Kuskus kontra Quinoa: To jak Batman kontra Superman, ale w twoich ustach

Możesz być gotowy, aby zmienić swoje standardowe danie z ryżu lub sałatkę z makaronem na coś więcej… zhuzhy. Wprowadź komosę ryżową i kuskus.

Kuskus i komosa ryżowa mogą mieć podobną konsystencję i być porównywalnie smaczne, ale mają kilka kluczowych różnic żywieniowych.

Oto, jak te dwa pokarmy układają się na siebie i jakich korzyści możesz się spodziewać po każdym z nich.

Projekt Viviany Quevedo; Zdjęcia od lewej do prawej: Alessio Bogani/Stocksy United, Melanie DeFazio/Stocksy United

Informacje o wartościach odżywczych kuskusu i komosy ryżowej

Porównaliśmy składniki odżywcze znalezione w filiżanka gotowanej komosy ryżowej z tymi w filiżanka gotowanego kuskusu .

Więc co jest dla Ciebie lepsze?

Komosa ryżowa i kuskus obie zawierają odżywczą dawkę, dodając do diety błonnik, białko i całą masę niezbędnych witamin i minerałów.

Ale komosa ryżowa ma przewagębłonnik i białkofronty. Błonnik i białko mogą pomóc Ci czuć się sytym na dłużej, spowalniając trawienie i utrzymując stabilny poziom cukru we krwi (och, stały tam, cukier we krwi ).

zalety błonnika powinieneś nadstawić uszu, jeśli żyj z cukrzycą lub są zagrożone stanem.

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zaleca się spożywanie od 25 do 38 gramów błonnika dziennie, w zależności od grupy wiekowej i płci — zapoznaj się z wytycznymi, aby dowiedzieć się, jaką ilość należy spożywać.

Komosa ryżowa i kuskus są uważane za pełnowartościowe produkty spożywcze, co oznacza, że ​​są minimalnie przetworzone i nadal mają swoje naturalne właściwości odżywcze.

Decyzja, co jest „lepsze dla ciebie”, sprowadza się również do tego, jak przygotowujesz komosę ryżową lub kuskus.

Dodanie do gotowania nadmiaru soli lub tłuszczów nasyconych sprawi, że te potrawy będą mniej zdrowe dla serca (chociaż tłuszcze nasycone może mieć nieuzasadnioną złą reputację).

aktor David Hoppe

Ale doprawianie komosy ryżowej i kuskusu warzywami i przyprawami może wzmocnić ich grę składników odżywczych, a takżemmmmmmmczynnik.

Ważniejsze jest zastanowienie się, jak komosa ryżowa lub kuskus wpisują się w ogólne nawyki żywieniowe, niż ocenianie każdego jedzenia osobno.

Lubisz komosę ryżową: potężne zalety komosy ryżowej

Quinoa jest bogata w białko i zapewnia wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (więc to jest jak zadowolony z siebie dzieciak na placu zabaw, który naprawdę zbierałwszystkokarty Pokémon).

Jest to również źródło szefa:

• folian
• żelazo
• magnez

Oprócz obfitego błonnika, komosa ryżowa zawiera również korzystne związki roślinne zwane flawonami. Badania sugeruje, że niektóre flawony mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, chroniąc przed uszkodzeniem przez nikczemne cząsteczki wolnych rodników.

Wolne rodniki przyczyniają się do rozwoju wielu typów rak i inne choroby . Dostarczając organizmowi regularne przyjmowanie przeciwutleniaczy, możesz pomóc utrzymać zdrowe komórki i zmniejszyć ryzyko raka i innych problemów zdrowotnych.

zasady przypadkowych randek

Quinoa zawiera dwa supergwiazdowe związki zwane kwercetyną i kempferolem (tak, spróbuj powiedzieć te, które mają kęs pełen tej substancji). Utrzymując wirusy, bakterie i grzyby na dystans, kwercetynę i kemferol wesprzyj swój układ odpornościowy w zmniejszaniu ryzyka infekcji.

Quinoa nie tylko pomaga układowi odpornościowemu dzięki tym fantazyjnym związkom. Jego niesamowita zawartość błonnika karmi „dobre” bakterie w jelitach — kolejny bardzo ważny czynnik w utrzymaniu silnego układu odpornościowego.

Korzyści z kuskusu

Kuskus to smaczny sposób na zwiększenie spożycia produkty pełnoziarniste . Podczas gdy węglowodany mają złą reputację, produkty pełnoziarniste zapewniają dobrze ugruntowaną gamę korzyści.

W badaniu z 2020 roku ludzie, którzy regularnie jedli produkty pełnoziarniste, mieli 29 procent mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż ludzie, którzy jedli minimalne ilości pełnych ziaren.

DO Przegląd 2016 badań wykazało, że spożywanie trzech porcji pełnych ziaren dziennie ma powiązania ze zmniejszoną liczbą zgonów ze wszystkich przyczyn, w tym:

• choroba serca
• rak
• choroby układu oddechowego
• choroby układu nerwowego

W badaniu z 2016 r. 40 osób powyżej 50. roku życia stosowało dietę przez 8 tygodni. Każdy aspekt ich diety był taki sam, z wyjątkiem tego, że jedna grupa jadła pełne ziarna, a druga rafinowane ziarna. Następnie zrobili bardzo potrzebną 10-tygodniową przerwę, a następnie zmienili dietę na 8 tygodni.

Naukowcy odkryli, że grupy straciły taką samą wagę i miały taki sam spadek poziomu cholesterolu. Jednak osoby jedzące pełne ziarna miały trzykrotną poprawę ciśnienia krwi.

Co jest lepsze w kulturystyce?

Komosa ryżowa i kuskus dostarczają podobnych ilości makroskładników. Ich kalorie pochodzą głównie z węglowodanów.

Chociaż komosa ryżowa oferuje nieco więcej białka niż kuskus, większość kulturystów nadal będzie potrzebować dodatkowe białko z innych źródeł, aby zwiększyć te zyski. Chude mięso, tofu , lub suplementy może pomóc napinającym mięśnie uzyskać wystarczającą ilość białka, aby zregenerować się po intensywnym podnoszeniu ciężarów.

Jeśli po prostu próbujesz zbudować więcej mięśni, progresywny rutyna treningu oporowego to twój bilet do Tonk Town. Tak długo, jak konsumujesz wystarczająca ilość kalorii i białka aby wesprzeć Twój poziom aktywności, Twoje ciało będzie miało wystarczającą ilość paliwa do budowy mięśni.

Komosa ryżowa i kuskus mogą wspierać udany program kulturystyki dzięki dodatkowym składnikom odżywczym. Musisz tylko upewnić się, że inne elementy twojego planu żywieniowego dostarczają resztę potrzebnych składników odżywczych.

Co jest bezglutenowe?

Ponieważ quinoa jest technicznie ziarnem, jest naturalnie bezglutenowa. Konsystencja komosy ryżowej sprawia, że ​​jest poręcznym zamiennikiem dań na bazie zbóż dla osób ze nietolerancja glutenu lub wrażliwość na gluten . (Ale jeśli jesteś na diecie Paleo, Komosa ryżowa jest nie do przyjęcia.)

kuskus pochodzi z kaszy manny , która jest pozyskiwana z pszenicy durum, więc osoby, które nie mogą jeść glutenu, powinny go unikać.

Quinoa vs. kuskus vs. bulgur: potrójne zagrożenie

Bulgur to kolejne obfite pełne ziarno, które można łatwo wymienić na komosę ryżową i kuskus.

Podobny do kuskusu, kasza bulgur pochodzi z pszenicy (co oznacza, że ​​nie jest bezglutenowa — quinoa ma tutaj przewagę). Tradycyjnie kasza bulgur odgrywa wiodącą rolę w kuchni Bliskiego Wschodu, w tym potrawach takich jak tabbouleh i kibbeh .

W porównaniu z kuskusem i komosą ryżową, kasza bulgur jest wyjątkowo bogata w błonnik, osiągając at 8 gramów na ugotowaną filiżankę . Bulgur ma jednak nieco mniejszą zawartość białka, 5 gramów na filiżankę.

Konsystencja Bulgura nie różni się aż tak bardzo od kuskusu i komosy ryżowej. Możesz dodać kaszę bulgur do dań z kuskusem lub komosą ryżową, aby uzyskać większą teksturę i odrobinę różnorodności odżywczej. Możesz także podpisać go dla innych ziaren, aby zmienić rzeczy.

Różnorodność jest przyprawą (i ziarnem) życia.

Pomysły na przepis na kuskus

Użyj kuskusu jako bazy do dania stir-fry poprzez dodanie innych składników odżywczych. Spróbuj rozsypać tę mieszankę na wierzchu:

• Krewetka
• groszek
• grzyby
• szparag
• odrobina oleju sezamowego

Lub wykaż się kreatywnością, przygotowując słoną i słodką sałatkę z kuskusem inspirowaną kuchnią śródziemnomorską, używając:

• winogrona
• ciecierzyca
• jabłka
• ser feta

Aby urozmaicić ryż i fasolę, spróbuj ugotować kuskus w bulionie warzywnym i zmieszaj go z czerwoną fasolą i pomidorami.

ty może nawet dodać słodki ziemniak, czerwona papryka, seler, marchewka i cukinia dla zwiększenia wartości odżywczych, koloru i smaku.

Czad Michael Murray Wiki

Dodanie kuskusu do zup warzywnych lub użycie go jako nakładki na sałatkę może stworzyć zdrowsze i solidniejsze danie. Kuskus jest bardzo wszechstronny i dobrze sprawdza się w wielu różnych potrawach. Weź je, kuskusie!

Pomysły na przepisy z komosy ryżowej

Quinoa jest również bardzo wszechstronna.

Zapewnia orzechową i ciągnącą konsystencję, która dobrze łączy się z innymi składnikami. Możesz włączyć go do dań słodkich lub pikantnych.

Popularne sposoby gotowania komosy ryżowej to:

• miski śniadaniowe z komosą ryżową biała fasola i szpinak lub jajka i awokado
• sałatka z komosy ryżowej ze szpinakiem, pomidorami i orzechami włoskimi
• ciepła, słodka komosa ryżowa z cynamonem i posypką owocową
• nadziewane papryki (używając komosy ryżowej zamiast ryżu)
• wegetariańskie burgery z komosy ryżowej i fasoli (fasola?)

Jeśli lubisz smak komosy ryżowej, z łatwością dodasz ją do większości swoich ulubionych potraw w kreatywny sposób. Za każdym razem, gdy przepis wymaga ryżu, makaronu lub płatków owsianych, prawdopodobnie istnieje sposób na dodanie komosy ryżowej do mieszanki.

Na wynos

Zarówno komosa ryżowa, jak i kuskus zapewniają wiele korzyści w ramach pożywnego planu posiłków.

Eksperymentowanie z aromatycznymi potrawami z całego świata może pomóc Ci odkryć nowe sposoby na cieszenie się tymi zdrowymi składnikami.

Spróbuj wprowadzić nowe przyprawy, warzywa i metody gotowania, aby dodaj urozmaicenie i emocje do twojego talerza.