Utrata masy ciała a utrata tłuszczu: jaka jest różnica i dlaczego powinno cię to obchodzić?

Terminy „utrata masy ciała” i „utrata tłuszczu” są często używane zamiennie, ale to nie to samo. Zrozumienie różnicy może pomóc ci w dążeniu do zdrowia.

aktor głosowy Michael Bird

Więc jaka jest różnica? Utrata masy ciała to spadek ogólnego obciążenia, który obejmuje masę mięśniową, wodę i tłuszcz. Z drugiej strony utrata tłuszczu towłaśniespadek tkanki tłuszczowej.

W kontekście osiągnięcia docelowej wagi, większość ludzi zazwyczaj dąży do pozbycia się tkanki tłuszczowej. Problem w tym, że tłuszcz strata nie zawsze jest odzwierciedlona jako dolna liczba na skali. A niektóre z taktyk, których używamy, gdy próbujemy zrzucić tłuszcz, mogą zakończyć się odwrotnym skutkiem.

Przyjrzyjmy się, jak to wszystko działa, dobrze?

Który plan jest lepszy, utrata wagi czy utrata tłuszczu?

Zróbmy kopię zapasową naprawdę szybko i przejrzyjmy trochę o składzie ciała . Nasze ciała składają się z kilku głównych elementów: jest tłuszcz, a następnie jest beztłuszczowa masa ciała lub masa beztłuszczowa, która obejmuje mięśnie, kości, wodę, narządy itp.

Zbyt duża ilość tłuszczu w stosunku do beztłuszczowej tkanki mięśniowej przyczynia się do otyłości i zwiększa ryzyko chronicznych problemów zdrowotnych jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i choroby serca. Zalecenia dotyczące procentu tkanki tłuszczowej są różne na podstawie wieku , płeć i poziom aktywności. Według Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń , zdrowy poziom tkanki tłuszczowej waha się od 14 do 31 procent dla kobiet i 6 do 24 procent dla mężczyzn – ale tylko sportowcy powinni znajdować się na dolnych granicach tych przedziałów.

Przez większość czasu, kiedy mówimy o chęci zrzucenia wagi, tak naprawdę mówimy o chęci zrzucenia tłuszczu. Dzieje się tak nie tylko dlatego, że nadmiar tłuszczu jest potencjalnie niebezpieczny, ale także dlatego, że nie chcesz pozbyć się beztłuszczowej tkanki.

Tkanka mięśniowa daje siłę i faktycznie pomaga Twojemu ciału spalić więcej kalorii . Woda utrzymuje nawodnienie i promuje zdrowe funkcjonowanie organizmu .

A z powodów, których tak naprawdę nie trzeba wymieniać, nie chcesz tracić tkanki z kości lub narządów.

Thais Varela/Stocksy United

Jak stracić tłuszcz bez utraty mięśni

Pełne ujawnienie tutaj: Trochę lubisz jak ty nie możesz po prostu stracić tłuszczu w określonej części ciała , to prawie niemożliwewłaśniestracić tłuszcz, nie tracąc jednocześnie odrobiny beztłuszczowej tkanki ciała.

Ale! Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby przesunąć równowagę w kierunku utraty tłuszczu i zachować jak najwięcej beztłuszczowej tkanki ciała w tym procesie. Co więcej, tak naprawdę wszystko sprowadza się do trzymania się kilka sprawdzonych zasad .

Przede wszystkim nie załamuj diety

Tak zwane oczyszczające i szybkie diety obiecują pomóc Ci naprawdę szybko zrzucić mega kilogramy. Na przykład 10 funtów lub więcej tygodniowo szybko. Problem w tym, że wiele z tego straconego funta będzie pochodzą z beztłuszczowej masy ciała — szczególnie woda i mięśnie — nie tłuszcz w ciele . (Nie wspominając, że te diety będą zostawiam cię super gównianegocra .)

W rezultacie skala może być niższa, a spodnie luźniejsze. Ale to wszystko będzie tymczasowe, bo jak tylko zeskoczysz z koła dla chomika diety crash, waga od razu wróci (plus może trochę ekstra ).

Konkluzja? Pomiń posty z sokiem lub zupą lub inne dziwne, mocno ograniczone diety które twierdzą, że zmieniają twoje ciało w zasadzie z dnia na dzień. W rzeczywistości nie doprowadzą do znaczącej, długoterminowej utraty tłuszczu ani lepszego zdrowia. A i tak nie są zrównoważone.

Przytnij trochę, ale nie za bardzo

Zdrowa utrata tkanki tłuszczowej zdecydowanie wiąże się ograniczenie spożycia żywności . Kiedy przyjmujesz mniej kalorii niż potrzebuje twoje ciało, twoje ciało spala dodatkowe paliwo ze zgromadzonego tłuszczu – co przekłada się na utratę tłuszczu.

Ale jak już omówiliśmy, drastyczne ograniczenie kalorii poprzez diety awaryjne może skończyć się odwrotnym skutkiem. Zamiast tego musisz myśl powoli i stabilnie .

Najlepszym sposobem na zrównoważoną utratę tłuszczu jest zmniejszenie spożycia kalorii o 500 do 1000 kalorii dziennie . To spowoduje utratę około 1 funta tygodniowo, a większość z nich będzie gruba.

Jedz wszystkie zdrowe rzeczy (zwłaszcza białko)

Białko jest budulcem tkanki mięśniowej. Utrzymuje metabolizm i pomaga dłużej czuć się pełnym. Wystarczająca ilość tego, gdy próbujesz schudnąć, zachęca twoje ciało do utraty tłuszczu przy jednoczesnym utrzymywaniu większej beztłuszczowej masy ciała, więc nie skąpuj.

Postaraj się uzyskać około 0,73 grama białka na funt masy ciała, gdy pracujesz nad odchudzaniem. Dla osoby ważącej 150 funtów to około 110 gramów białka dziennie.

Priorytetyzacja białka w posiłkach i przekąski zdecydowanie nie musi jednak oznaczać wycinania węglowodanów. Zerwanie z całymi grupami żywności nie jest koniecznością do utraty tłuszczu , i zdecydowanie nie jest to dobry ruch, aby utrzymać tłuszcz z dala od tłuszczu na dłuższą metę.

Badania sugeruje, że zdrowa, zrównoważona utrata masy ciała naprawdę ma miejsce dzięki spożywaniu szerokiej gamy zdrowych produktów spożywczych, takich jak owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka oraz ograniczenie przetworzonych, słodkich rzeczy.

wzrost Bena Afflecka

Poruszaj swoim ciałem

Regularne treningi mogą uzupełnić Twoje wysiłki w celu uzyskania szczuplejszej sylwetki poprzez spalanie dodatkowych kalorii. Ale to nie wszystko. Bycie aktywnym to wielka sprawa dla trzymanie kości i silne mięśnie. A to może pomóc zapobiegać utracie tkanki beztłuszczowej podczas gdy twoje ciało spala tłuszcz.

dlaczego nienawidzę dzieci

Ogólną zasadą jest wykonywanie od 2,5 do 5 godzin umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo lub od 1,25 do 2,5 godzin intensywnych ćwiczeń tygodniowo.

Dążąc do wyższego końca tego może pomóc ci trochę szybciej osiągnąć cele związane z utratą tkanki tłuszczowej, ale nie ma potrzeby popychania się dalej. Ćwiczenia przez milion godzin dziennie prawdopodobnie sprawią, że będziesz naprawdę głodny, zmęczony i spalony TF .

Równowaga siły i cardio

Bieganie, jazda na rowerze lub skakanie na orbitreku jest świetny. Ale robisz cały czas cardio może być więcej kłopotów niż jest to warte. Aby stracić tłuszcz, zachowując (a nawet trochę więcej) tkankę mięśniową, musisz kontynuować trening siłowy w tej mieszance.

Tak, to prawda, że ​​ćwiczenia oporowe nie spalają tylu kalorii, co cardio. Ale trening siłowy tak właściwie utrzymuje spalanie dłużej . A ponieważ pomaga utrzymać mięśnie przyspieszające metabolizm, pomoże Twojemu ciału spalić więcej tłuszczu ogólnie . Więc nie pozbywaj się te hantle .

Zrób sobie przerwę

Ćwiczenia są dobre dla utraty tłuszczu. Ale zmuszanie się do zbytniego wysiłku to pewny sposób na wyczerpanie — a być może nawet… wywołać rozpad beztłuszczowej tkanki mięśniowej . Dlatego staraj się być aktywny przez większość dni w tygodniu, ale nie idź bardzo ciężko każdego dnia lub ćwicz całe swoje życie. I zaplanuj na regularne dni odpoczynku .

Jak sprawdzić, czy tracisz tłuszcz

Wchodzenie na regularną skalę niekoniecznie powie ci, czy tracisz tłuszcz, ponieważ mierzy całkowitą masę ciała. Aby mieć oko na utratę tłuszczu, lepiej ci za pomocą narzędzia dedykowanego do pracy . To mogłoby być:

• Prosta taśma miernicza. Sprawdzanie obwodu talii waist da Ci poczucie, czy tracisz tłuszcz wokół brzucha. Nie jest to najdokładniejsza opcja, ale jest łatwa i tania i może dać ci znać, czy podążasz we właściwym kierunku.
• Suwmiarki do fałdów skóropodobnych. To jest metalowe narzędzie, które trochę szczypie tłuszcz wokół pewnych obszarów ciała by zmierzyć, ile faktycznie masz. Jest dokładniejszy niż taśma miernicza, ale trudniejszy w prawidłowym użyciu, więc warto mieć pomoc zawodowca (np. trenera).
• Skala tkanki tłuszczowej. Niektóre wagi łazienkowe są przeznaczone do oszacowania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej za pomocą analiza impedancji bioelektrycznej . Są bardzo łatwy w użyciu i dość dokładny , więc znowu jest to rodzaj rzeczy, które mogą pomóc Ci sprawdzić, czy jesteś na właściwym polu.

Istnieją inne opcje, jeśli szukasz precyzyjnego pomiaru tkanki tłuszczowej – takie jak pletyzmografia przemieszczeń powietrza, hydrodensytometria, skanery ciała 3D i skany DEXA.

Dadzą ci bliższy odczyt, ale generalnie będziesz musiał gdzieś iść (np. na siłownię lub gabinet lekarski), aby wykonać pomiary. A jeśli nie jesteś poważnym sportowcem, informacje mogą być bardziej szczegółowe niż potrzebujesz. Ale wciąż opcje do rozważenia!

tl; dr

Utrata tkanki tłuszczowej jest ogólnie zdrowsza niż ogólna utrata wagi, ponieważ waga obejmuje beztłuszczową masę ciała.

Aby tak się stało, dąż do całkowitej utraty wagi zaledwie około kilograma tygodniowo, zmniejszając kalorie, nie stosując gwałtowne diety, jedząc dużo białka i nadając priorytet treningowi siłowemu, gdy nadejdzie czas na ćwiczenia.