Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Och, sezonowe bzdury. Tak, to prawda. Zimowynadaljeszcze się nie skończyło. Gdy dzwoni budzik, nie ma światła dziennego, przejechałeś więcej mil, niż chciałbyś liczyć na dreadmill, i – no cóż – jest tam naprawdę zimno.
Nic dziwnego, że jakakolwiek motywacja, by wyjść na zewnątrz i pocić się, poszła w ślady świstaka i zakopała się aż do wiosny. Ale nie pozwól, aby sezon był wymówką, by odejść od tych postanowień i stracić mojo treningu.
Podsumowaliśmy nasze ulubione treningi spalające kalorie, które można wykonać w pomieszczeniu, aby przetrwać ostatnie tygodnie zimy. A kto wie — może nawet znajdziesz trening, który będziesz chciał ćwiczyć przez cały rok.
Westend61/Getty Images
Wybierz się na spin w pomieszczeniu
A więc pomysł wycierania się na czarnym lodzie lub odczuwania zimnej bryzy na twarzy podczas jazdy na rowerze nie jest atrakcyjny? ZA klasa wirowania może być właśnie dla Ciebie.
Jeden nauka pokazał, że te intensywne zajęcia na rowerze stacjonarnym spalają kalorie, pomagają obniżyć ciśnienie krwi, przyciąć tłuszcz i wzmocnić kości. Przejażdżki interwałowe wzmacniają również pośladki, uda, łydki, a nawet rdzeń. Nie wymaga kasku.
Wypij to w basenie?
Nigdy nie jest za wcześnie na wykopanie kostiumu kąpielowego. Udaj się na siłownię lub na kryty basen w centrum społeczności, aby się trochę pobawić solidne pływanie przed latem.
Według Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom , zaledwie kilka okrążeń tego lekkiego ćwiczenia dziennie poprawia ogólny stan zdrowia i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych. Ponadto wyporność wody pozwala osobom z bólem stawów lub mięśni ćwiczyć w wodzie znacznie dłużej.
Pracuj przeciwko oporowi
Nie musisz wychodzić na zewnątrz, a do tego nie jest wymagana siłownia ćwiczenia z masą ciała . Wszystko czego potrzebujesz to opór własnej masy ciała, aby poprawić siłę i wytrzymałość.
Lub spróbuj użyć opaski oporowe do superserii o wysokiej intensywności. Dostaniesz bicie serca i opór, bez zajmowania miejsca przez ciężki sprzęt.
Uderz w skalną ścianę
Wewnątrz wspinaczka skałkowa to znaczy ściana. Ten nietradycyjny trening cardio naprawdę trafia w cel dla tych, którzy chcą również ćwiczyć swoją siłę psychiczną.
Ale chodzi też o sprawność fizyczną. ZA przegląd badań wykazali, że skalowanie ścian wewnętrznych znacznie zwiększa siłę uścisku dłoni i siłę nóg. Sprawia również, że jesteś bardziej wydajny w robieniu pompek, podciągnięć i pionowych skoków.
Pokazuj prawa do przechwałek, gdy dotrzesz na szczyt!
Zasznuruj swoje łyżwy
Jazda na łyżwach jest nie tylko dla dzieci. Jeśli jest zbyt zimno, aby wygodnie jeździć na łyżwach na najbliższym odkrytym torze, udaj się na lokalne lodowisko, aby pokroić lód.
Poza tym, że jazda na łyżwach jest świetną zabawą, wzmacnia nogi, rdzeń i pośladki, a także mniejsze, stabilizujące mięśnie, które pomagają w równowadze i koordynacji.
Według Centrum medyczne Uniwersytetu Rochester , w umiarkowanym tempie, jazda na łyżwach również spala około 500 kalorii na godzinę (i to nie licząc punktów bonusowych za skoki i obroty!).
Taniec na drążku
Chociaż treningi oparte na barre trafiły do Stanów Zjednoczonych w latach 70., dopiero w ciągu ostatnich kilku lat zyskały na popularności – i nie bez powodu. Ich ruchy inspirowane baletem łączą elementy jogi, pilatesu i treningu siłowego, aby wydłużyć i wzmocnić mięśnie.
Podczas gdy ruchy zazwyczaj wykorzystują tylko masę ciała i drążek, będziesz zaskoczony, jak trudne mogą być zajęcia.
Brak klas barre w pobliżu? Spróbuj tego 15-minutowy trening w domu lub śledź wideo strumieniowe (wystarczy zastąpić drążek krzesłem).
Daj swojemu treningowi but
Nadal chcesz osiągnąć cele fitness? Trening na obozie treningowym może być odpowiednim rozwiązaniem. Zainspirowane treningiem wojskowym, te sesje walki z łupami łączą ruchy treningu siłowego z ćwiczeniami cardio o wysokiej intensywności, aby zapewnić poważny trening całego ciała.
Podczas gdy wiele obozów treningowych odbywa się w lokalnych parkach lub na torach, niektóre mają opcje wewnętrzne, szczególnie w zimie. Zanim zdecydujesz się na dłuższą serię, rozważ najpierw jazdę próbną na zajęciach inspirowanych obozem treningowym w lokalnej siłowni lub centrum społeczności.
Zasznuruj rękawice bokserskie
Uczyń się jak Rocky i dostań się do kopniaka klasa boksu . Kilka rund na ringu zapewnia trening całego ciała, gdy robisz uniki, blokujesz i rzucasz ciosy.
Zwycięska karta: Technika jest ważniejsza niż doświadczenie, więc bycie nowicjuszem jest w porządku.
Zdobądź zen na macie do jogi
Joga ćwiczy zarówno umysł, jak i ciało. Według Narodowe Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego , joga zmniejsza stres, niepokój, zmęczenie oraz poprawia siłę i elastyczność poprzez różne asany (lub pozy) .
Jest to również idealny trening crossowy w pomieszczeniach dla bardziej intensywnych ćwiczeń kardio, takich jak bieganie. Ponadto istnieje styl odpowiedni dla każdego — od nowicjusza po doświadczonego jogina.
Idź powoli i stabilnie z tai chi
To, co wygląda na sztuki walki w zwolnionym tempie, jest w rzeczywistości ćwiczeniem o niewielkim wpływie, mającym swoje korzenie w starożytnych Chinach. Tai Chi łączy powolne ruchy z technikami głębokiego oddychania. Jest to szczególnie dobre, aby przywrócić umysł do równowagi.
Tai chi ma wiele do zaoferowania w jednym delikatnie płynącym opakowaniu. Według Narodowe Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego , może poprawić zdrowie układu krążenia, zmniejszyć stres i niepokój, złagodzić ból pleców i poprawić równowagę.
Zacznij od lekcji lub transmisji strumieniowej, aby nauczyć się właściwych form, zanim spróbujesz ćwiczyć samodzielnie.
Wytnij swój rdzeń z Pilates
Jeśli chcesz zdefiniować swój rdzeń i zwiększyć elastyczność, Pilates to jeden ze sposobów na zrobienie tego. Jej ruchy, które można modyfikować w celu dopasowania do każdego poziomu sprawności, mają na celu kondycjonowanie ciała (z naciskiem na mięśnie tułowia) i poprawę równowagi.
panda odbiera linie
Zacznij od tych podstawowe ruchy Pilates jak kopnięcia, rozciąganie nóg i podciąganie.
Masz ochotę na trochę więcej przygód? Przenieś swoje umiejętności na matę do pilatesu do Reformera, maszyny, która naprawdę wystawi na próbę Twoją siłę, równowagę i koordynację.
Wskocz na trampolinę
Uwolnij w sobie dziecko i wskocz na najbliższą trampolinę. Ta ulubiona skocznia z dzieciństwa to szaleństwo fitness, i to nie tylko dlatego, że jest super zabawne.
Jeden nauka wykazali, że skoki na trampolinie 3 razy w tygodniu poprawiają siłę i wydolność tlenową, dzięki czemu jesteś sprawniejszy do wszelkich innych treningów, których chcesz spróbować.
A dzięki amortyzacji zapewniającej niski poziom uderzenia trampoliny Twoje stawy są chronione podczas skakania w górę i w dół. Wypróbuj lokalną klasę trampolin lub odwiedź park trampolin, aby pokonać ruch powietrzny.
Zagraj w zbijaka
Wiemy, że ta podstawa zajęć na siłowni jest polaryzująca. Albo to kochasz, albo nienawidzisz, ale nie możesz kłócić się, że jest to dobry sposób na poruszanie się z grupą przyjaciół, którzy nie mają tego dla ciebie.
Dodgeball zapewnia zaskakująco dobry trening cardio, pozwalając ciału poruszać się we wszystkich płaszczyznach ruchu, gdy robisz uniki i przelatujesz nad ciosami przeciwnika.
Po kilku energicznych grach możesz poczuć się bardziej obolały niż się spodziewałeś — ale miejmy nadzieję, że nie od piłki w czoło (auć!). Użyj miękkiej piłki i pozbądź się przeciwników, aby zapobiec kontuzjom.
Stań się szybki i wściekły dzięki plyometrii
Jeśli nie próbowałeś plyometrii, przygotuj się na intensywny trening z pozornie prostymi ruchami. Według przegląd badań , treningi plyometryczne włącz wybuchowe ruchy, takie jak podskoki, pajacyki i podskoki na jedną nogę, aby poprawić wytrzymałość, zwinność i siłę.
Pamiętaj tylko: nasze ciała dostosowują się do wymagających treningów szybciej, niż myślisz, więc pamiętaj, aby ciągle zmieniać swoją rutynę plyo.
Strzelaj do obręczy
Nie trzeba czekać do lata, żeby zrobić się jak Mike (lub LeBron). Według Centrum medyczne Uniwersytetu Rochester , angażując się w grę w kosza pod dachem, można spalić prawie 600 kalorii na godzinę.
Jeden nauka pokazał, że bieganie po całym korcie może również poprawić twoją wytrzymałość sportową, nie wspominając o równowadze i koordynacji, gdy grasz ostro i oddajesz kilka uderzeń.
I chociaż pełna gra 5 na 5 jest zawsze fajna, potrzebujesz tylko jednej osoby, aby podnieść stawkę (i zdobyć prawa do przechwałek). Czego nie kochać?
Wyrzuć na boisku piłkarskim
Nie spychaj piłki nożnej do sportu tylko w ciepłej pogodzie. Kiedy jest zbyt zimno, aby wyjść na zewnątrz, piłka nożna na hali to solidna opcja, aby pozbyć się frustracji i pocić się.
A korzyści są tego warte: piłka nożna to naprawdę dobre cardio, plus trochę podstępnej pracy z każdym podaniem, strzałem i rzutem rożnym. ZA przegląd badań wykazali, że ulubiony sport na świecie może również poprawić wchłanianie tlenu (miara sprawności układu sercowo-naczyniowego). krążenia . Wynik!
Kopnij (boks) to o wycięcie
To trening całego ciała, reduktor stresu, lekcja samoobrony i warsztat elastyczności w jednym. Nie, to nie jest magiczna pigułka. To siła kickboxingu.
Łącząc kopanie w stylu karate z ciosami bokserskimi, kickboxing łączy to, co najlepsze z obu światów, aby zapewnić trening górnej i dolnej części ciała.
Jeden nauka pokazał, że zaledwie 5 tygodni kickboxing zajęcia 3 razy w tygodniu budują siłę mięśni górnej części ciała, kondycję aerobową, elastyczność, szybkość i zwinność. Innymi słowy, ten trening to prawdziwy cios (lub kopnięcie).
YouTube jest pełen zabójców treningi kickboxingu także.
Według Centrum medyczne Uniwersytetu Rochester , kickboxing również spala około 720 kalorii na godzinę, co jest doskonałe utrata wagi potencjał. A jeśli kiedykolwiek znajdziesz się w sytuacji, w której musisz rzucić cios lub dwa, kickboxing Cię ochroni.
Huśtaj się tym odważnikiem
Kto by pomyślał, że huśtawka żeliwa może przynieść tak ogromne korzyści w tak krótkim czasie? Jeśli chcesz połączyć trening siłowy i trening cardio w jeden skuteczny, kaloryczny trening, wybierz Kettlebell .
DO Badanie 2012 wykazali, że wymachiwanie odważnikiem poprawia siłę i wytrzymałość mięśni.
Gotowy na uratowanie przez dzwonek? Sprawdź to trening całego ciała kettlebell na każdym poziomie sprawności, aby zacząć.
Wyrzuć to
Okazuje się, że ci wioślarze na siłowni są na czymś. Wiosłuj, wiosłuj, wiosłuj swoją łodzią (lub maszyna do wiosłowania ), a trening aerobowy i oporowy zmieścisz w jeden skuteczny trening, według badania z 2013 r. .
Każde uderzenie łączy wyciskanie nóg, martwy ciąg i wiosłowanie (jak howżena trening całego ciała?). I chociaż jesteś nieruchomy, ponieważ wszystkie mięśnie pracują jednocześnie, Twoje tętno rośnie równie szybko.
Lionel Richie, cześć wiki
Opór jest tworzony przez to, jak mocno naciskasz lub ciągniesz, więc poziom intensywności zależy od Ciebie. Nie masz ochoty na wiosłowanie solo? Dołącz do załogi lub zajęć wioślarskich na lokalnej siłowni.
Sprawdź te wskazówki na właściwy sposób korzystania z maszyny do wiosłowania aby pomóc Ci dostosować się po pierwszym uruchomieniu.
Poznaj TRX
Używasz własnego ciężaru ciała do wykonywania trudnych ruchów, zawieszonych pod różnymi kątami? Witamy w TRX .
Ulubiony wśród Navy SEAL, przenośny trenażer zawieszenia działa na całe ciało, w tym na rdzeń, i robi to wszystko, gdy walczysz z grawitacją.
Ćwiczenia można modyfikować w zależności od poziomu sprawności, dzięki czemu jest to trening wartościowy. Jeśli nie jesteś gotowy na zakup własnego System TRX , sprawdź lokalne siłownie na zajęcia TRX i trenerów.
Na wynos
Drobne szczypanie w powietrzu nie jest powodem do rezygnacji z rutynowych treningów. Gdy nadejdzie zima, po prostu weź swoją sesję treningową do środka (oczywiście z maską podczas COVID-19!).
Masz mnóstwo możliwości na lokalnej siłowni lub w domu, aby wzmocnić mięśnie i zwiększyć wytrzymałość tlenową. Znajdź trening, który najbardziej Ci odpowiada, zbierz potrzebny sprzęt i przygotuj się na spocenie w zimnych porach roku.
