub nieco wyżej na słupie (możesz też użyć kotwy do drzwi).
3. Odwracając się od punktu zaczepienia, pociągnij uchwyty w dół i do siebie, lekko zginając łokcie.
4. Przytrzymaj na dole przez kilka sekund, a następnie powoli zwolnij.
5. Spróbuj 8-14 powtórzeń.

Wskazówka: Możesz skrzyżować ręce na końcu zasięgu, aby jeszcze bardziej ćwiczyć klatkę piersiową.

9. Sweter z paskiem oporowym

Pulowery nie tylko celują w mięśnie klatki piersiowej — to duże rozszerzenie uderza również w mięśnie łokciowe i triceps, gdy wykonujesz ćwiczenie.

Działa to najlepiej z płaskim pasmem oporu. Uchwyty po prostu przeszkadzają w tym.

Spróbuj:

1. Zabezpiecz swoją taśmę oporową w bezpiecznym punkcie nisko nad podłogą. Solidny stół może działać, jeśli próbujesz tego w domu.
2. Połóż się na podłodze z rękoma wyciągniętymi nad głowę, chwytając opaskę obiema rękami.
3. Trzymając te ramiona prosto, podnieś ręce przed głowę, aby ustawić je w linii z klatką piersiową.
4. Przytrzymaj przez kilka sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Spróbuj 8–10 powtórzeń.

Wskazówki:

• Upewnij się, że mocno ściskasz mięśnie klatki piersiowej, aby Twoja klatka piersiowa mogła w pełni wykorzystać efekt ćwiczenia.
• Trzymaj ręce blisko siebie, aby uzyskać maksymalny zysk.

Jak to wypracować

Teraz nadszedł czas, aby zamienić te niesamowite ćwiczenia w pełną klatkę piersiową z taśmą oporową rutyna ćwiczeń .

To bardzo proste: po prostu wybierz swoje ulubione trzy ćwiczenia, a będziesz na dobrej drodze do pełnego treningu klatki piersiowej bez hantle wgląd.

Jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj mniej powtórzeń i serii. Budowanie siły może zająć trochę czasu, ale masz to.

Pamiętaj, aby dołączyć rozgrzewka i odnowienie, aby uniknąć niechcianych bólów lub napięć. Oto przykład na początek.

Rozgrzewka: 10 minut

1. Regularne pompki (w razie potrzeby uklęknij): 3–5 serii po 8–10 powtórzeń
2. Rząd pasm oporowych: 3 serie po 10–14 powtórzeń
3. 2-3 minuty odpoczynku przed rozpoczęciem ćwiczenia 1

Push-up z opaską oporową: 8–10 minut

1. 3-5 serii po 8-12 powtórzeń
2. 2-3 min odpoczynku przed rozpoczęciem ćwiczenia 2

Prasa do podłóg taśmowych: 8–10 minut

1. 3-5 serii po 10-12 powtórzeń
2. 2-3 min odpoczynku przed rozpoczęciem ćwiczenia 3

Zwrotnica na stojąco: 8–10 minut

1. 3-4 serie po 8-14 powtórzeń

Czas odnowienia: 5 minut

1. Rozciągać twoje ramiona i klatkę piersiową.
2. Przytrzymaj każdy odcinek przez około 30 sekund.

tl; dr

Dobry trening nie zawsze oznacza pójście prosto na maszyny do ćwiczeń. Opaski mogą być przydatnym narzędziem do używania w domu, a nawet do wymiany ciężarów, gdy jesteś na siłowni.

Tworzenie własnej rutyny jest łatwe i przyjemne. A połączenie go z nowymi ćwiczeniami i sprzętem treningowym, takim jak opaski oporowe, może pomóc Ci osiągnąć te cele fitness.