Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Po miesiącach izolacji (poczekaj, jaki jest dzień?) cztery ściany twojej przestrzeni mogą wpuścić fale niepokoju i depresji. Covid-19 pandemia ma nas wielu w „ gorączka kabiny ' sytuacja.
Czy izolacja weszła ci do głowy? Całkowicie rozsądne jest odczuwanie niepokoju lub przygnębienia z powodu rozłąki z członkami rodziny, przyjaciółmi i współpracownikami. W końcu ludzie są istotami społecznymi.
Objawy lękowe mogą się również nasilać z powodu rozpowszechnienia niepewność nowego koronawirusa i nasz brak kontroli nad sytuacją.
Jeśli uważasz, że masz do czynienia z lękiem związanym z izolacją lub depresją, oto wszystko, co powinieneś wiedzieć o leczeniu i pozostawaniu w kontakcie w tym dziwnym czasie.
zaklęcia ochronne, które działają
Czym właściwie jest lęk przed izolacją?
Lęk izolacyjny ma podobne objawy do uogólnione zaburzenie lękowe , ale jest aktywowany przez brak interakcji społecznych. Badania sugeruje, że długotrwała samotność i izolacja społeczna mogą przyczynić się do skrócenia życia.
Izolacja społeczna jest również związana z problemy zdrowotne lubić depresja , problemy ze snem i zmiany w układzie odpornościowym.
Większość badań dotyczących lęku przed izolacją (i depresji) skupiała się na: starsi dorośli , ponieważ osoby starsze częściej żyją w izolacji. (Zadzwoń do babci!) Ale podczas epidemii COVID-19 więcej osób niż kiedykolwiek praktykuje samoizolację, podążając fizyczny dystans i protokoły kwarantanny.
Objawy niepokój ze względu na izolację obejmują:
- kłopoty z zasypianiem lub pozostawać we śnie
- stała drażliwość
- niekontrolowane uczucia zmartwienia
- napięcie lub bolesność mięśni
- Trudności z koncentracją
- uczucie niepokoju lub bycia na krawędzi
- zmęczenie
Co to jest depresja izolacyjna?
Chociaż jest to inny stan, często występuje lęk sprzężony z depresja (z izolacją lub bez).
Jak z niepokojem, badania pokazują że brak interakcji społecznych może zwiększać ryzyko depresji. Postrzegana izolacja — uczucie izolacji, nawet jeśli nie jesteś — może również prowadzić do depresji.
Objawy depresji spowodowanej izolacją mogą obejmować:
- ciągły smutny, niespokojny lub „pusty” nastrój
- poczucie beznadziejności lub bezwartościowość
- utrata zainteresowania lub radości z zajęć
- zmęczenie lub brak energii
- niepokój
- zmiany apetytu i/lub wagi
- kłopoty z koncentracją, pamięcią lub podejmowaniem decyzji
- bóle fizyczne lub bóle
- bóle głowy
- niewyjaśnione problemy trawienne
- myśli lub próby samobójcze/samookaleczenia
13 sposobów na walkę z depresją izolacyjną i lękiem
Dobrą wiadomością jest to, że żyjemy w XXI wieku i mamy technologię, która pomoże nam pozostać w kontakcie (i jest to łatwiejsze niż kiedykolwiek). Oto kilka sposobów radzenia sobie z lękiem i depresją związanymi z izolacją.
1. Spotkaj się (wirtualnie) twarzą w twarz
Mimo że Badania sugeruje, że istnieje związek między korzystaniem z mediów społecznościowych a początkiem depresji i samotności, media społecznościowe i narzędzia komunikacji mogą również zapewniać znaczące interakcje.
Zamiast bezmyślnie przewijać swój kanał na Instagramie, dotrzeć do ludzi którzy naprawdę są dla ciebie ważni. Rozmowy wideo przez FaceTime lub Zoom mogą stworzyć wrażenie intymnej konwersji, nawet jeśli jesteście fizycznie oddaleni od siebie.
2. Zaczerpnij świeżego powietrza
Studia wykazali, że spędzanie czasu na łonie natury poprawia zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze. Jeśli możesz to zrobić bezpiecznie, wyjdź dla niektórych na zewnątrz czynności zatwierdzone przez dokument podczas pandemii.
Jeśli wyjście na zewnątrz nie wchodzi w grę, możesz spróbować wprowadzić naturę do domu, uprawiając zioła lub rośliny, otwierając okna lub sadząc świeże kwiaty w swoim mieszkaniu.
3. Trzymaj się rutyny
Trzymając się codzienna rutyna to jeden z najlepszych sposobów na zachowanie poczucia przewidywalności, gdy sprawy wymykają się spod kontroli. Rutyny mogą nadać cel i strukturę Twojemu dniu i odciągnąć Cię od tego, co Cię stresuje.
Nie oznacza to, że musisz być bardzo produktywny i wykonywać wszystko na swojej liście rzeczy do zrobienia. Ale posiadanie pewnej struktury w ciągu dnia – budzenie się o tej samej porze, spożywanie trzech posiłków i konsekwentne ćwiczenia fizyczne – może zmniejszyć objawy lęku i depresji.
4. Nadaj priorytet swojemu dobremu samopoczuciu
Nie musisz brać udziału w każdej happy hour Zoom, na którą jesteś zaproszony, zwłaszcza jeśli robisz to tylko z powodu FOMO.
Zrób coś, bo naprawdę chcesz. Można pominąć imprezę Zoom, aby odetchnąć lub cieszyć się wieczornym solo. Robienie sobie przerw i ustalanie priorytetów dla swoich potrzeb to sposoby na praktykę dbania o siebie! Spróbuj posłuchać ulubionego podcastu, gotując a odżywcza przekąska , lub biorącrelaksująca kąpiellub prysznic.
5. Spotkaj się ze swoimi rozmytymi przyjaciółmi
Jeśli masz szczęście mieć zwierzaka, jest to świetny czas, aby na nim polegać koleżeństwo . Mały fizyczny dotyk może zwiększać Twój poziom dopaminy i serotoniny, hormonów, które poprawiają nastrój i łagodzą stres.
Dodatkowo, jeśli masz psa, którego trzeba wyprowadzać na spacer, jest to świetna wymówka, aby dostać codzienną dawkę świeżego powietrza.
6. Poruszaj swoim ciałem
Trening powoduje, że twój mózg się rozluźnia endorfiny , które są neurochemikaliami poprawiającymi nastrój. Te endorfiny mogą prowadzić do uczucia euforii (co niektórzy mogą nazwać „hajem biegacza”). Ćwiczenia spala również hormon stresu, kortyzol. Twój poziom kortyzolu wzrasta, gdy jesteś zestresowany, co może zwiększyć uczucie niepokoju.
Nawet jeśli nie możesz wyjść na spacer lub pobiegać, jest mnóstwo ćwiczenia możesz zrobić w domu! Jeśli szukasz poczucia wspólnoty w swojej rutynie fitness, wiele studiów i siłowni oferuje treningi online na żywo.
7. Pozwól sobie na wyluzowanie
Bądź dla siebie łagodny i pamiętaj, że nie każda chwila Twojego dnia musi być zaplanowana. Sprawdź swoje stany emocjonalne i psychiczne i pozwól sobie odczuwać to, co czujesz. Pamiętaj, aby wziąć głęboki oddech i pozwolić sobie na odpoczynek i regenerację.
8. Medytuj
Jeśli będziesz rozmyślać o swojej izolacji, medytacja może pomóc ci znaleźć poczucie spokoju. Aplikacje medytacyjne takie jak Calm i Headspace są łatwo dostępne z domu i mogą poprowadzić Cię przez różne medytacje i techniki, które pomogą Ci się zrelaksować.
Stopy Cailee Spaeny
Powszechnym błędnym przekonaniem na temat medytacji jest to, że musisz przez pewien czas pozostać idealnie nieruchomo i cicho. Ale tak naprawdę są mnóstwo sposobów możesz pośredniczyć, na przykład idąc lub uważnie słuchając muzyki.
9. Ćwicz jogę
Według Przegląd studiów 2017 , joga jest powiązana z lepszą regulacją współczulnego układu nerwowego (tj. fizycznymi objawami związanymi z lękiem, takimi jak podwyższone tętno i przewlekła choroba).
Jeśli jesteś Praca z domu , prawdopodobnie spędzasz dużo czasu siedząc. Joga to doskonały sposób na wciśnięcie się szybki trening który może dać Ci zastrzyk energii (zwłaszcza jeśli ta druga filiżanka) Kawa nie pomaga).
10. Wyłącz telewizor i powiadomienia o wiadomościach
Ponieważ żyjemy w epoce cyfrowej, wszelkiego rodzaju informacje są łatwo dostępne, czy tego chcemy, czy nie. Nadchodzi czas, kiedy bycie na bieżąco może być bardziej szkodliwe niż pomocne.
Zbyt częste korzystanie z telefonu lub oglądanie wiadomości może zepsuć nastrój — to się czasem nazywa zwój zagłady . Spróbuj ograniczyć korzystanie z urządzenia i odłączanie z 24-godzinnego cyklu informacyjnego, aby znaleźć poczucie spokoju. (Nie musisz teraz wiedzieć wszystkiego o szerszeniach-mordercach!)
Możesz nie mieć kontroli nad wszystkim w życiu, ale przynajmniej możesz kontrolować, na ile treści i wiadomości się narażasz.
11. Graj w gry
Zapamiętaj rodzinę wieczory gier ? Granie w gry to świetny sposób na interakcję towarzyską. Jeśli mieszkasz z partnerem, rodziną lub współlokatorami, spróbuj wyłączyć program, który oglądasz bez przerwy i połączyć się przez przyjacielska rywalizacja .
Jeśli mieszkasz sam, możesz odzyskać część zabawy z osobistych interakcji ze znajomymi lub rodziną za pośrednictwem Zoom. Z czasem i kreatywnością wideokonferencja pozwala na rozegranie niemal każdej gry planszowej lub imprezowej.
DO Badanie 2018 osób z depresją stwierdziło nawet, że granie w gry wideo może pomóc zredukować uporczywe negatywne myśli związane z depresją.
12. Zadbaj o niektóre rośliny
Rosnące rośliny domowe ma ogromny wpływ na Twoje samopoczucie psychiczne. Rośliny doniczkowe wprowadzają do przestrzeni życiowej część natury, co jest szczególnie przydatne, gdy czas na zewnątrz jest ograniczony lub ograniczony.
Badania sugeruje, że nawet niewielkie dawki natury w naszym codziennym życiu mogą mieć trwały wpływ na nasze szczęście i samopoczucie. Jedno badanie odkryli, że ludzie, którzy wykonywali zadania związane z sadzeniem, czuli się spokojniejsi, wygodniejsi i bardziej zrelaksowani niż ci, którzy wykonywali zadania związane z technologią.
Zwłaszcza jeśli mieszkasz samotnie, rośliny mogą zapewnić poczucie towarzystwa, które nie wymaga rozmowy (pamiętaj tylko, aby je podlewać!).
13. Porozmawiaj z terapeutą
W porządku jest nie być w porządku i szukać pomocy, jeśli uważasz, że jej potrzebujesz.
Jeśli czujesz twoje objawy przeszkadzają w codziennym życiu w sposób nie do opanowania, porozmawiaj ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Jeśli nie masz terapeuty, możesz skontaktować się z lekarzem pierwszego kontaktu w celu uzyskania zaleceń.
Wielu terapeutów jest teraz oferowanie usług za pośrednictwem czatu wideo lub telefonicznie, ponieważ osobiste spotkania mogą nie być możliwe. Aby uzyskać bardziej przystępną opcję, rozważ wypróbowanie aplikacja zdrowia psychicznego .
