34 Ćwiczenia podnoszenia pośladków, aby odpędzić ugięcie

Ćwiczenia pośladkowe świetnie nadają się do ujędrniania bułek — ale wiele osób wybiera również ładne podniesienie tyłka, aby zwalczyć obwisły wygląd dżinsów z tyłu.

Cóż, poszukiwania się skończyły! Te 34 ruchy są w sam raz, aby nadać pośladkom kształt i wysokość.

Mamy start

Te ruchy nie są połowiczne. No to ruszamy.

1. Wybuchowy (skokowy) wypad

Obrazy autorstwa Dimy Bazak

Zacznijmy od BAM! To ćwiczenie aktywuje pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki.

Zrobić materiał wybuchowy płuco :

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Zrób duży krok do przodu prawą stopą, aż oba kolana zostaną zgięte pod kątem 90 stopni.
3. Odepchnij podłogę obiema stopami.
4. Zmień nogi w powietrzu.
5. Wyląduj lewą nogą przed sobą.
6. Powtarzaj do 1 minuty.

Typ zawodowy:Miej wszystko pod kontrolą i nie spiesz się.

2. Kopnięcie osła

Obrazy autorstwa Dimy Bazak

Te kopnięcia świetnie nadają się do wzmocnienia dolnej części ciała i zwiększenia ogólnej stabilności.

Aby wykonać kopnięcie osła:

1. Zacznij na czworakach.
2. Kopnij lewą nogę za sobą, całkowicie ją wyciągając, aby uzyskać prostą linię od stopy do ramienia.
3. Przywróć kolano do pozycji wyjściowej i powtarzaj po tej samej stronie do 1 minuty.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Aby wykonać zmodyfikowane kopnięcie osła:

1. Podczas kopania trzymaj lewe kolano zgięte pod kątem 90 stopni. (Spód lewej stopy powinien być skierowany do góry, gdy tworzysz prostą linię od kolana do ramię .)
2. Wykonuj ruch przez maksymalnie 1 minutę, a następnie powtórz z drugiej strony.

3. Kopnięcie osła z opaską (lub z obciążeniem)

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Jest to najwyższej klasy ćwiczenie tonujące, które poprawi twoje pośladki, rdzeń i ramiona .

Aby wykonać kopnięcie osła z pasami:

1. Zacznij na czworakach z taśmą oporową wokół nieruchomego kolana i kopiącej stopy.
2. Wykonaj kopnięcie osła, naciskając na zespół do pełnego rozciągnięcia.
3. Wykonaj 10-20 powtórzeń przed zmianą stron.

Aby wykonać ważone kopnięcie osła:

1. Wsuń hantle w zagłębienie lewego kolana.
2. Trzymając lewą nogę zgiętą pod kątem 90 stopni, unieś ją za siebie, aż kolano zrówna się z biodrem.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Spróbuj wykonać 10-20 powtórzeń przed zmianą stron.

4. Biodrowy SAMOCHÓD

Oto ruch 10/10, który zapewnia uniesienie tyłka i zwiększoną mobilność bioder.

Aby wykonać SAMOCHÓD biodrowy (kontrolowana rotacja stawowa):

1. Zacznij na czworakach.
2. Trzymając lewe kolano zgięte pod kątem 90 stopni, dociśnij lewą piętę w kierunku sufitu.
3. Obróć lewe kolano w bok i powoli pociągnij je w kierunku lewego łokcia.
4. Przywróć lewe kolano do pozycji wyjściowej i powtórz.

5. Hydrant przeciwpożarowy

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Dźwięk alarmu ! To ćwiczenie może zmniejszyć ból pleców i wyrzeźbić pośladki w arcydzieło.

Aby zrobić hydrant przeciwpożarowy (tzw. uprowadzenie czworonoga):

1. Zacznij na czworakach.
2. Zegnij lewe kolano pod kątem 90 stopni.
3. Unieś lewą nogę w bok, zatrzymując się na wysokości bioder.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

6. Hydrant przeciwpożarowy taśmowy (lub obciążony)

Ten zły chłopiec maksymalnie pracuje nad Twoim pośladkiem maksymalnym.

Aby wykonać hydrant taśmowy:

1. Zacznij na czworakach z taśmą oporową zapętloną tuż pod kolanami.
2. Zrób hydrant, rozciągając opaskę podczas podnoszenia nogi.
3. Wykonaj 10-20 powtórzeń przed zmianą stron.

Aby wykonać ważony hydrant przeciwpożarowy:

1. Zacznij na czworakach.
2. Wsuń hantle w zagłębienie lewego kolana, zginając kolano pod kątem 90 stopni.
3. Unieś lewe kolano w bok, ściskając, aby utrzymać ciężar na miejscu.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.

7. Puls przysiadu

Ten ruch ma ćwiczenie izolacyjne klimat. To świetny sposób na ustabilizowanie mięśni i aktywację quady .

Zrobić kucać naciśnij:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Złóż ręce przed klatką piersiową.
3. Zegnij kolana i opuść do kucać .
4. Podnieś ciało o kilka cali i opuść plecy w pulsującym rytmie.

8. Mostek pośladkowy

To świetna alternatywa dla kucać jeśli masz ból biodra lub kolana.

Aby zrobić mostek pośladkowy:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Wciśnij stopy, ramiona i górną część pleców w podłogę, unosząc biodra w kierunku sufitu.
3. Przytrzymaj przez 3-5 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Typ zawodowy:Pamiętaj, aby ściskać pośladki podczas utrzymywania pozycji.

9. Jednonożny mostek pośladkowy

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Ten będzie działał na pośladkach, brzuchu, ścięgnach podkolanowych i dolnej części pleców.

Aby zrobić jednonożny mostek pośladkowy:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, udami wyrównanymi i stopami płasko na podłodze.
2. Wyprostuj lewą nogę, trzymając palce u góry.
3. Ściśnij tyłek, podnosząc biodra z podłogi, a następnie opuść je z powrotem.
4. Powtórz po drugiej stronie.

10. Mostek pośladkowy z paskiem

To ma charakter standardowego pośladka most , ale to zdecydowanie podnosi poprzeczkę.

Do mostka pośladkowego z opaską:

1. Zapętl zespół oporności tuż nad lub pod kolanami.
2. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
3. Wciśnij stopy w podłogę i podnieś biodra do góry.
4. Rozciągnij opaskę kolanami, utrzymując tę ​​pozycję.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.

11. Boczny chód w przysiadzie

Ten ruch zaangażuje twoje biodra i pośladki. Może również pomóc wzmocnić główne mięśnie ud, nóg i bioder.

Aby zrobić lateral kucać spacerować:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Zegnij kolana pod kątem 45 stopni.
3. Poruszaj się po podłodze, przyciągając prawą nogę do lewej nogi.
4. Kontynuuj poruszanie się z boku na bok.

Typ zawodowy:Użyj opaski oporowej, aby uzyskać dodatkowe oparzenie.

12. Martwy ciąg na jednej nodze

Jest to pełny trening pośladków — zaangażuje Twój pośladek wielki i pośladek średni.

Aby zrobić jedną nogę martwy ciąg :

1. Trzymając hantle w każdej ręce, stań na lewej nodze.
2. Trzymając ramiona odciągnięte do tyłu i ciężarki blisko nogi stojącej, pochyl się do przodu z klatką piersiową i wyciągnij prawą nogę do tyłu.
3. Zatrzymaj się, gdy tułów będzie ustawiony równolegle do podłogi, a następnie powoli wróć do pozycji pionowej.

13. Podnoszenie nóg z taśmą oporową

To ćwiczenie ujędrni Twoje pośladki, nogi i dolną część brzucha.

Aby wykonać podnoszenie nóg z taśmą oporową:

1. Owiń taśmę oporową wokół lewej stopy i przytrzymaj przeciwny koniec taśmy prawą ręką.
2. Trzymając ramiona odciągnięte do tyłu, powoli pochyl tułów do przodu, wyciągając za siebie prawą nogę.
3. Gdy tułów jest równoległy do ​​podłogi, pociągnij prawy łokieć w górę w kierunku sufitu, tworząc napięcie w opasce.
4. Powoli wyprostuj prawą rękę i wróć do wyprostowanej pozycji wyjściowej.

14. Obsługiwany martwy ciąg na jednej nodze

Ten jest świetny, jeśli jesteś nowy w #FitFam. To kontrolowane ćwiczenie, które pomoże Ci ujędrnić i zwiększyć równowagę.

Aby wykonać obsługiwany pojedynczą nogę martwy ciąg :

1. Stań na prawej nodze, trzymając się krzesła lub ściany przed sobą, aby uzyskać wsparcie.
2. Pochyl się do przodu, wyciągając lewą nogę za sobą, aż tułów będzie równoległy do ​​podłogi.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.

15. Pies ptak

Gify autorstwa Dima Bazak

Ten ruch zachęci do neutralnego wirowania i może pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców. Wzmocni również mięśnie pleców, pośladki, rdzeń i biodra.

Aby zrobić ptasiego psa:

1. Zacznij na czworakach.
2. Wyciągnij przed siebie prawą rękę.
3. Wyciągnij lewą nogę za sobą, aby utworzyć prostą linię z ramieniem i nogą.
4. Przytrzymaj przez kilka sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz po drugiej stronie.

16. Martwy ciąg z hantlami

Aktywne Ciało Twórczy Umysł

Ten klasyczny ruch celuje w pośladki, mięśnie czworogłowe, dolną część pleców i ścięgna podkolanowe.

Zrobić hantlemartwy ciąg:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce przed udami.
2. Odepchnij biodra do tyłu i pochyl się do przodu, aż plecy będą równoległe do podłogi.
3. Ściśnij te policzki, wracając do pozycji wyjściowej.

17. Przysiad dzielony

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Oprócz pośladków ten ruch wzmocni łydki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Zrobić podział kucać :

1. Stań kilka stóp przed schodkiem lub pudełkiem, twarzą od niego.
2. Umieść górną część prawej stopy na stopniu za sobą, utrzymując większość ciężaru w lewej nodze.
3. Zegnij głęboko w lewą nogę, opierając się o lewą piętę i trzymając ją mocno opartą na podłodze.
4. Naciśnij z powrotem, prostując lewą nogę. Powtarzać.

Typ zawodowy:Kiedy się schylasz, trzymaj klatkę piersiową w górze, ramiona tył i biodra skierowane do przodu.

18. Stabilizacja ścięgna podkolanowego St

Ten ruch celuje w twoje pośladki, rdzeń i ścięgna podkolanowe (obvi).

Aby wykonać rozwinięcie ścięgna podkolanowego z kulką stabilności:

1. Połóż się na plecach.
2. Postaw stopy na piłce stabilizującej.
3. Wciśnij pięty w piłkę, ugnij kolana i unieś biodra, przyciągając piłkę do siebie.
4. Ściśnij pośladki u góry przed powrotem do pozycji wyjściowej.

19. Wykrok z odwróconym deficytem z drążkiem z przodu

Ten ruch poprawi stabilność i siłę dolnych partii ciała.

Aby wykonać lonżę z odwróconym deficytem z hakiem z przodu:

1. Stań na małym stopniu lub pudle.
2. Trzymaj sztangę lub hantle blisko górnej części klatki piersiowej.
3. Ustaw lewą nogę za sobą w kierunku podłogi, zginając się, aż oba kolana utworzą kąty 90 stopni.
4. Wróć lewą nogę do pudełka i powtórz.

20. Przysiad Kang

Ten ruch pomaga budować mięśnie tylnego łańcucha (pośladki i ścięgna podkolanowe).

Aby zrobić przysiad Kang:

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość bioder, palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
2. Połóż ręce przed sobą lub za głową.
3. Zawias w talii, aż tułów będzie równoległy do ​​podłogi.
4. Zegnij kolana i opuść biodra do głębokiego przysiadu, jednocześnie podnosząc klatkę piersiową.
5. Wróć do zawiasu, podnosząc biodra i ustawiając tułów równolegle do podłogi.
6. Wróć do pozycji stojącej.

Typ zawodowy:Dodaj sztangę do ramion, aby uzyskać bardziej intensywne wyzwanie.

21. Przysiad z pistoletem

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Ten specjalny przysiad buduje siłę rdzenia i dolnych partii ciała. Wykorzystuje pełen zakres ruchu, więc jest to rodzaj treningu funkcjonalnego. (PS Jest świetny dla biegaczy.)

Aby zrobić przysiad pistoletowy:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Wyciągnij obie ręce i jedną nogę przed siebie, schodząc do przysiadu.
3. Opuść się jak najdalej, utrzymując równowagę.
4. Przepchnij nieruchomą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Aby wykonać zmodyfikowany przysiad pistoletowy:

1. Usiądź na krześle z wyprostowanym kręgosłupem. Trzymaj hantle w każdej ręce na klatce piersiowej.
2. Podnieś lewą stopę o cal nad podłogę.
3. Przepchnij prawą piętę i podnieś się do pozycji stojącej.
4. Powoli wróć na krzesło z podniesioną lewą nogą.
5. Powtórz i zmień strony.

22. Huśtawka Kettlebell

Ten klasyczny na całe ciało działa na pośladki, ścięgna podkolanowe, rdzeń, plecy iramiona.

Zrobić Kettlebell huśtawka:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a kettlebell na podłodze między nogami.
2. Odchyl biodra do tyłu i lekko ugnij kolana, chwytając za Kettlebell obiema rękami.
3. Przesuń odważnik z powrotem za siebie, a następnie podnieś się na wysokość klatki piersiowej, przejeżdżając przez pięty i ściskając pośladki do pozycji stojącej.
4. Huśtawka Kettlebell z powrotem między nogami i powtórz.

Typ zawodowy:Pamiętaj, aby trzymać ręce prosto, gdy wymachujesz Kettlebell .

23. Opasane wyjście

Obrazy autorstwa Dimy Bazak

Twój tyłek zdecydowanie poczuje pieczenie, gdy wykonasz ten tonujący ruch ud.

Aby wykonać boczne kroki zespołu:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Zapętl zespół oporności powyżej kolan.
3. Lekko ugnij kolana lub zajmij się głębokim przysiadem.
4. Wysuń lewą stopę na bok, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
5. Zrób to samo z prawą stopą.
6. Kontynuuj krok w tę i z powrotem, rozciągając pasek.

Typ zawodowy:Trzymaj ciężar w każdej ręce, aby sprostać większemu wyzwaniu.

24. Przysiad z odrzutem

Ten ruch poprawi siłę mięśni, równowagę i stabilność rdzenia.

Aby wykonać przysiad z odrzutem:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i opaską wokół kostek.
2. Opuść się do pozycji przysiadu.
3. Wróć do pozycji stojącej, a następnie unieś prawą nogę prosto za siebie.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz po drugiej stronie.
6. Wykonaj 10-15 powtórzeń na stronę.

Typ zawodowy:Utrzymuj poziom bioder, gdy wysuwasz nogę za siebie.

25. Złożony przysiad

Baletuj swoją drogę do lepszego tyłka.

Aby zrobić przysiad złożony:

1. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder.
2. Rozciągnij ręce na boki z dłońmi skierowanymi w dół.
3. Opuść ciało do przysiadu, z kolanami skierowanymi na zewnątrz.
4. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 20 powtórzeń.

26. Podwyższony wygięty puls przysiadu

Ten naprawdę podniesie ci puls.

Aby wykonać podwyższony puls przysiadu plié:

1. Zacznij w szerokiej pozycji przysiadu.
2. Opuść swój tyłek prosto w kierunku podłogi, wyciskając kolana podczas opuszczania.
3. Pulsuj w górę i w dół na palcach stóp.
4. Wyprostuj nogi i wróć do pozycji stojącej.

27. Burpee

Ten zabójczy trening cardio będzie skierowany na mięśnie brzucha, klatkę piersiową, przedramiona, ścięgna podkolanowe, dolną część pleców, ramiona i pośladki.

Aby zrobić burpee:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Połóż ręce na podłodze.
3. Wskocz z powrotem do wysokiej pozycji deski i wykonaj pompkę.
4. Podskocz stopy do przodu, aby wylądowały na zewnętrznej stronie każdej ręki.
5. Wskocz w powietrze i wyląduj z powrotem w przysiadzie.
6. Powtarzać.

28. Wykrok boczny

To ci pomoże HIIT Twoje cele tonujące. Możesz wykonać ten ruch z szybowcami pod stopami na gładkiej podłodze lub po prostu stojąc nieruchomo.

Aby wykonać wykrok boczny:

1. Zacznij stać prosto ze stopami równoległymi i rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Zrób duży krok w jedną stronę i opuść ciało, aż zgięte kolano znajdzie się pod kątem około 90 stopni. Jeśli używasz paralotni, wypchnij jedną nogę na bok, a drugą trzymaj nieruchomo jako podstawę. Trzymaj spływającą nogę prosto.
3. Popchnij z powrotem i wróć do pozycji wyjściowej.

29. Przysiad z wyskokiem

Ten ruch poprawi siłę dolnej i górnej części ciała. To świetny dodatek do każdego programu fitness.

Aby zrobić skok kucać :

1. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder.
2. Zegnij kolana i unieś klatkę piersiową.
3. Skacz tak wysoko, jak potrafisz.
4. Wyląduj z powrotem na podłodze w pozycji przysiadu.

Typ zawodowy:Nie blokuj kolan podczas lądowania w skoku. Utrzymuj je zrelaksowane i zgięte.

30. Przysiad kielichowy

Ten przysiad działa na mięśnie czworogłowe, pośladki i rdzeń.

Aby zrobić przysiad kielichowy:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając ciężar blisko klatki piersiowej.
2. Opuść tyłek i usiądź na piętach.
3. Naciśnij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Typ zawodowy:Nie przesuwaj ciężaru do przodu podczas przysiadu.

31. Skok na łyżwach

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Ten dynamiczny trening jest skierowany do Twoich bioder i mięśnia pośladkowego.

Aby zrobić skok na łyżwach:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Przykucnij lekko.
3. Skocz maksymalnie w lewo, lądując na lewej stopie.
4. Skocz w prawo, lądując na prawej stopie.
5. Kontynuuj skakanie tam i z powrotem przez maksymalnie 1 minutę.

32. Pozycja wojownika III

Aktywne ciało. Kreatywny umysł

Ta pozycja jogi wzmocni pośladki i nogi, jednocześnie ujędrniając mięśnie brzucha.

Aby zrobić stojak balansujący Warrior III:

1. Stań ze stopami blisko siebie
2. Zawias w talii i zacznij podnosić lewą nogę za sobą.
3. Zatrzymaj się, gdy twój tułów jest równoległy do ​​podłogi, a lewa noga jest w pełni wyprostowana, więc twoje ciało ma kształt litery T.
4. Wyciągnij ramiona przed siebie i przytrzymaj do 30 sekund.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony.

Typ zawodowy:Użyj ściany lub drążka, aby pomóc ci utrzymać równowagę.

33. Kopnięcia boczne przód-tył

Te zabójcze kopnięcia pomogą zachować zdrowie biodra.

Aby wykonać kopnięcia boczne przód-tył:

1. Połóż się na boku z wyciągniętymi nogami.
2. Podnieś górną nogę o około 12 cali, trzymając kolano prosto.
3. Poruszaj nogą od przodu do tyłu jak wahadło przez 7-10 powtórzeń.
4. Odpocznij przez 5 sekund, a następnie powtórz.
5. Po około 3 zestawach przejdź na drugą stronę.

Typ zawodowy:Cały czas utrzymuj pośladki i rdzeń.

34. Wykrok na spacer

Chodzący wykroki zwiększy Twoją elastyczność i poprawi równowagę, jednocześnie napinając dolne partie ciała.

Aby wykonać wykroki spacerowe:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Zrób krok do przodu lewą nogą.
3. Opuść biodra w kierunku podłogi, zginając kolana pod kątem 90 stopni.
4. Naciśnij lewą piętę i zaangażuj pośladki, gdy wstajesz, wysuwając prawą nogę, aby spotkać się z lewą.
5. Powtórz 10-15 kroków, naprzemiennie nogi.

Jakie są korzyści z eskalacji łupów?

Mocny, uniesiony tyłek to nie tylko wygląd. Ciasny brzuch pomaga Twojemu ciału na wiele sposobów:

• Ruszaj, ruszaj. Pośladki odgrywają ważną rolę w ludzki system ruchu . Działają jako globalny stabilizator i globalny mobilizator, co w zasadzie oznacza, że ​​te mięśnie pomagają wykonywać szereg ruchów i zadań fizycznych. Bonus: Oni również ci pomagają saldo .
• Ochrona stawów. Status dziecka odzyskanego może zmniejszyć nacisk na kolana i dolną część pleców. To może ułatwić połączenie i ból mięśni.
• Więcej wytrzymałości. Twoje mięśnie pośladków pomagają ustabilizować resztę twojego ciała. Mocne bułki mogą pomóc Ci mieć większą wytrzymałość podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie lub wchodzenie po schodach.

Pomocny sprzęt

Nie potrzebujesz pełnej siłowni, aby zdobyć bombowy łup. Wymarzony pośladek możesz dostać wszędzie. Ale jest świetny sprzęt, który może Ci pomóc podczas treningu.

Możesz spróbować:

nawiązanie przyjaźni oznacza

• mata do jogi
• Kettlebells
• hantle
• opaski oporowe
• stepper do ćwiczeń

PSA: Aplikacje fitness są tam, gdzie jest. Mogą dać ci kilka wspaniałych wskazówek, jak uzyskać ukierunkowane wyniki.

Linia „dolna”

Te 34 ćwiczenia pomogą wzmocnić i podnieść pośladki, jednocześnie wysyłając dobrą pracę do innych obszarów ciała. Przy tak wielu ruchach do wyboru Twój tyłek nigdy się nie znudzi. Nie krępuj się mieszać i łączyć, dopóki nie wymyślisz wymarzonej rutyny .