Jak pozbyć się tłuszczu z górnego brzucha w zdrowy sposób?

Wszyscy mamy pewną ilość tłuszczu na naszych żołądkach, ale jeśli nadmiar tłuszczu w górnej części brzucha wydaje się utrzymywać pomimo naszych najlepszych wysiłków, istnieją sposoby, aby się go pozbyć.

Jeśli jesteś gotowy, aby na dobre pozbyć się tłuszczu z górnej części brzucha, oto najzdrowszy sposób na redukcję tkanki tłuszczowej i poczucie zdrowego AF!

Stocksy

Więc co powoduje tłuszcz w górnej części brzucha?

Spójrz na swój brzuch. Ten obszar nad pępkiem to Twój „górny brzuch”, a poniżej pępka znajduje się Twój „ dolny brzuch ”.

Istnieje wiele czynników, które mogą powodować gromadzenie się tłuszczu w górnej części brzucha, ale większość z nich sprowadza się do spożywania większej ilości kalorii niż potrzebuje organizm. Inne czynniki mogą obejmować:

• hormony
• starszy wiek
• klimakterium
• brak snu
• genetyka
• naprężenie

Choć fajnie byłoby celować w określone obszary naszego ciała, aby stracić tłuszcz, w rzeczywistości jest to po prostu niemożliwe. Możesz wykonywać ruchy i ćwiczenia wzmacniające określone mięśnie Twojego ciała, ale utrata tłuszczu pojawi się w całym ciele, gdy wprowadzisz zdrowe nawyki.

Zmiany w diecie pomagające zredukować tłuszcz w górnej części brzucha

Nasz ogólny stan zdrowia zależy od żywności, którą wkładamy do naszego ciała. Kalorie i składniki odżywcze pomagają naszemu organizmowi funkcjonować i mogą określać ile tłuszczu w ciele my nosimy.

Oto kilka zmian w diecie, które możesz wprowadzić do swojej rutyny, aby pomóc Ci pozbyć się tłuszczu z górnej części brzucha (i ogólnie tkanki tłuszczowej).

Zmniejsz kalorie

Zbyt dużo kalorii i za mało kalorii sprawia, że ​​organizm przechowuje je w postaci tłuszczu. Na przykład 1 funt tłuszczu to około 3500 kalorii . Dlatego 3500 mniej kalorii pomoże ci stracić ten 1 funt.

Podziel 3500 kalorii w ciągu tygodnia, eliminując około 500 kalorii każdego dnia z typowej diety. Pomogłoby to stracić około 1 do 2 funtów tygodniowo, co jest bezpieczną ilością utraty wagi.

Liczenie kalorii jest denerwujące i może być wadliwe. Jeśli więc nie lubisz liczyć kalorii, możesz je łatwo odciąć, jedząc więcej owoców i warzyw.

Uważaj na sód

Czy kiedykolwiek zjadłeś dużą miskę burrito, a potem poczułeś się całkowicie wzdęty? Krzycz na sód, odwodnienie i brak elektrolitów, które mogą sprawić, że nasze ciało przywiera do wody .

Kiedy jesz dietę, która…niższa zawartość sodu, twoje ciało nie będzie zatrzymywać tak dużo wody, co ułatwi utratę tłuszczu z brzucha.

Jedz więcej błonnika

Żywność o wysokiej zawartości błonnika mogą być bardziej sycące niż produkty o niskiej zawartości błonnika, a ponadto zwykle zawierają mniej kalorii, co może pomóc w utracie wagi, ponieważ będziesz pełny przy mniejszej ilości.

Jeden nauka odkryli, że suplementacja błonnikiem zmniejsza masę ciała uczestników, BMI i zmniejsza częstotliwość jedzenia.

Mężczyźni w wieku poniżej 50 lat powinni dążyć do jedzenia wokół 38 gramów błonnika każdego dnia, podczas gdy kobiety poniżej 50 roku życia powinny dążyć do spożycia 25 gramów dziennie.

Nie spiesz się z dodawaniem dodatkowego błonnika do codziennej diety. Zbyt dużo za wcześnie, może powodować problemy z żołądkiem (i dużo ).

Unikaj białej skrobi i słodkich napojów

Napoje bezalkoholowe , białe pieczywo i inne produkty z rafinowanego cukru i węglowodanów nie pomagają w utracie tłuszczu.

Produkty te są uważane za „ węglowodany proste ”, które szybko trawią, dzięki czemu skok cukru we krwi . Po zjedzeniu prostych węglowodanów znowu poczujesz głód.

Nie oznacza to, że nie możesz jeść chleba, makaronu ani innych produktów zbożowych (traktuj siebie). Kiedy masz ochotę na miskę makaronu, poszukaj opcji pełnoziarnistych. Zawierają więcej błonnika, aby dłużej zachować uczucie sytości.

Pij więcej wody

Taka niedoceniana część utraty wagi, ale och tak ważna. Według US Geological Survey, do 60 procent nasze ciała są zbudowane z wody. Podczas spożycie może się różnić od osoby do osoby, musisz pić H20 dla ogólnego stanu zdrowia.

Według Institute of Medicine of the National Academies mężczyźni w wieku 19 lat lub starsi zazwyczaj potrzebują około 101 uncji (około 13 filiżanek) wody dziennie, podczas gdy kobiety powinny dążyć do 74 uncji (około 9 filiżanek) dziennie.

Jeden Badanie 2013 doszedł do wniosku, że picie wody ma działanie „termogeniczne”, które zwiększa tempo przemiany materii (czyli tempo, w jakim organizm spala kalorie).

Pod koniec badania uczestnicy mieli spadek masy ciała, BMI i składu ciała po wypiciu 500 ml wody trzy razy dziennie.

Przenieś to, aby go stracić: Pozbądź się tłuszczu w górnej części brzucha dzięki ćwiczeniom .

Kiedy nad tym pracujesz utrata tkanki tłuszczowej dieta i ćwiczenia idą w parze. Wraz ze zmianami w diecie, wdrożenie poniższych ruchów i ćwiczeń może pomóc wzmocnić mięśnie tułowia i wyrzeźbić talię.

Kardio

Spraw, by serce przyspieszyło, a pot ociekał dzięki ćwiczeniom takim jak jogging ,HIIT, pieszy , a nawet aktywnie bawiąc się z dziećmi lub psy . Włączenie aktywności fizycznej do dnia pomoże Ci schudnąć i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy.

Ile cardio potrzebujesz może się różnić. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zaleca się ćwiczenie do 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, 75 minut ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności lub kombinacji tych dwóch w każdym tygodniu.

Pozycja łodzi

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Joga ogólnie jest świetnym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej. Zacznij od prostej pozycji zwanej pozą łodzi, która pomoże Ci zaangażować się i wzmocnić rdzeń.

1. Usiądź na macie do jogi z nogami wyciągniętymi przed siebie.
2. Zegnij kolana i podnieś stopy, aż łydki będą równoległe do podłogi.
3. Wyciągnij ręce przed siebie, jednocześnie wyciągając nogi tak daleko, jak to możliwe.
4. Przytrzymaj pozę (i oddychaj!) przez 30 sekund lub dłużej.
5. Wróć do pozycji neutralnej i powtórz kroki od 8 do 10 razy.

Rosyjski zwrot akcji

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Kolejny prosty ruch, który sprawi, że górna część brzucha zacznie płonąć poza typowymi brzuszkami to rosyjska odmiana. Możesz to zrobić z obciążnikami lub bez.

1. Usiądź na macie do jogi z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. (Trzymaj stopy z podłogi, jeśli chcesz więcej wyzwań).
2. Napnij mięśnie brzucha, oprzyj pośladki na ziemi i odchyl się do tyłu o około 45 stopni od podłogi.
3. Złóż dłonie tuż nad brzuchem i powoli przekręć ciało z boku na bok. Upewnij się, że przenosisz ciężar ciała z jednej strony na drugą, a łokcie prawie dotykają podłogi.
4. Jeśli tracisz równowagę, możesz skrzyżować kostki.
5. Obracaj się tam iz powrotem powoli lub szybko, ale upewnij się, że trzymasz się pod tym kątem 45 stopni.
6. Przekręć przez pełną minutę, zanim przestaniesz.

Odwrócona deska

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Ten ruch uderza w niektóre głębokie mięśnie górnej części brzucha, które można łatwo przeoczyć podczas innych rodzajów treningów.

1. Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą i trzymaj ręce wyprostowane z dłońmi na podłodze nieco za tobą.
2. Wzmocnij mięśnie brzucha, pociągając pępek do wewnątrz w kierunku kręgosłupa, gdy odrywasz biodra od ziemi. Ściśnij pośladki i przeciśnij dłonie, aby się podnieść.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund przed zwolnieniem i opuszczeniem z powrotem.
4. Powtórz 10 do 12 razy dla jednego zestawu.

Deski boczne

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

czy Louie Anderson jest gejem?

Deski boczne rozsadzi boki twojego brzucha (czyli twoich skośnych).

1. Połóż się po jednej stronie ciała z dolnym ramieniem opartym bezpośrednio pod ramieniem i lekko ugiętymi kolanami i ułożonymi jeden na drugim.
2. Podnieś biodra w stronę nieba, napinając mięśnie tułowia. Twoje nogi wyprostują się, gdy biodro uniesie się nad ziemię.
3. Podnieś przeciwną rękę w górę w kierunku nieba i utrzymuj ramiona otwarte, ciągle podnosząc górne biodro do góry.
4. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz 8 do 10 razy dla jednego zestawu.

Zmiany stylu życia w celu utraty tłuszczu z górnej części brzucha

Kalorie i ćwiczenia to ogromna część utraty wagi, ale inne zmiany stylu życia mogą być dodatkowymi sposobami na osiągnięcie celów.

Ogranicz stres

Jeśli ciężko pracowałeś nad utratą tłuszczu, ale nic nie wydaje się ruszać, zastanów się, gdzie jesteśpoziomy stresusą. Stres może być powodem, dla którego ten nieznośny tłuszcz z górnej części brzucha utrzymuje się.

Mechanizmy radzenia sobie, takie jak joga, głębokie oddychanie i uważność może pomóc zmniejszyć stres, który odczuwasz.

Jeden nauka odkryli, że osoby, które uczestniczyły w 8-tygodniowym programie radzenia sobie ze stresem, miały znaczny spadek BMI w porównaniu z osobami, które nie uczestniczyły.

Przestań palić

Nawyk, który może wpływać nie tylko na wagę, palenie może powodować raka, choroby serca, choroby płuc i powodować problemy z oddychaniem.

Zrozumiałe jest, że łaknienie może pojawić się na wczesnych etapach rzucania palenia, ale kiedy przejdziesz przez ten trudny etap, łatwiej będzie Ci oddychać i być bardziej aktywnym.

Ponieważ może to być trudne, popracuj ze swoim lekarzem, aby opracować plan rzucania papierosów, który będzie dla Ciebie najlepszy.

Brzuch zniknął

Skupienie się na kaloriach, ćwiczeniach i zmianach stylu życia może pomóc w ogólnej utracie wagi i prawdopodobnie na dodatkowych złogach tłuszczu na brzuchu.

Niektóre konkretne ruchy mogą pomóc wzmocnić mięśnie i rdzeń w brzuchu, ale „leczenie punktowe” to tak naprawdę mit, jeśli chodzi o utratę tłuszczu.

Modna dieta nie jest odpowiedzią na utratę tłuszczu z górnej części brzucha, a poświęcenie czasu na dokonywanie zdrowszych wyborów jest ostatecznie najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu.