Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, pożywna żywność jest kluczowa. A czasami potrzebujesz tylko małej przekąski, aby przetrwać popołudniowy kryzys w pracy bez rozbijania banku kalorii.
Następnym razem, gdy głód wkradnie się, gdy jest to najmniej wygodne (na przykład godzinę przed rezerwacją na kolację), przejdź do tej listy, aby uzyskać malutki, ale potężny kęs, który zaspokoi głód w środku.
Robynmac/Getty Images
Słodkie przekąski
1. Jogurt dyniowy
Nie wstydź się swojej gry z przyprawami dyniowymi. Możesz mieć smak dyni przez cały rok. Odmiana w puszkach jest zawsze dostępna. Dynia zwiększa zawartość błonnika i profil smakowy tej przekąski przy minimalnej ilości dodanego tłuszczu i kalorii.
Połącz 1/4 szklanki purée z dyni z 1/2 szklanki beztłuszczowego puree jogurt grecki . Dosłodź szczyptą stewii, 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego i odrobiną mieszanki przypraw do ciasta dyniowego (lub cynamonu).
2. Zrób to sam masywny a p zasmakować
Połowę jabłka wielkości piłki tenisowej pokroić w kostkę i dodać do 1/2 szklanki niesłodzonego musu jabłkowego. (Tak wiele jabłko !) Otrzymasz łyżkę musu jabłkowego, ale z dodatkiem świeżego chrupania.
Posyp odrobiną cynamonu, aby uzyskać dodatkowy smak.
3. Dip z jicamy i musztardy miodowej
Hicka-co? Jicama (wymawiane hic-kuh-muh) jest warzywko korzeniowe to naganiacze 6 gramów błonnika za filiżankę. Obierz i pokrój 1 1/2 szklanki i zanurz w mieszance składającej się z 1 łyżki jogurtu greckiego, 1 łyżki musztardy i 1 łyżeczki miodu.
4. Jabłka i sery
Sparuj Mini lampka dzwonka dla niemowląt serowe koło z połową jabłka pokrojonego w plasterki wielkości baseballa. Ser ma 6 gramów białka i 10 procent dziennej wartości wapnia.
gorące zdjęcia Christiana Serratosa
5. Czajnik kukurydziany
Wrzuć 1 łyżeczkę cynamonu i 1 łyżeczkę stewii z 2 świeżo wyciśniętymi filiżankami prażona kukurydza . Spróbuj wstrząsnąć to wszystko w papierowej torbie lub pojemniku z pokrywką, aby równomiernie rozprowadzić topping.
Nie jesteś fanem stewii? Zamień go na 1 łyżeczkę miodu plus 1 łyżeczkę wody podgrzanej w mikrofalówce przez 10 sekund, aby rozcieńczyć.
6. Sałatka z arbuza
Oto sposób na wykorzystanie tego gargantuicznego arbuza, który wrzuciłeś w tym tygodniu do koszyka spożywczego. Na wierzch 1 szklankę surowego szpinaku z 1 łyżką octu balsamicznego i 3/4 szklanki pokrojonego w kostkę arbuza.
Arbuz jest super nawilżający i szpinak zawiera mnóstwo witaminy K (która pomaga w prawidłowym krzepnięciu krwi, gdy otrzymasz arkusz informacyjny dotyczący witaminy K dla pracowników służby zdrowia. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/witaminaK-HealthProfessional ) i witaminę A (która jest dobra dla oczu).Arkusz informacyjny dotyczący witaminy A dla pracowników służby zdrowia. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin-HealthProfessional/#h7
7. Pieczone jabłko
Pieczone jabłka może się ubrać i wypełnić owsem, orzechami i innymi smacznymi rzeczami.
Ale w przypadku prostej, mniej sycącej wersji, wydrąż jabłko wielkości piłki tenisowej, posyp je cynamonem i piecz w 350°F (176°C) przez 20 minut (lub do miękkości, ale nie papki).
8. Mrożone winogrona
Winogrona przygotuj świetną przekąskę świeżą lub mrożoną, ale jeśli zdecydujesz się na przechowywanie ich w chłodzie, będą trwaćdrogadłużej. Nosh włączony 1 filiżanka (około 28 winogron) na około 100 kalorii.
Masz ochotę? Użyj winogron jako owocowych kostek lodu w wysokiej szklance wody, aby zachować nawodnienie podczas podjadania.
9. Angielskie muffinki i masło owocowe
Tosty z połowy pełnoziarnisty Angielska muffinka. Na wierzch nałóż 2 łyżeczki masła dyniowego lub masła jabłkowego. Wybierając te pasty do smarowania zamiast konwencjonalnych dżemów, możesz zaoszczędzić około 20 kalorii na porcję.
10. Ciemna czekolada
Bądźmy szczerzy, ta przekąska nie wymaga parowania, aby smakowała lepiej. Ciesz się 3 kwadratami lub 5 pocałunkami z ciemnej czekolady, aby skosztować 100 kalorii czegoś subtelnie słodkiego.
Bonus: trochę bogaty we flawonoidy gorzka czekolada może pomóc regulować poziom hormonu kortyzolu, aby powstrzymać stres.Tsang C, et al. (2019). Wpływ gorzkiej czekolady bogatej w polifenole na kortyzol w ślinie i nastrój u dorosłych. DOI: 10.3390/antyox8060149
Pikantne przekąski
11. Białka i tosty
Tost z awokado króluje jako zdrowe śniadanie, ale kremowa pasta z awokado zawiera więcej kalorii, niż można by oczekiwać w przekąsce.
Kiedy szukasz czegoś lżejszego, spróbuj jednego kromka pełnoziarnistego tostu z 2 zaszyfrowany białka. Posyp odrobiną pieprzu i papryki.
A jeśli chcesz wzmocnić składniki odżywcze o kilka kalorii, wybierz całe jajko, żółtko i wszystko inne. Jego pełen dobrych rzeczy .
12. Czerwona papryka i kozi ser
Pokrój jedną średnią czerwoną paprykę i delektuj się 2 łyżkami chèvre (czyli miękkiego sera koziego). Ser kozi jest nie tylko pikantny i aromatyczny — ma o jedną trzecią mniej kalorii i jedną trzecią tłuszczu niektórych serów z mleka krowiego.
13. Marchewki i hummus
Ten jest klasykiem nie bez powodu: jest łatwy, smaczny,izawiera białko i błonnik. Zjedz 10 młodych marchewek z 2 łyżkami stołowymi Hummus dla maksymalnej wygody podjadania. Podrasuj go świeżymi ziołami, takimi jak koperek lub pietruszka.
14. Sos z kukurydzy i sosu sojowego
Aby uzyskać super szybką przekąskę, zanurz 20 małych odcisków kukurydzy – małych kolb, a nie ziaren kukurydzy – w sosie sojowym o niskiej zawartości sodu (lub aminokwasach kokosowych, jeśli masz alergię na soję). Kukurydza dla niemowląt jest bogata w kwas foliowy, witaminę B, która pomaga w produkcji i utrzymaniu nowych komórek. Arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional
piętnaście. Sammie z indyka z otwartą twarzą
Czy kanapka być przekąską? Może, gdy jest ładnie i lekko, jak ten. Podpiecz jedną kromkę chleba pełnoziarnistego i posmaruj 1 łyżeczką musztardy miodowej. Na wierzch nałóż dwa plasterki delikatesowego indyka i wrzuć.
16. Ciasto ryżowe z awokado
Znaleźliśmy sposób, aby rozjaśnić tosty z avo! Na wierzch ciasta ryżowego (lubimy odmianę niesolonego ryżu brązowego) ćwiartką awokado, tłuczoną lub pokrojoną w plastry. Posyp popękanym czarnym pieprzem i papryką.
Awokado są dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (takich, które mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca). Zong G, et al. (2018). Tłuszcze jednonienasycone pochodzenia roślinnego i zwierzęcego a ryzyko choroby niedokrwiennej serca wśród mężczyzn i kobiet w USA. DOI: 10.1093 / ajcn / nqx004
Gaten Matarazzo Senior
17. Białka jajka na twardo i musztarda
Zastrzyk białka (około 13 gramów ), ugotuj 4 jajka przez 12 do 15 minut. Pozostawić do ostygnięcia, obrać ze skorupek, przekroić na pół i łyżką usunąć żółtka. Pozostałe białka posyp pieprzem i zanurz w 1 łyżce musztardy.
Typ zawodowy:Jeśli do wody dodasz 1 łyżeczkę sody oczyszczonej, jajka będą cinchobrać .
18. Meksykański ziemniak
Zawsze istnieje możliwość upieczenia ziemniaka, ale w wersji na szybką przekąskę skorzystaj z kuchenki mikrofalowej.
Średniego ziemniaka (wielkości myszy komputerowej) nakłuć kilka razy widelcem. Mikrofale na wysokich obrotach przez około 5 minut lub do miękkości (powinieneś być w stanie je przeciąć bez żadnego oporu).
Górna połowa ziemniaka z 1 łyżką salsy i 1 łyżką zwykłego jogurtu greckiego (świetny zastępstwo dla śmietany ). Zachowaj drugą połowę w lodówce, gdy następnym razem będziesz potrzebować szybkiej przekąski lub łatwej przekąski.
19. Sałatka z białej fasoli
Biała fasola lubić fasola cannellini dostarczają dużo błonnika pokarmowego, białka i żelaza.
Połącz 1/3 szklanki kremowych maluchów z 1 łyżką pokrojonej w plasterki szalotki, wyciśniętą sokiem z cytryny i 1/4 szklanki pokrojonych w kostkę pomidorów. Sałatka błyskawiczna!
20. Krewetka chili-limonka
Krewetka są niesamowitym źródłem składnika odżywczego, o którym możesz nie myśleć zbyt często (ale potrzebujesz dużo dla wzmocnienia odporności): selen.Avery JC, et al. (2018). Selen, selenoproteiny i odporność. DOI: 10.3390/nu10091203
Wrzuć 10 dużych gotowanych krewetek do 1 łyżki soku z limonki. Posyp 1/2 łyżeczki chili w proszku. Oto kicker: ta mała przekąska się skończyła 10 gramów białka .
Słone przekąski
21. 14 migdałów
Migdały są satysfakcjonującą przekąską, same w sobie chrupiące. Dodatkowy bonus: są jednymi z najbardziej odżywczych orzechów (co oznacza, że mają wysokie stężenie składników odżywczych na kalorię). Migdały. (b.d.). hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/migdały
Około 7 kalorii na orzech , około 14 z nich powinno przeczekać do kolacji. Połącz migdały z przyprawy jak cynamon za dodatkową ucztę.
22. Ciasto ryżowe i masło migdałowe
Mówiąc o migdałach, które trochę podnoszą ciężary… spróbuj posypać jedno z tych ciastek ryżowych 2 łyżeczkami masło migdałowe . Chociaż nie jest tak popularne jak masło orzechowe, masło migdałowe to lepszy wybór, jeśli chodzi o błonnik, żelazo i witaminę E.
23. Pistacje
Te małe chłopaki są największym hukiem dla twojego złotówki kalorii. Pistacje mają wyższą pozycję w zawartości białka i niższą zawartość tłuszczów nasyconych w porównaniu z większością innych orzechów.
Mogą również pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które codziennie rano jadły przekąskę pistacjową, dokonywały zdrowszych wyborów w ciągu dnia (i nie przybierały na wadze). Fantino M i in. (2020). Codzienne spożywanie pistacji przez 12 tygodni poprawia profil żywieniowy bez zwiększania masy ciała u zdrowych kobiet: randomizowana kontrolowana interwencja. DOI: 10.1016/j.appet.2019.104483
24. Serowy popcorn
Wrzuć 1 łyżkę startego parmezanu i odrobinę pieprzu cayenne z 2 filiżankami świeżo uprażonego popcornu. Wybierz niskotłuszczowy, niskosodowy odmiana paczkowana lub włóż jądra do małej papierowej torebki w kuchence mikrofalowej.
Tarta parmeńska może mieć dużo soli, ale 1 łyżka stołowa ma tylko 2 procent dziennej wartości i tylko 20 kalorii dla całej masy dodanego smaku.
Chłodne i kremowe przekąski
25. Twaróg i kantalupa
Na wierzch 1/2 szklanki niskotłuszczowego twarogu z 1/2 szklanki pokrojonego w kostkę kantalupa . Ta pokorna 1/2 kubka melona dostarcza duże dawki witamin A i C — dwóch składników odżywczych, które mogą pomóc w promowaniuczysta Skóra.
26. Cukierki i serek śmietankowy
Pokrój jeden średni ogórek w długie paski. Połącz 2 łyżki pokrojonej w kostkę pieczonej czerwonej papryki, 2 łyżki niskotłuszczowego serka śmietankowego i 1/4 łyżeczki pieprzu. Rozłóż mieszankę sera śmietankowego na paski i odchrup.
Ogórki składają się z głównie woda , co czyni je nawilżającym, niskokalorycznym czerpakiem.
27. Sos brokułowo-tzatziki
Tak, tamjestzastosowanie dla tzatziki oprócz nakładania go na falafel lub gyros. Jego kremowy chłód idealnie łączy się z chrupiącym kęsem świeżego brokuła.
Ubij swój własny szybki sos inspirowany grą, łącząc 2 łyżki zwykłego beztłuszczowego jogurtu greckiego, 1 łyżeczkę soku z cytryny i 1 łyżkę mielonego ogórka. Zanurz 6 różyczek brokułów w sosie.
Zdrowy bonus tutaj: brokuły (i inne warzywa kapustne) zostały powiązane z zapobieganiem niektórym nowotworom. Brokuły i warzywa kapustne: Zmniejszają ogólne ryzyko zachorowania na raka. (2019). aicr.org/cancer-prevention/food-facts/broccoli-cruciferous-vegetables
28. Truskawki i kozi ser
Para 10 dużych truskawki z 1 łyżką miękkiego koziego sera. Ta porcja truskawek to pyszny sposób na przeżycie 100 procent dziennej wartości witaminy C.
jesteś moim cytatem miłosnym
29. Koktajl białkowy
Wstrząśnij 1 miarką waniliowego białka serwatkowego z 1 szklanką niesłodzonego mleka migdałowego (lub mleka do wyboru — nabiał zawiera dodatkowe białko).
Ten koktajl jest idealny do przekąsek po treningu, ponieważ wykazano, że białko serwatkowe poprawia regenerację po intensywnym wysiłku fizycznym. West DWD, et al. (2017). Suplementacja białka serwatkowego poprawia metabolizm białek w całym ciele i regenerację po ćwiczeniach oporowych: badanie krzyżowe z podwójnie ślepą próbą. DOI: 10.3390/nu9070735
Jesteśmy również wielkimi fanami przekształcania tego w deser lub dodawanie mrożonych owoców na koktajlowe wibracje .
Dolna linia
Niezależnie od tego, czy nie chcesz zepsuć obiadu, czy po prostu potrzebujesz odrobiny przekąsek, aby przetrwać do lunchu, 100-kaloryczne przekąski mogą stać w przepaści głodowej.
Sięgnij po któryś z tych mini-nosh, aby uzyskać zdrowy zastrzyk energii.
