Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Nie, omega-3 nie jest kolejnym prestiżowym bractwem ani bractwem. W rzeczywistości jest to rodzaj wielonienasyconego kwasu tłuszczowego, którego potrzebujesz w swojej diecie. Omega-3 można uzyskać z tłustych ryb, orzechów, nasion, olejów roślinnych, a nawet wzbogaconych jajek i jogurtu.
Oto, co nauka ma do powiedzenia na temat najważniejszych korzyści kwasów tłuszczowych omega-3.
Julia Reznikow/Getty Images
1. Zdrowsza skóra i włosy
Zwiększ swoje pielęgnacja skóry i włosów rutyna z dodatkiem kwasów omega-3.
Jeden Przegląd 2020 z 38 badań wykazało, że suplementacja omega-3 była korzystna w stanach takich jak łuszczyca , atopowe zapalenie skóry, trądzik i owrzodzenia skóry.
Jeśli chodzi o włosy, a Badanie 2018 odkryli, że DHA odgrywa rolę w pobudzaniu komórek brodawek skórnych, które pomagają promować wzrost włosów.
2. Promuj zdrowie oczu
Kwasy tłuszczowe omega-3 są świetne dla twoich podglądaczy i są w rzeczywistości niezbędne dla zdrowia twojej siatkówki.
DO Badanie 2015 na szczurach odkryli, że osoby otrzymujące omega-3 i suplementy antyoksydacyjne mieli mniej załamań struktury i funkcji siatkówki, gdy byli wystawieni na jasne światło przez tydzień.
Jeśli chodzi o ludzi, 79 procent spośród 206 optometrystów ankietowanych w badaniu z 2020 r. zaleciło swoim pacjentom spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 w celu poprawy zdrowia oczu.
ile lat ma Katelyn Nacon
3. Zmniejsz ból menstruacyjny
Gdy Ciocia Flo wizyty zwykle przynosi wiele niepożądanych skutków ubocznych. Jednym z tych efektów może być: bolesne miesiączki , czyli bolesne miesiączkowanie.
DO Badanie kliniczne 2018 na 100 kobietach w wieku studenckim stwierdziło, że suplementacja omega-3 pomogła złagodzić bóle skurcze miesiączkowe . Połączenie suplementów omega-3 i witaminy E przyniosło jeszcze większy efekt.
4. Popraw zdrowie i rozwój mózgu u bebes
Właściwa suplementacja kwasów omega-3 podczas ciąży może wpływać na zdolność dziecka do myślenia i uczenia się, jego zachowanie, układ rozrodczy, a nawet podatność na choroby przewlekłe w późniejszym życiu.
DHA (inny rodzaj omega-3 ) znajduje się w ośrodkowym układzie nerwowym i jest ważny dla rozwoju Twojego mózg i oczy. Badania wykazał, że DHA odgrywa kluczową rolę w rozwoju człowieka, począwszy od trzeciego trymestru roku ciąża i kontynuowanie we wczesnych latach życia dziecka.
5. Zredukuj tłuszcz w wątrobie
Trochę tłuszczu na wątrobie jest normalne. Ale kiedy tłuszcz się nadrobi 5 procent twojej wątroby , jest uważany za „stłuszczoną wątrobę”. Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD) dotyka ludzi, którzy piją mało lub wcale alkohol . Jego potencjalne przyczyny to duża masa ciała, insulinooporność, wysoki poziom cukru we krwi i wysoki poziom tłuszczu we krwi.
Według Przegląd 2019 , kwasy tłuszczowe omega-3 (zwłaszcza DHA i EPA) dostarczają przeciwutleniacz i właściwości przeciwzapalne, które mogą być skuteczne przeciwko gromadzeniu się tłuszczu w wątrobie.
Mimo to dowody na skuteczność kwasów omega-3 w ciężkim NAFLD są niejednoznaczne. Potrzebujemy więcej badań, aby dowiedzieć się, jak ważne są tutaj kwasy omega-3.
6. Popraw zdrowie serca
Korzyści ze stosowania kwasów omega-3 dla zdrowia serca zostały szeroko zbadane i chociaż nic nie jest pewne, wiele badań wygląda obiecująco.
Jeden Przegląd 2019 z 13 badań sprawdzało, czy suplementacja omega-3 zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (CVD). Naukowcy doszli do wniosku, że kwasy omega-3 znacznie zmniejszają ryzyko zawału serca, całkowitej CVD, całkowitej choroby niedokrwiennej serca (CHD) i śmierci z powodu CVD lub CHD.
Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne zaleca spożywanie co tydzień dwóch porcji tłustych ryb, aby uzyskać kwasy omega-3. Jedna porcja to około 3,5 uncji ugotowanej lub 3/4 szklanki płatków rybnychłosoś.
7. Popraw swój sen
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być odpowiedzią, jeśli potrzebujesz więcej Zzz w swoim życiu.
DO badanie 2016 677 osób stwierdziło, że ci, którzy jedli większe ilości tłustych ryb (dobre źródło kwasów omega-3), mieli lepszą jakość snu.
Dodatkowo niski poziom omega-3 DHA ma został połączony do niskiego poziomu melatoniny, hormonu, który Ci pomaga zasnąć .
8. Zbuduj mocne kości
mleko ma nowego kolegę z drużyny: Omega-3 dołączają do listy, aby pomóc Twoim kościom pozostać silnymi i zdrowymi.
Osteoporoza to stan, który powoduje zmniejszenie masy kostnej, co prowadzi do kruchości i kruchości kości, które są podatne na złamania. ZA Badanie 2020 odkryli, że kobiety w wieku powyżej 50 lat, które spożywały większe ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (takich jak omega-3), miały do 20 procent mniejsze prawdopodobieństwo osteoporozy.
9. Popraw zdrowie stawów
Ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w odpowiedziach zapalnych, badania wykazały, że mogą również zapobiegać lub zmniejszać powikłania zapalenia stawów.
Zapalenie stawów powoduje obrzęk i tkliwość w jednym lub kilku stawach. ZA Przegląd 2020 doszli do wniosku, że spożycie omega-3 może poprawić obrzęk i tkliwość stawów, sztywność poranną i sprawność fizyczną u osób z zapaleniem stawów.
10. Pomóż w objawach depresji
kwasy tłuszczowe omega-3zostały szeroko zbadane pod kątem ich wpływu na depresja . DO Przegląd 2019 z badań wykazało, że EPA (jeden z trzech rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3) może pomóc w redukcjiobjawy depresji.
I mały Badanie 2018 odkryli, że pacjenci z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi wykazywali poprawę w zakresie objawów depresji, niepokój wrażliwość, sen i regulacja emocjonalna, gdy przyjmowali kwasy omega-3 oprócz leków przeciwdepresyjnych.
11. Złagodzić niepokój
Niepokój i depresja często łączą się ze sobą, ale możesz mieć jedno lub oba.
DO Przegląd badań 2018 odkryli, że osoby, które otrzymały leczenie omega-3, zmniejszyły się objawy lęku w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo. Dotyczyło to szczególnie grup, które otrzymywały dawki co najmniej 2000 miligramów dziennie.
12. Popraw inne zaburzenia psychiczne
Poruszyliśmy już depresję i lęk, ale kwasy omega-3 mogą również przynosić korzyści innym zaburzeniom psychicznym, takim jak zaburzenie afektywne dwubiegunowe , nerwica natręctw , schizofrenię i PTSD.
DO Przegląd 2017 odkryli, że suplementacja omega-3 jako leczenie uzupełniające w przypadku poważnych zaburzeń depresyjnych i zaburzeń afektywnych dwubiegunowych pomaga zmniejszyć czynniki zapalne związane z zaburzeniami psychicznymi.
DO Artykuł 2020 sugeruje, że suplementacja omega-3 może również przywrócić neuroprzekaźnictwo i strukturę mózgu dotkniętą schizofrenią. Może to pomóc w moderowaniu wzorców zachowań często związanych z chorobą.
13. Zmniejsz objawy ADHD
Radzenie sobie z ADHD dla dorosłych ? Według Przegląd 2020 , zarówno dzieci jak i dorosłych z ADHD objawy (takie jak lęk, napady złości, nadpobudliwość, impulsywność i problemy ze snem) miały niższy poziom kwasów omega-3.
W tym samym przeglądzie wymieniono kilka badań dotyczących możliwego wpływu suplementacji omega-3 na ADHD.
DO Badanie 2003 stwierdził, że omega-3 i olej z wiesiołka suplement (zawierający głównie DHA i EPA) poprawił uwagę i zachowanie dzieci bardziej niż Oliwa z oliwek placebo. ZA Przegląd 2015 z 52 badań stwierdzono również, że suplementy omega-3 pomogły zmniejszyć objawy ADHD.
oznaki fizyczne, w których człowiek zakochuje się
14. Zmniejsz stan zapalny
Zapalenieto naturalna reakcja twojego organizmu na obcych najeźdźców. Czasami może to być krótkotrwałe, na przykład w przypadku skaleczenia lub grypa . Ale jeśli utrzymuje się zbyt długo, może stać się przewlekłe zapalenie .
Kiedy tak się dzieje, stan zapalny może zacząć szkodzić zdrowym komórkom, tkankom i narządom.
Stwardnienie rozsiane (MS) to stan zapalny, który niszczy ochronną powłokę nerwów. ZA Przegląd 2019 odkryli, że suplementacja omega-3 zmniejszyła markery stanu zapalnego i wskaźniki nawrotów oraz przyczyniła się do lepszej jakości życia osób żyjących ze stwardnieniem rozsianym.
15. Potencjalne leczenie chorób autoimmunologicznych
Kiedy twój układ odpornościowy zaczyna atakować zdrowe komórki, myśląc, że są najeźdźcami, masz do czynienia z zaburzeniem autoimmunologicznym. Niektóre typowe choroby autoimmunologiczne to:
- nietolerancja glutenu
- reumatyzm
- toczeń
- zapalna choroba jelit
- cukrzyca typu 1
- SM
Badania były sprzeczne i należy ukończyć więcej badań na ludziach, ale Przegląd 2019 sugeruje, że suplementacja omega-3 może mieć obiecujący wpływ na choroby autoimmunologiczne.
Naukowcy doszli do wniosku, że działanie przeciwzapalne kwasów omega-3 może potencjalnie leczyć lub zapobiegać niektórym chorobom autoimmunologicznym, takim jak cukrzyca typu 1, reumatoidalne zapalenie stawów i SM.
16. Zmniejsz ryzyko zespołu metabolicznego
Jeśli masz pewną grupę czynników ryzyka, które zwiększają prawdopodobieństwo chorób serca i innych problemów zdrowotnych, możesz mieć zespół metaboliczny. Mający trzy lub więcej z tych czynników ryzyka może prowadzić do rozpoznania zespołu metabolicznego:
Księżyc z tatuażem czarnego smoka
- wysokie ciśnienie krwi
- wysoki poziom cukru we krwi
- Niska Cholesterol HDL (dobry)
- wysoki poziom trójglicerydów
- duża talia
Tutaj do gry wchodzą kwasy tłuszczowe omega-3. ZA Przegląd 2020 W badaniach obejmujących łącznie 36 542 uczestników stwierdzono, że wysoki poziom omega-3 w diecie lub krwi wiązał się z 26-procentowym niższym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego.
17. Może zmniejszyć związany z wiekiem spadek umysłowy i chorobę Alzheimera
Choroba Alzheimera dotyka więcej niż 5 milionów Amerykanów , powodując problemy z pamięcią, myśleniem i zachowaniem. Ta choroba nie jest typową częścią procesu starzenia, ale podeszły wiek jest najważniejszym czynnikiem ryzyka.
DO Przegląd 2018 ocenili, czy suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 może chronić przed chorobą Alzheimera. Siedem badań wykazało, że kwasy omega-3 były najskuteczniejsze w łagodnych przypadkach obejmujących niewielkie upośledzenie funkcji mózgu.
Potrzebne są dalsze badania, aby sprawdzić, czy kwasy omega-3 mogą być również korzystne w ciężkich przypadkach.
18. Łagodzenie objawów astmy
Wdech i wydech. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, jeśli masz astmę, która powoduje stan zapalny i zwężenie dróg oddechowych. Ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwalczać stany zapalne, nie jest zaskoczeniem, że naukowcy chcą zobaczyć, jak mogą one wpływać na astmę.
DO Badanie 2019 odkryli, że osoby z kontrolowaną lub częściowo kontrolowaną astmą mają zwykle wyższy wskaźnik omega-3 (procent EPA plus procent DHA) we krwi. Wyższy indeks omega-3 był również związany z mniejszym użyciem inhalatora.
19. Potencjalnie pomóc pacjentom chorym na raka
Chociaż potrzeba więcej badań, niektóre badania nad wpływem kwasów omega-3 na komórki rakowe wyglądają obiecująco. Jeden Badanie 2018 na komórkach raka piersi zarówno u ludzi, jak i gryzoni, odkryli, że DHA prowadził do śmierci komórek w komórkach raka piersi, jednocześnie pozwalając na rozwój komórek nienowotworowych.
Według Przegląd 2019 Omega-3 mogą również pomóc w powikłaniach nowotworowych, takich jak ból, depresja, utrata apetytu oraz utrata masy ciała i mięśni.
Tutaj, rybi, rybi: Najlepsze źródła kwasów omega-3
Znasz wszystkie korzyści — teraz gdzie możesz je uzyskać? Niektóre pokarmy naturalnie zawierają kwasy omega-3, a inne mogą być wzbogacone.
Oto niektóre z najbardziej pokarmy bogate w omega-3 :
- Ryby i owoce morza: łosoś , makrela,Tuńczykśledź, sardynki
- Orzechy i nasiona: siemię lniane, nasiona Chia , orzechy włoskie
- Oleje roślinne: olej lniany, olej sojowy, olej rzepakowy
- Żywność wzbogacona: jajka, jogurt, mleko, alternatywy dla mleka, mieszanki dla niemowląt baby
Możesz też wziąć suplementy omega-3 , które są zwykle wytwarzane z oleju rybnego lub oleju z alg (wegetariańskie źródło z alg).
Zobowiązujemy się do kwasów tłuszczowych omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych dla wszystkiego, od mózgu po skórę! Chociaż w niektórych przypadkach potrzebujemy więcej badań, możliwy wpływ kwasów omega-3 na kilka aspektów naszego zdrowia to orzechy (zobacz, co tam zrobiliśmy? ).
