Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Świat jest teraz dość szalonym miejscem. Dbanie o siebie jest ważniejszy niż kiedykolwiek, ale jak u licha znajdujesz na to czas? Ćwiczenia uważności to świetny sposób na spowolnienie i skupienie się na chwili obecnej.
Dadzą ci trochę zen w gorączkowym życiu.
(Ponadto właśnie obejrzałeś 6 odcinków „Nailed It” tyłem do siebie. Masz na to czas.)
Od medytacji po ćwiczenia pisania, jest mnóstwo sposobów na wprowadzenie odrobiny uważności w swój dzień. Możesz nawet zaangażować dzieci.
Więc przyjdź, młody padawan, a my pokażemy ci drogi uważności.
Brogues Cozens-Mcneelance/EyeEm/Getty Images
Ćwiczenia uważności dla dorosłych
Nie nienawidź, wznoś. Niezależnie od tego, czy chodzi o cichą mediację, czy bieganie przez park świat jest twoją ostrygą.
1. 5, 4, 3, 2, 1… Zwracaj uwagę na swoje zmysły
Nasze zmysły są potężnymi narzędziami, które pomagają nam interpretować otaczający nas świat. Ale często nie zwracamy na nie zbytniej uwagi.
Ćwicz doskonalenie zmysłów dzięki temu szybkiemu ćwiczeniu. Możesz spróbować w niemal każdej sytuacji:
- Zwróć uwagę na pięć rzeczy, które możesz zobaczyć. Czy to ptak, czy samolot? Nie, to tylko tata koszący trawnik.
- Zwróć uwagę na cztery rzeczy, które możesz poczuć. Ale nie inni ludzie. To zdecydowanie nie jest w porządku.
- Zwróć uwagę na trzy rzeczy, które możesz usłyszeć. Może powiedz swojemu bratu, żeby najpierw wyłączył płytę Mayhem…
- Zwróć uwagę na dwie rzeczy, które możesz wyczuć. Tak, nawet pierdzi . Oni też mają uczucia, wiesz? (Ok, nie, ale to jest film Pixara, dla którego jesteśmy tutaj w 100 procentach).
- Zwróć uwagę na jedną rzecz, której możesz spróbować. Nie miałeś ogórki konserwowe znowu na lunch, prawda?
2. Skoncentruj się na życiu chwilą
„Wszystko, co masz, to ta chwila. Nie pozwól mu się wymknąć.Wykrzykuj filozofom Insta za wszystkie puszyste bzdury, z którymi może sobie poradzić twój mózg. Dobra, to trochę banalne. Ale spójrz, jest w tym coś, nawet jeśli sprawia to, że twoje oczy przewracają się mocniej niż Elliot Page w „Whip It”.
Twoje szybkie tempo życia może ci dać wypalić się . Nauka życia w teraźniejszości pomoże Ci zwolnić tempo i poczuć zapach róż.
Wypróbuj to uważne ćwiczenie przeglądu, aby uzyskać pewną perspektywę, zanim trafisz na stary zakurzony szlak:
- Wróć myślami do początku dnia. Może zacząłeś od uspokajającego ćwiczenia oddechowego. A może po prostu zjadłeś trochę płatki śniadaniowe i słuchałem T-Swizzle. To też jest fajne.
- Przechodź w myślach przez cały dzień, odtwarzając szczególnie pamiętne wydarzenia. Zwróć uwagę, jak się czułeś.
- Pomocne może być zapisanie wszystkiego w dzienniku, ale nie musisz.
Daj sobie szansę na uważność przed końcem dnia. Nawet samo myślenie o minionym dniu, w szczególności zwracanie uwagi na emocje, może pomóc ci się uspokoić, pozostać w chwili i podsumować.
3. Ćwiczenie samoakceptacji
Jeśli stwierdzisz, że zawsze się bijesz, prawdopodobnie nadszedł czas na niektórych miłość do siebie .
Każdy ma części siebie, których nie lubi. Ale pamiętaj, jesteś zajebisty taki, jaki jesteś. Zepsuj hejterów.
Wypróbuj to ćwiczenie z pisania, aby popracować nad własnym współczuciem:
- Pomyśl o części siebie, która sprawia, że czujesz się nieodpowiedni.
- A teraz pomyśl o wyimaginowanym przyjacielu, który naprawdę cię kocha. Ktoś, kto w 100 procentach ma twoje plecy. Twoja absolutna bezzie. Twój Bing Bong .
- Napisz do siebie list od tego przyjaciela. Czy byliby tacy niemili wobec tej części ciebie?
- Skoncentruj się na tym, jak to zaakceptować i pokochać niesamowity przyjaciel byłoby.
- Poczuj, jak ogarnia cię współczucie. Ciesz się tym.
4. Ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w zaaplikowaniu trochę spokoju w twoim ciele. To ćwiczenie Sama Vritti (lub „równego oddychania”) jest świetne przed snem. To ten sam klimat, co liczenie owiec, ale nie możesz przywołać owiec z płuc (mamy nadzieję):
- Rozgość się. Możesz to robić siedząc lub leżąc, z otwartymi lub zamkniętymi oczami.
- Wdychaj i wydychaj przez nos. To da trochę większy opór twojemu oddechowi, ułatwiając koncentrację.
- Wdech przez 4 zliczenia. 1, 2, 3, 4, aaaai przytrzymaj…
- Zrób wydech przez 4 zliczenia. …aaaai 1, 2, 3, 4.
- Rozpędź się. Spróbuj zwiększyć liczbę do 6 lub 8, gdy już to opanujesz.
- Powtarzać. Zrób to tyle razy, ile chcesz dopóki nie zaśniesz i/lub chłodne AF.
Możesz także spróbować „oddychania zaciśniętymi ustami”, aby pomóc Ci złagodzić stres lub niepokój w ciągu dnia:
- Zrelaksować się. Szczególnie szyja i ramię mięśnie.
- Wdech przez 2 zliczenia. Nie oddychaj głęboko, po prostu postępuj zgodnie ze swoim normalnym wzorcem oddychania.
- Pomarszcz się, gurrl. „Zamknij” usta, jakbyś miał zamiar gwizdać, delikatnie zdmuchnąć świeczkę lub pozować do selfie.
- Powoli wypuść powietrze przez zaciśnięte usta. Zrób to dla 4 zliczeń.
Możesz wypróbować to ostatnie ćwiczenie 4 do 5 razy dziennie lub zawsze, gdy czujesz się trochę spięty.
5. Medytacja skanowania ciała
Często jesteśmy tak zajęci walką z ogniem (mówiąc metaforycznie), że oderwaliśmy się od tego, jak naprawdę czuje się nasze ciało.
To ćwiczenie medytacyjne jest świetne do sprawdzania. Może pomóc ci stać się bardziej świadomym naprężenie wyzwalacze i unikaj wypalenia . Oto jak to zrobić:
- Znajdź spokojne miejsce. Jeśli pracujesz w biurze, znajdź pustą salę konferencyjną lub usiądź w samochodzie.
- Zrelaksuj się i weź kilka głębokich oddechów.
- Zacznij od skupienia się na jednej części ciała — na głowie, palcach u nóg, na tym, co najpierw wejdzie do mózgu. Uświadom sobie wszelkie bóle, mrowienie lub odczucia i poświęć trochę czasu, aby naprawdę je poczuć. Całkowicie wymazać środowisko — twoje ciało jest środowiskiem teraz.
- Jeśli twoja uwaga zacznie się chwiać, nie martw się — pozwól temu. Obserwuj swoje myśli, aż przeminą, a następnie zwróć uwagę na część ciała.
- Kiedy już naprawdę sprawdzisz, jak się czuje ta część ciała, powoli uwolnij od niej swoją uwagę jednym oddechem. Następnie, wykonując ponownie wdech, skieruj ten sam poziom uwagi na następną część ciała. Więc jeśli zacząłeś od głowy i szyi, przejdź do swojego ramiona .
- Powtarzaj to na całym ciele, krok po kroku.
- Kiedy już przejdziesz przez całe ciało małymi etapami, pozwól swojej świadomości przenieść się do całego ciała jako jednej jednostki. Zwróć uwagę na wszelkie odczucia, takie jak ciepło lub dyskomfort.
- Oddychaj wrażeniami i pozostań obecny. Pamiętaj, że nie próbujesz niczego zmienić — po prostu obserwuj.
- Poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz, aby skanować całe ciało. Następnie powoli zwróć uwagę na otaczający cię świat.
6. Siedząca medytacja
Potrzebujesz tylko 5 minut, aby czerpać korzyści z tej prostej medytacji siedzącej:
- Znajdź spokojne miejsce, w którym nikt Ci nie będzie przeszkadzał. Siedząc ze skrzyżowanymi nogami lub w krzesło jest w porządku.
- Weź 3 głębokie oddechy i zauważ, jak czuje się Twoje ciało. Czy zauważasz jakieś nowe doznania?
- Skoncentruj się na oddechu. Połóż rękę na brzuchu, jeśli pomoże ci to wyczuć ruch oddechowy.
- Twój umysł prawdopodobnie w pewnym momencie zacznie błądzić. Ale nie martw się — zrobią to umysły. Delikatnie skieruj koncentrację z powrotem na oddech i kontynuuj.
- Kontynuuj przez 5 do 20 minut, w zależności od tego, ile masz czasu/cierpliwości.
Zawsze możesz wypróbować aplikację taką jak Przestrzeń nad głową lub spokój . Zapewniają one kierowane medytacje uważności, które pomagają utrzymać koncentrację.
Dlaczego nie włączyć różnych ćwiczenia oddechowe w rutynę dla podwójnego relaksu?
7. Medytacja podczas chodzenia
Możesz również wprowadzić koncepcję uważności do swoich codziennych ćwiczeń. Nie zawsze musisz siedzieć ze skrzyżowanymi nogami.
Oto jak dodać trochę uważności do chodzenia lub biegania:
- Ustaw swój zamiar przed rozpoczęciem. Jak chcesz się dzisiaj czuć?
- Skoncentruj się na odczuwaniu ruchu ciała. Zwróć uwagę na powiew wiatru na skórze lub uczucie stóp na różnych fakturach podłoża.
- Bądź świadomy różnych zapachów wokół ciebie. Czy to świeże kwiaty łąkowe, czy tłuste smażone mięso z kurczaka, wsłuchaj się w to, co mówią ci twoje nozdrza.
- Staraj się ignorować myśli. „Czy jadę wystarczająco szybko?” nie przetnie go na uważny spacer. Wszystko sprowadza się do bycia obecnym w chwili i unikania rozproszeń.
Możesz myśleć o medytacji jako o poligonie. Odsuwasz się od innych zajęć, aby ćwiczyć uważność. W tym ćwiczeniu bierzesz wszystko, czego nauczyłeś się podczas treningu medytacyjnego i stosujesz to do pieszy lub bieganie .
Uważność może również pomóc w radzeniu sobie z bólem, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji.
DO studia w 2020 r. pokazał, że ćwiczenia uważności w połączeniu z fizjoterapie znacznie zmniejszyło ból u rekreacyjnych biegaczek, które wracały do zdrowia po bólu rzepkowo-udowym (PFP).
Ćwiczenia uważności dla dzieci
Dzieci mogą nie do końcaotrzymaćuważność. Ale to nie znaczy, że muszą przegapićbyć uważnym. Możesz uczynić uważność bardziej dostępną, wprowadzając trochę zabawy do ćwiczeń.
Mając trochę mniej siedzenia i trochę więcej pizazzu, będziesz miał swojego małego budda Zenninga w mgnieniu oka.
Załóż więc czapkę „kreatywnego rodzicielstwa” i przyjrzyjmy się kilku ćwiczeniom uważności dla dzieci.
1. Masaż niemowląt
Chociaż koncepcja uważności jest prawdopodobnie zagubiona w tych miękkich ciasteczkach, niemowlęta w wieku od 6 do 8 tygodni potrafią rozpoznać głos swoich rodziców.
Masaż niemowląt może być dobrym sposobem na wprowadzenie praktyki uważności u dziecka. To także fajne ćwiczenie budowania więzi dla świeżo upieczonych rodziców.
Według Badanie 2018 , rutyna przed snem oparta na masażu zmniejszyła nocne przebudzenia dziecka/matki i poprawiła jakość snu matki. Wreszcie!
Zdecydowanie warto spróbować, choćby przez dodatkowe 10 minut w łóżko .
- Odczekaj około 45 minut po karmieniu. Nie chcesz, żeby ich obiad został zwymiotowany na cały twój sweter. (Sprawdziliśmy i nie ma ćwiczeń na wymioty uważności.)
- Zastosuj delikatny nacisk i rozpocznij masowanie. Zacznij od brzucha i ćwicz na zewnątrz, spędzając około 1 minuty na każdym obszarze.
- Nie spiesz się i nie spiesz. Poświęć bébé całą swoją uwagę i bądź w tej chwili.
- Masaż w sumie przez około 5 do 10 minut.
2. Świadomość umysłu/ciała
Gdy maluchy zaczną mówić (i bądźmy szczerzy, nigdy nie przestawaj), możesz zacząć wprowadzać ćwiczenia, które pomogą im skontaktować się z ich uczuciami.
Te zajęcia zachęcają małe dzieci i przedszkolaki do myślenia o tym, jak się czują od stóp do głów. Pierwsze ćwiczenie jest podobne do ćwiczenia ze skanowaniem ciała, ale dla mniejszych ciał. Reszta może pomóc im stać się bardziej świadomymi swoich uczuć.
Wypróbuj je rano. Mogą pomóc Twojemu dziecku bądź uważny w miarę upływu dnia.
- Mini skan ciała. Zaczynając od czubka głowy, poproś ich, aby przeszli przez każdy obszar jeden po drugim i powiedzieli, jak to jest. Zachęć ich do powiedzenia czegoś więcej niż tylko „dobry” lub „zły”. Czy to łaskocze? Żądło? Czy jest ciepło czy zimno?
- Odprawa. Jeśli w najbliższych dniach spotkasz się z napadem złości, poproś ich, aby sprawdzili swoje ciało i umysł. Porozmawiaj o ich bólu, uczuciach i niepokojach. „Z czego się smucisz?” „Na co się złościsz?”
- Oddechowy. Wypróbuj kilka prostych ćwiczeń oddechowych, jeśli czuje się spięty lub niespokojny. „Ok, oddychaj razem ze mną… 1, 2, 3… teraz wstrzymaj… 1, 2, 3… aaa i niech to wszystko pójdzie jak balon!”
3. Uważne słuchanie
To nie tak, że twój ukochany Oliver zrozumie związek między kojącymi dźwiękami a uważnością. (Może jednak nienawidzić cię za nazwanie go po fikcyjnej dziewiętnastowiecznej sierocie. Ale to jest twój problem.)
Niezależnie od tego, nadal może odczuć korzyści z tej praktyki, używając swoich zmysłów. Bardziej chodzi o to, aby to ćwiczenie było „doświadczalne”, niż całkowicie abstrakcyjne. Oto jak:
jak sprawić, by ćwiczenia były przyjemnością
- Wybierz miejsce na spacer na zewnątrz wNatura. Pozwól dziecku pomóc wybrać miejsce, aby poczuło się bardziej zaangażowane w aktywność.
- Poproś ich, aby skupili się na dźwiękach, które słyszą. Może to śpiew ptaków na drzewach lub wiatr delikatnie wiejący w liście.
- Chodzi o skupienie się na swoim otoczeniu i bycie w jedności z otoczeniem.
- Zachęć ich do zapamiętania swoich ulubionych dźwięków. Kiedy wrócisz do domu, możesz poprosić ich o napisanie historii na ich temat lub poprosić dziecko, aby próbowało naśladować dźwięki.
4. Zdjęcia z przewodnikiem
Medytacja jestciężkodla dzieci. Ich małe mózg są bardzo aktywne i może być trudno nauczyć je zwalniania.
Korzystanie z ćwiczeń obrazowania z przewodnikiem może dać dzieciom coś, na czym mogą się skupić. To też trochę prostsze niż tradycyjne medytacja :
- Znajdź wygodną, przytulną przestrzeń do ćwiczeń.
- Zacznij od kilku głębokich oddechów, aby Twoje dziecko (lub dzieci) się zrelaksowały.
- Poproś ich, aby wyobrazili sobie miejsce, w którym czują się szczęśliwi i bezpieczni. Może to być miejsce, w którym byłeś, lub miejsce całkowicie wymyślone. To zależy całkowicie od twojego dziecka. (Uwaga, możesz spędzić kilka następnych minut w Wieży Avengera.)
- Teraz czas na szczegóły. Co widzą, słyszą i czują w tym niesamowitym kawałku nieba? (Och, Hulk jest *tam*? Jak on pachnie?)
- Zapytaj ich, jak czuje się ich ciało. Może czują ciepłe słońce na twarzy lub piasek między palcami.
- Niech pozostaną w bezpiecznym miejscu tak długo, jak to możliwe, podczas gdy będą ćwiczyć bycie super chłodnym.
- Powoli wyciągnij dziecko z przestrzeni i skontaktuj się z nimi. Jak się teraz czują? Zrelaksowany? Chroniony?
Korzyści dla depresji i lęku
Buddyści od tysięcy lat korzystają z dobrodziejstw medytacji. Ale co współczesna nauka ma do powiedzenia na temat tej starożytnej praktyki?
DO Przegląd 2019 odkrył, że medytacja uważności może pomóc w depresji, lęku, bólu i nadużywaniu substancji.
Naukowcy zauważyli, że w niektórych przypadkach dobrze zaprojektowane interwencje oparte na medytacji uważności (MMBI) mogą być równie skuteczne, jak bardziej konwencjonalne terapie.
DO Badanie 2019 zauważył również, że medytacja oparta na uważności może mieć pozytywny wpływ na objawy depresji.
Autorzy badania zauważyli, że osoby, które praktykowały MMBI, mogą odczuwać pozytywne efekty przez 6 miesięcy lub dłużej. Ale było mniej dowodów na poprawę w zaburzeniach lękowych (mimo że naukowcy poparli stosowanie MMBI wraz z konwencjonalnym leczeniem lękowym).
Należy zauważyć, że badania te skupiają się głównie na uważności w warunkach psychologicznych. Potrzeba więcej informacji na temat użyteczności medytacji uważności dla ogółu społeczeństwa.
Ale przy tak obiecujących badaniach zdecydowanie warto spróbować. A jeśli czujesz się dobrze i nie zaszkodzi, rób to dalej!
Na wynos
Ćwiczenia uważności to świetny sposób na uzyskać trochę przestrzeni nad głową jeśli prowadzisz gorączkowy tryb życia. Pomogą Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i dostrojonym do Twojego ciała.
Dzieci mogą nawet wybrać przydatne narzędzie mentalne lub dwa. Inteligencja emocjonalna jest tak ważne.
Przy tak wielu różnych pomysłach do wypróbowania znalezienie odpowiedniego ćwiczenia może być tak proste, jak wzięcie głębokiego oddechu i policzenie do 1… 2… 3.
