13 pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, które możesz kupić podczas następnej wyprawy na zakupy

Zapamiętaj to powiedzenie o jabłko dzień? Prawda jest taka, że ​​*są* żywność tak nadziewana wartością odżywczą że pomagają utrzymać błędy iwirusyz dala.

Mówimy o nomach pełnych przeciwutleniacze , substancje, które chronią Twoje komórki przed uszkodzeniem.

Naukowcy używają testu zwanego FRAP — zdolność plazmy do redukcji żelaza — do pomiaru mocy antyoksydacyjnej żywności. Im wyższy FRAP, tym więcej przeciwutleniaczy w mieszance.

Oto 13 odżywcze nomy które są również niebotyczne w skali FRAP.

JAVIER PARDINA/Getty Images

1. Ciemna czekolada

Miłośnicy czekolady, radujcie się! Gorzka czekolada zawiera więcej kakao i mniej cukru niż mleczna czy biała czekolada, co sprawia, że ​​jest ogólnie zdrowszym wyborem. Dodatkowe punkty za mnóstwo przeciwutleniaczy iminerały.

Według testu FRAP, 3,5 uncji (100 gramów) gorzkiej czekolady ma 15 milimoli (mmol) przeciwutleniaczy. Dla porównania, to ponad 10 razy moc przeciwutleniaczy 3,5 uncji czarna herbata lub sok z suszonych śliwek .

Chcesz mieć więcej powodów, aby Twoje poranne smoothie było czekoladowe? Oto kilka korzyści zdrowotnych związanych z przeciwutleniaczami w kakao:

• mniejsze ryzyko chorób serca
• mniej stanów zapalnych
• niższe ciśnienie krwi
• lepszy zarządzanie cholesterolem

tl; dr

Ciemna czekolada to prawdopodobnie *najbardziej* pyszny sposób na zwiększenie poziomu antyoksydantów. Pamiętaj tylko, że im ciemniejsza czekolada, tym więcej ma przeciwutleniaczy.

2. Pekan

migdały otrzymuj wszystkie szumy zdrowotne, ale kiedy ostatnio jadłeś?pikan? Te chrupki są pełne zdrowego tłuszczu, minerałów i – zgadłeś – przeciwutleniaczy.

Niski poziom FRAP: Sto gramów (3,5 uncji) orzechów pekan = 8,5 mmol/100 gramów przeciwutleniaczy.

W małej Badanie 2011 , ludzie, którzy podjadali orzechy pekan zamiast chleba i oleju, mieli niższy poziom utlenionego LDL we krwi ( „zły” cholesterol ) i miały wyższą aktywność przeciwutleniającą we krwi. Co więcej: zajęło to mniej niż 8 godzin, zanim orzechy pekan zaczęły działać swoją magią.

Orzechy pekan są pyszne i pożywne, ale mają też dużo kalorii. Jedz je z umiarem, zamiast polegać na nich w codziennej dawce przeciwutleniaczy.

tl; dr

Pekan są pełne zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy,ikalorie. Ciesz się nimi jako okazjonalną przekąską dla maksymalnych korzyści zdrowotnych.

3. Jagody

Jagody są jednym z superfoods OG. ZA Badanie 2008 sugeruje, że mają właściwości przeciwnowotworowe. Mają witaminy C i K. I mają 9,2 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji.

W rzeczywistości nauka mówi, że jagody mogą mieć więcej przeciwutleniaczy niż inne powszechnie spożywane owoce i warzywa.

Bonusy jagodowe:

• Badania sugeruje, że przeciwutleniacze zawarte w jagodach pomagają zachować starzejące się mózgi ostry.
• Studia sugerują również, że specjalne przeciwutleniacze jagód – antocyjany – mogą obniżać ciśnienie krwi, zły cholesterol i ryzyko chorób serca.
• Jagody są niskokaloryczne, więc możesz je rozwalić, chcąc nie chcąc.

tl; dr

Jeśli złapiesz jedną rzecz z tej listy na następnej sklep spożywczy , zrób jagody. Są smaczne i pełne przeciwutleniaczy, jak to tylko możliwe.

4. Truskawki

Chcesz wzmocnić swój układ odpornościowy? Weź miskę truskawek. Są przepełnione witamina C , przeciwutleniacze i naturalna słodycz.

Wiki o Mariah Carey Nick Cannon

Wynik FRAP? Mocny 2,1 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji. #zwycięski

To, co sprawia, że ​​truskawki są wyjątkowe, to *rodzaj* przeciwutleniaczy, które zawierają: antocyjany. Antocyjany świetnie nadają się do kontrolowania poziomu cholesterolu. Są również powodem jaskrawoczerwonego koloru truskawek. Im bardziej czerwona jagoda, tym więcej ma przeciwutleniaczy.

tl; dr

Podobnie jak jagody, truskawki są pełne antocyjanów, które pomagają odeprzeć choroby serca, zły cholesterol i wolne rodniki.

5. Karczochy

Niezależnie od tego, czy lubisz je chrupiące z sosem cytrynowym, czy rozgniecione na kremowedip szpinakowo-karczochowy, te warzywa zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy. Jest to 3,5 mmol/100 gramów konkretnie przeciwutleniaczy na 3,5 uncji.

Karczochy zawierają różne przeciwutleniacze fenolowe, w tym kwas chlorogenowy . Według nauka , kwas chlorogenowy może obniżać ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Oj, karczochy!

tl; dr

Karczochy mają przeciwutleniacze zwalczające choroby, takie jak kwas chlorogenowy. Zmaksymalizuj ich korzyści zdrowotne, gotując je lub gotując na parze.

6. Jagody Goji

Te małe czerwone jagody mają dużą grę na gramie. Czemu nie? Jagody Goji wyglądają na świeże i soczyste miski na smoothie , w parfaitach jogurtowych i zmieszane z mieszanka szlaków .

Osiągnęli status superfood pod koniec XX wieku ze względu na ich niesamowitą zawartość witamin, minerałów i przeciwutleniaczy . Z raportem FRAP o 4,3 mmol przeciwutleniaczy w każdych 3,5 uncji, te jagody są warte uwagi.

Niektóre z przeciwutleniaczy jagód goji są znane jako kruszyna jest niegrzecznapolisacharydy — te związki mogą pomóc w zapobieganiu chorobom * i * zachować młody i świeży wygląd skóry.

Jagody Goji świetnie podnoszą poziom antyoksydantów w Twoim organizmie. W Badanie 2011 starszych osób, ci, którzy sączyli mleczną miksturę z jagód goji codziennie przez 90 dni, podnieśli poziom antyoksydantów o 57 procent.

tl; dr

Jagody Goji są pełne przeciwutleniaczy, które mają właściwości promujące zdrowie serca i przeciwnowotworowe i mogą pomóc w poprawie zdrowia skóry. Niestety są cholernie drogie.

Potrzebujemy również więcej badań, aby wesprzeć niektóre z wielkich twierdzeń sprzedawców jagód goji.

7. Maliny

Maliny mają styl *i* treści. Te miękkie, pikantne jagody zawierają silny przeciwutleniacz z 4 mmol na 3,5 uncji .

Ale to nie wszystko! Maliny są również pełne błonnika (musisz utrzymać ten przewód pokarmowy na torze), witaminy C (buh-bye, grypa) i manganu ( zdrowie !).

Chociaż badania na ludziach są ograniczone, niektóre studia sugerują, że przeciwutleniacze zawarte w malinach mogą być bardzo silne efekty przeciwnowotworowe .

Och, i są pełne tych samych antocyjanów niszczących stany zapalne, co jagody i truskawki.

tl; dr

Niektóre korzyści zdrowotne malin wymagają dalszych badań, ale *wiemy*, że są one pełne przeciwutleniaczy, antocyjanów przeciwzapalnych i witaminy C.

8. Kale

Jarmuż należy do tej samej rodziny wegetariańskiej co brokuły ikalafior. Ale jarmuż bierze górę, jeśli chodzi o składniki odżywcze. Pękając witaminami A, C i K, w teście FRAP uzyskuje również wynik 2,8 mmol na 3,5 uncji.

Przy okazji, jeśli jesteś smakoszem roślinnym, jarmuż jest również świetnym sposobem na zwiększenie spożycia wapnia. Dlaczego nie zadbać jednocześnie o swoje kości i komórki mózgowe?

tl; dr

Jarmuż jest dosłownie jednym z najzdrowszych zielone liściaste na planecie. Jest pełen przeciwutleniaczy, wapnia i witamin.

9. Czerwona kapusta

Ach,kapusta. Ten pokorny składnik zupy nie skąpi składniki odżywcze . Bez względu na odmianę kapusty dostaniesz witaminę K, błonnik i nie tylko! Ale prawdziwą potęgą przeciwutleniaczy jestnettokapusta.

Czerwona kapusta — czasami nazywana fioletową kapustą — rozsadza się 4,91 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji. Jak zapewne się domyślasz, wszystkie te walczące z wolnymi rodnikami są dzięki uprzejmości antocyjanów, przeciwutleniaczy, które nadają jagodom ich rubinowy odcień.

Jak wspomnieliśmy powyżej, antocyjany mogą pomóc w poprawie zdrowia serca i mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe. Czerwona kapusta podnosi stawkę sporą dawką witamina C także.

Podobnie jak w przypadku karczochów, zawartość przeciwutleniaczy w czerwonej kapuście zmienia się w zależności od sposobu jej przygotowania. Gotowanie i smażenie = wyższa zawartość antyoksydantów. Kapusta czerwona na parze = 35 procent mniej przeciwutleniacze.

tl; dr

Sięgnij po czerwoną kapustę, gdy potrzebujesz zastrzyku antyoksydantów. Włóż do miski gotowanej lub zasmażanej kapusty, aby uzyskać maksymalny efekt.

10. Fasola

Istnieje szeroki świat rodzaje fasoli tam i wszystkie są świetne dla twojego ciała (i twojego portfela). Większość fasoli jest również wypełniona wystarczającą ilością błonnika, aby utrzymać brzęczenie układu trawiennego. Fasola i soczewica mają wartości przeciwutleniające w zakresie od 0,1 do 1,97 mmol na 100 gramów .

Inne odmiany fasoli mają wiele zalet. Na przykład fasola pinto zawiera kemferol, przeciwutleniacz, który może: zmniejszyć stan zapalny . Ale większość badań kemferolu przeprowadzono na zwierzętach lub w probówkach, więc potrzebujemy więcej badań, aby udowodnić te korzyści u ludzi.

tl; dr

fasolki są tanie. Fasola pomoże ci zrobić kupę. Fasola daje mnóstwo przeciwutleniaczy. Czego nie kochać w tych roślinnych elektrowniach?

11. Buraki

Zapomnij o Dwight Schrute i poświęć chwilę na skupienie się na on Korzyści zdrowotne tych ziemskich warzywa korzeniowe . Są przepełnione Błonnik przyjazny dla przewodu pokarmowego i przyjazny dla serca potas.

Buraki 'FRAP deets: 1,98 mmol na 100 gramów przeciwutleniaczy na każde 3,5 uncji.

Buraki zawierają pigmenty przeciwutleniające zwane betalainami. Te pigmenty nadają burakom rumiany urok i według, trochę badań , może łagodzić ból związany ze stanem zapalnym. Niektóre badania sugerują również, że betalainy buraczane mają właściwości przeciwnowotworowe.

tl; dr

Szukasz idealnego źródła błonnika, potasu, żelaza i przeciwutleniaczy? Dodaj buraki do koszyka! Ich ziemisty smak może trochę potrwać, ale korzyści zdrowotne są tego warte.

12. Szpinak

Popeye miał rację: szpinak jest uosobieniem zdrowego odżywiania.

Ta liściasta zieleń jest bardzo mało kalorii , pełen witamin i nadziewany antyoksydantami. Analiza FRAP mówi, że szpinak oferuje 26,94 mmol Fe²⁺za kilogram FW³. Nieźle jak na sałatkę!

Szpinak oferuje dwa wspaniałe przeciwutleniacze: luteinę i zeaksantynę (powiedzmy, że dwa razy szybciej). Związki te zwalczają uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki, podobnie jak inne przeciwutleniacze, ale są również niezbędne dla zdrowia oczu . W rzeczywistości te przeciwutleniacze są skoncentrowane w siatkówce i plamce żółtej.

Badacze zasugeruj, że luteina i zeaksantyna mogą chronić twoje oczy przed promieniowaniem UV i innym szkodliwym światłem. Stres oksydacyjny może z czasem uszkodzić wzrok, więc jedzenie szpinaku zapewnia dodatkowe TLC dla oczu.

tl; dr

Szpinak jest pełen odżywczych przeciwutleniaczy i witamin. Ponieważ szpinak jest pełen zarówno luteiny, jak i zeaksantyny, jest to jeden z najlepszych produktów spożywczych, które możesz jeść dla zdrowia oczu.

13. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki wysokie wyniki w zakresie odżywiania i wszechstronności. Ugotuj je, zetrzyj, wrzuć do gulaszu… są dobre na słodko lub na słono. Słodkie ziemniaki są również napakowane błonnikiem, witaminami C i A oraz manganem.

To, co sprawia, że ​​słodki ziemniak świeci, to jego różnorodność przeciwutleniaczy :

• Beta karoten. To myśliwiec UV odpowiada za pomarańczowy kolor słodkich ziemniaków. Można go również znaleźć w marchwi i dyniach. Znany z łagodzenia uszkodzeń skóry, beta-karoten pomaga również zwiększyć poziom witaminy A.
• Kwas chlorogenowy. Ten związek jest polifenol który ma właściwości przeciwnowotworowe.
• Antocyjany. Brzmi znajomo? Antocyjany — znajdujące się również w truskawkach i malinach — są jednymi z najsilniejszych przeciwutleniaczy na świecie. Do zobaczenia nigdy, stres oksydacyjny!

Ogólna zasada: Purpurowe słodkie ziemniaki mają tendencję do posiadania więcej antocyjanów niż pomarańczowe słodkie ziemniaki. Ale niech to Cię nie zniechęci do beta-karotenu! ZAzdrowa dietapowinien zawierać różnorodne składniki odżywcze — oczywiście w tym przeciwutleniacze, ale nie kosztem innych witamin i minerałów.

tl; dr

Słodkie ziemniaki to tani i łatwy sposób na zwiększenie poziomu antyoksydantów. Spróbuj razem upiec pomarańczowe i fioletowe słodkie ziemniaki, aby uzyskać atrakcyjny zastrzyk wartości odżywczych.

Podsumujmy

Chociaż twoje ciało wytwarza pewne przeciwutleniacze, zawsze możesz pomóc. Spożywanie pokarmów wypełnionych przeciwutleniaczami pomaga uzbroić organizm w stres oksydacyjny, który może zwiększać ryzyko chorób serca, niektórych nowotworów, cukrzycy typu 2 i innych problemów zdrowotnych.

Mnóstwo żywności (i napojów!) zawiera przeciwutleniacze. Jagody są potęgami antyoksydantów. Ciemna czekolada zawiera przeciwutleniacz. Słodkie ziemniaki ,karczochy, jarmuż i inne rzeczy mogą urozmaicić zabawę.

Dodaj niektóre z tych produktów do swojej następnej listy zakupów, aby cieszyć się zdrowotnymi korzyściami diety bogatej w przeciwutleniacze.