Czy powinieneś Nosh na 'Nanner po treningu?

Banany są w zasadzie MVP owoc miski wszędzie. Są tanie AF, pyszne, pełne składników odżywczych i mają najlepsze naturalne opakowanie.

Ale czy są dobre? po treningu paliwo? Odwróćmy fakty.

Peter Stark/Getty Images

Korzyści z bananów

Korzyści płynące z nominowania na 'naners są ogromne, naprawdę.

Przyspiesza regenerację glikogenu

Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak banany, po treningu pozwala organizmowi uwolnić hormon your insulina . Insulina następnie pomaga się poruszać cukier z krwi do komórek mięśniowych, gdzie jest przechowywany jako glikogen, zgodnie z a przegląd badań .

Ten sam przegląd badań wykazał, że zwiększa również wrażliwość mięśni na insulinę, co ułatwia im uzupełnianie zapasów glikogenu po wyjściu na siłownię.

Pełne ujawnienie: Większość peepów może w pełni uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach przed następnym dniem trening po prostu jedząc dieta bogata w węglowodany — banany czy nie. Nie musisz też koniecznie łapać nosa natychmiast po treningu, aby czerpać korzyści z regeneracji.

Ale jeśli planujesz intensywnie ćwiczyć, wielokrotnie w ciągu 24 godzin, im więcej węglowodanów (szczególnie pożywnych, sycących, takich jak banany), tym lepiej. Spożywanie większych ilości węglowodanów zaraz po treningu może pomóc w regeneracji. W ten sposób będziesz mieć wystarczająco dużo energii, aby przejść twardo w następnej sesji.

Tankowanie węglowodanów przyspieszy również tempo tworzenia glikogenu mięśniowego, zgodnie z: przegląd badań . To ci pomożebudować mięśniepozostając pod napięciem.

Zmniejsza stany zapalne

Banany są bogate w związki poprawiające samopoczucie, takie jak dopamina (tak, twój szczęśliwy hormon ) i polifenole (związki roślinne, które działają jak przeciwutleniacze).

Ten kombinowany koktajl związków może pomóc zapobiegać nadmiernemu zapaleniu i promować szybszy powrót do zdrowia po ćwiczeniach. Tak więc, jeśli przyzwyczaiłeś się do tego, że twoje mięśnie działają obolałe po… cykl sesh, banan może złagodzić obrzęk, według przegląd badań .

Pomaga pozbyć się skurczów

Z skurcze miesiączkowe po treningu kurcze nóg , jedzenie banana może złagodzić ból.

Skurcze mięśni mogą czasami sygnalizować brak równowagi elektrolitowej , zwłaszcza jeden początek przez niski magnez lub poziom potasu . Pewne schorzenia, miesiączka lub nadmierne pocenie może również wywołać tę nierównowagę.

Jest powód, dlaczego napoje sportowe zawierają elektrolity takie jak potas i magnez. Po ciężkim treningu wielu sportowców musi uzupełnić te źródła składników odżywczych, aby prawidłowo się zregenerować. Banany zapewniają podobny efekt regeneracji, ponieważ są bogate w potas i magnez.

Nowy plan treningowy: Kiedy łapać „nanerkę”

Banany nie są wyłącznie przekąską na odpoczynek. Oto szczegóły dotyczące spożywania posiłków przed, w trakcie i po treningu.

Przed treningiem

DO przegląd badań pokazał, że możesz osiągnąć szczytową wydajność treningową, zjadając banana na około 30 do 60 minut przed rozpoczęciem pracy nad mięśniami.

Ten sam przegląd badań powyżej wykazał, że to okno czasowe jest idealne do zjedzenia lekkiej przekąski węglowodanowej z niewielką ilością białko (myśleć PB lub masło migdałowe ). Może to zwiększyć zapasy energii podczas ćwiczeń, zwiększyć aminokwas dostępność i zminimalizować uszkodzenie mięśni .

W porównaniu z innymi produktami spożywczymi, banany są idealnym wyborem węglowodanów, ponieważ są łagodne dla żołądka. przegląd badań . (Niektórzy ludzie mają problemy z banany i gazy , więc dowiedz się, co jest najlepsze dla twojego ciała.)

Podczas treningu

Pauza może zabrzmieć dziwnie Pies w dół wziąć duży kęs banana, alesrsly,nie wykluczaj tego.

DO przegląd badań odkryli, że spożywanie węglowodanów, takich jak banany podczas sesji ćwiczeń trwających dłużej niż 2,5 godziny, może pomóc w poprawie wydajności, częściowo poprzez zapobieganie hipoglikemia .

Tak więc, jeśli planujesz długo wycieczka lub długi rytmika sesh, banan może być idealnym kęsem w połowie treningu. Jeśli po prostu idziesz na siłownię przez godzinę, możesz się powstrzymać.

W małe badanie z 2012 r. , niektórzy ludzie zgłaszali, że czują się zbyt wzdęci, jeśli jedzą banany w trakcie treningu, więc znajdź to, co działa najlepiej dla twojego ciała.

historia związku na odległość

Po treningu

Według przegląd badań , Jeśli chcesz zminimalizować stan zapalny i przyspieszyć powrót do zdrowia, jedzenie banana po tym, jak się spocisz, może być najlepsze.

Jeśli masz mniej niż 24 godziny do następnego treningu, zjedz banana jak najszybciej po zakończeniu treningu. W przeciwnym razie zjedz go w ciągu kilku godzin, aby uzyskać korzyści regeneracyjne.

Poza bananami: inne pokarmy do spożycia przed lub po treningu

Banany niekoniecznie są lepsze niż inne węglowodany i żywność bogata w przeciwutleniacze dla wzmocnienia wydajność treningu lub odzyskiwanie. Jeśli więc nienawidzisz bananów, nie stresuj się — masz inne opcje.

• Jagody. Jak banany, jagody , maliny i jeżyny są bogate w przeciwutleniacze i zawierają zdrowe węglowodany. Mają również sirtuiny, które pomagają promować zdrowy metabolizm i wspomagają organizm w regeneracji, zgodnie z przegląd badań .
• Owsianka. Według Rada mleczarska Kalifornii owies jest szybki i łatwy, bogaty w węglowodany pełnoziarniste i bogaty w przeciwutleniacze. Jeśli chcesz się napełnić, gdy nabierzesz formy, 1/2 szklanki owsianka wykona zadanie.
• Orzechy. Wszystko orzechy są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, białko i zdrowe węglowodany, których potrzebujesz, aby uzupełnić energię lub zregenerować się po treningu.
• Słodki ziemniak. Bogaty w witamina A ,potas, i złożone węglowodany , do słodki ziemniak to idealna skrobiowa alternatywa dla potreningowego banana. Upiecz, upiecz, zetrzyj — niezależnie od tego, jak je podasz, są zdrowe, smaczne i energetyzujące.

tl; dr

Banany są bogate w składniki odżywcze, takie jak potas i węglowodany, które wspomagają wydajność ćwiczeń i regenerację mięśni. Są również lekkostrawne i mogą spowolnić wchłanianie cukru, dzięki czemu są prawdziwą przekąską po treningu lub przed treningiem.

Jeśli nie jesteś fanem bananów, możesz uzyskać podobne korzyści, jedząc jagody, płatki owsiane, orzechy lub słodkie ziemniaki jako paliwo do ćwiczeń.