15 najlepszych ćwiczeń Balance Board do wypróbowania dzisiaj

Jeśli zawsze chciałeś jeździć? Hoverboard „Powrót do przyszłości” , równowaga to akcesoria do ćwiczeń dla Ciebie. To dziecko da ci buff i zrównoważony w krótkim czasie.

Korzystanie z tych tablic może poprawić Twoje saldo i sprawić, że będziesz lepszy sportowiec , a to może nawet powstrzymać Cię przed zwijaniem kostki podczas chodzenia na obcasach na platformie.

lupmotion/Getty Images

Jak grać bezpiecznie?

Podczas gdy trening z deską do balansowania może pomóc w budowaniu stabilności, te powierzchnie są z założenia chwiejne. Oznacza to, że możesz spaść z deski (a może nawet zostać zraniony).

Aby zachować bezpieczeństwo, pamiętaj o tych wskazówkach:

1. Ćwicz na odpowiedniej powierzchni. Deski balansowe są najbezpieczniejsze, gdy stosuje się je na gładkich, twardych powierzchniach lub dywanie. Upewnij się, że obszar wokół ciebie jest czysty. W szczególności nie należy używać deski balansowej w trudnym terenie.
2. Rozważ użycie spottera. Posiadanie w pobliżu kogoś, kto może cię wesprzeć, jeśli upadniesz, może poprawić bezpieczeństwo, szczególnie dla początkujący . (Wskazówka dla profesjonalistów: wybierz kogoś, kogo możesz zaufanie spada trust z.)
3. Nosić sprzęt ochronny. Możesz czuć się głupio nosząc kask, nakolanniki i ochraniacze na łokcie podczas korzystania z deski balansowej, ale te przedmioty mogą poważnie pomóc!
4. Użyj ściany jako wsparcia. Używanie ściany lub poręczy do podparcia na początku może pomóc ci utrzymać równowagę, dopóki nie opanujesz tego. Z rękami na ścianie, powoli kołysaj się w przód iw tył, gdy twoja równowaga staje się coraz lepsza.

Typ zawodowy: Jeśli notorycznie masz niepewną równowagę lub problemy ze swoimkostki, biodra , lub kolana , dobrym pomysłem jest współpraca z profesjonalistą (np fizjoterapeuta lub certyfikowany trener personalny).

Ćwiczenia balansujące na mięśnie brzucha your

Większość ćwiczeń równowagi w pewnym stopniu działa na twój rdzeń. Samo stanie na tablicy to podstawowy trening !

Oto jak zdobyć swój Sekcja naprawdę odpalił.

jak przyciągnąć młodszego mężczyznę

1. Pozycja wyjściowa

Tablica: Dowolny typ

• Zacznij od rozstawienia stóp na odległość bioder i znajdź równowagę na desce.
• Utrzymuj swój kręgosłup neutralny i postawa pionowo.
• Skieruj wzrok na punkt na ścianie, aby poprawić równowagę.
• W razie potrzeby dostosuj swoją wagę, aby krawędzie deski nie dotykały podłogi.
• Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.

Ułatwić to: W razie potrzeby użyj ściany jako wsparcia.

Utrudnij: Z rozluźnionymi ramionami i wyprostowanym kręgosłupem, wyciągnij ręce prosto nad głowę, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.

2. Przód-tył

Tablica: Deska chybotliwa

• Zacznij od pozycji wyjściowej.
• Powoli i ostrożnie przechyl deskę do przodu, aż dotknie podłogi.
• Powoli przechyl go do tyłu, aż dotknie podłogi po drugiej stronie.
• Przechylaj się powoli do przodu i do tyłu przez 30 sekund.

Ułatwić to: Użyj ściany lub poręczy, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.

Utrudnij: Wyciągnij ręce prosto z boków.

3. Z boku na bok

Tablica: Deska kołyskowa lub kołyskowa

• Zacznij od pozycji wyjściowej.
• Powoli przechylaj deskę od lewej do prawej.
• Przechyl z boku na bok ( Styl Ariany i Nicki ) przez 30 sekund.

Ułatwić to: Użyj ściany lub poręczy, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.

Utrudnij: Wyciągnij ręce prosto z boków.

4. Przez całą dobę

Tablica: Deska chybotliwa

• Zacznij od pozycji wyjściowej.
• Teraz zabierz go po mieście (jak SpongeBob ) — obróć planszę o 360 stopni zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
• Zatrzymaj się na sekundę, a następnie obróć się w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
• Kontynuuj toczenie przez kolejne 30 sekund.

Ułatwić to: Użyj ściany, aby utrzymać równowagę.

Utrudnij: Wyciągnij ręce prosto nad głowę, z dłońmi skierowanymi do siebie, a ramiona rozluźnione podczas toczenia.

5. Deska

Tablica: Dowolny typ

• Wejdź do pompka z rękami na planszy. Trzymaj je tylko odrobinę szersze niż szerokość ramion.
• Pracuj nad mięśniami rdzenia, utrzymując ciało prosto jak strzała.
• Wyciągnij ramiona z lekkim zgięciem. Nie blokuj ich.
• Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.

Ułatwić to: Rozstaw nogi dalej, aby zwiększyć stabilność.

Utrudnij: Trzymaj nogi bliżej siebie, aby uzyskać bardziej intensywne wyzwanie.

Ćwiczenia na deskę równoważną dla dolnej części ciała

Ćwiczenia na deskę balansującą mogą być również świetne dla dolnej części ciała. Oto jak wypracować te mięśnie na maksa.

1. Mini przysiad

Tablica: Dowolny typ

• Zacznij od stóp nieco szerszych niż rozstaw bioder.
• Wyciągnij ramiona przed siebie, aby zachować równowagę.
• Powoli ugnij kolana w pozycja przysiadu . Zejdź tak nisko, jak to tylko możliwe, nie ruszając się z miejsca.
• Przepchnij pięty, aby wstać.
• Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Ułatwić to: Użyj ściany lub poręczy, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.

Utrudnij: Uwielbiasz wyzwania? Wypróbuj ten z ręką ciężary po twoich stronach.

2. Mostek pośladkowy

Tablica: Dowolny typ

• Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, rękami po bokach i stopami skierowanymi w stronę planszy.
• Podnieś stopy i umieść podeszwy na desce.
• Ściśnij te pośladki, wciskając stopy w deskę, aby unieść biodra. Idź tak wysoko, jak to tylko możliwe, zachowując stabilność.
• Ściśnij pośladki i przytrzymaj przez kilka sekund.
• Powoli opuść ciało na podłogę.
• Idź na to przez 10-15 powtórzeń.

Ułatwić to: Użyj ściany lub poręczy, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.

Utrudnij: Weź trochę hantle i trzymaj je po bokach.

3. Flamingi

Tablica: Dowolny typ

• Stań na jednej nodze na środku planszy. Przygotuj się, aby druga noga pozostała stabilna i uniesiona.
• Kieruj swoim wewnętrznym flamingiem przez 30 sekund (lub tak długo, jak możesz iść).
• Przełącz nogi.

Ułatwić to: Użyj ściany, aby uzyskać dodatkową pomoc.

Utrudnij: W przypadku poważnego wyzwania wyprostuj nogę za sobą, jak Pozycja jogi wojownika III III . Połóż dłonie razem na klatce piersiowej lub wyciągnij ręce prosto do przodu. Trzymaj kręgosłup prosto i patrz w dół na podłogę.

4. Podnoszenie łydek

Tablica: Dowolny typ

• Zacznij od jednej stopy w środkowej części deski.
• Połóż ręce na biodrach (i zanurzamy, zanurzamy, zanurzamy ) i powoli podnieś piętę z deski, zginając te łydki.
• Przytrzymaj przez kilka sekund. Powinnaś czuć przyjemne rozciągnięcie łydki.
• Powtórz 10 powtórzeń z każdej strony.

Ułatwić to: Jeśli ten jest dla ciebie walką, ściana jest twoim przyjacielem. Możesz również spróbować podbicia łydki na dwie nogi.

Utrudnij: Wypróbuj ten z obciążnikami kostek, aby podnieść stawkę.

5. Płuca

Tablica: Dowolny typ

• Stań na podłodze ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób krok do przodu jedną nogą na desce, przesuwając ciężar ciała do przodu.
• Z prostym kręgosłupem powoli obniżaj, aż przednia część uda będzie równoległa do podłogi.
• Zatrzymaj się, gdy twoje tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
• Powoli naciśnij z powrotem przez piętę.
• Powtórz 5-10 powtórzeń, a następnie zamień nogi.

Ułatwić to: Trzymaj jedną stopę na podłodze, a drugą na desce balansowej.

Utrudnij: Zacznij od deski balansowej i cofnij się do odwrotnego wypadu.

Ćwiczenia Balance Board dla górnej części ciała

Zbuduj swój triceps, bicepsy i pułapki z tymi ruchami. Jako bonus, większość z nich będzie pracuj nad rdzeniem także.

1. Nachylenie push-up

Tablica: Dowolny typ

• Zacząć w pozycja do pompek z rękami na desce, tylko szerzej niż na szerokość ramion.
• Ściśnij ten rdzeń. Spójrz prosto na tablicę.
• Zegnij łokcie i powoli zobacz, jak nisko możesz zejść, utrzymując ciało w linii prostej.
• Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Trzymaj się tego przez 5-10 powtórzeń.

Ułatwić to: Rozłóż nogi, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.

Utrudnij: Zetknij nogi, aby utwardzić tę.

2. Odrzuć pompkę

Tablica: Dowolny typ

• Zacząć w pompka pozycja. Trzymaj ręce na podłodze i połóż stopy na desce.
• Zaangażuj te abs. Spójrz w dół na podłogę, aby zachować neutralny kręgosłup.
• Zegnij łokcie i opuść się jak najdalej.
• Weź oddech, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Trzymaj się tego przez 5-10 powtórzeń.

Ułatwić to: Rozstaw nogi dalej.

Utrudnij: Zetknij nogi razem.

3. Dip na triceps

Tablica: Dowolny typ

• Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze przed sobą.
• Trzymaj balans za sobą i chwyć go obiema rękami.
• Popychając triceps, unieś tyłek około stopy nad podłogę.
• Zegnij łokcie, usztywnij ramiona i rdzeń i wstrzymaj kilka oddechów.
• Odepchnij się, prostując łokcie.
• Powtórz 8-12 razy.

Ułatwić to: Jeśli twoje ramiona nie są w stanie wykonać całej pracy, nie przejmuj się. Spróbuj wypychać nogami, aż zbudujesz większą siłę górnej części ciała.

Utrudnij: Zamiast zginać kolana, wyprostuj nogi.

4. Rolka z prostym ramieniem

Tablica: Deska kołyskowa lub kołyskowa

• Zacznij w pozycji deski z dłońmi na desce. Trzymaj ręce prosto, ale nie zablokowane, a nogi prosto za sobą na podłodze.
• Teraz powoli i stabilnie przesuń deskę na bok. Przytrzymaj przez kilka sekund.
• Odwróć deskę na środek.
• Kontynuuj naprzemienne strony przez około 30 sekund.

Ułatwić to: Połóż kolana na podłodze.

Utrudnij: Zetknij nogi razem.

5. Push-up z przesunięciem

Tablica: Deska kołyskowa lub kołyskowa

• Zacznij ponownie w pozycji deski: ręce na desce, ręce wyprostowane, nogi za sobą.
• Teraz powoli i stabilnie przetocz deskę na bok, tak jak w przypadku prostego ramienia. Ale tym razem niżej do into pompka .
• Wypchnij się z powrotem.
• Odwróć deskę na drugą stronę i powtórz 5-10 powtórzeń.

Ułatwić to: Trzymaj kolana na podłodze.

Utrudnij: Trzymaj nogi blisko siebie.

Korzyści z tablicy bilansowej

Okazuje się, że stojąc na desce w swoim salon może całkowicie ulepszyć twój zdrowie i fitness . Oto, co może dla Ciebie zrobić deskorolka.

Lepsza równowaga (duh!)

Jak sama nazwa wskazuje, asaldodeska może naprawdę poprawić równowagę.

W Badanie 2019 , naukowcy odkryli, że chybotliwe deski pomogły przywrócić równowaga funkcjonalna u osób, które przeszły udar. Ale nawet jeśli nie miałeś udaru lub kontuzji, deska do balansowania może wiele zrobić, aby poprawić twoją stabilność.

Możesz wykorzystać te umiejętności do wszystkiego, co chcesz, w tym do jazdy na deskorolce, grania piłka nożna lub po prostu iść ulicą bez potknięcia się.

Lepsza sprawność

Niezależnie od tego, czy chcesz zostać zgranym lub po prostu chcesz ujędrnij swoje ciało , ćwiczenia na deskę równoważną można dostosować do własnych potrzeb zdatność #cele.

DO małe badanie 2018 okazało się, że ludzie, którzy stali na szali podczas pisania na praca dostałem duży impuls w energia wydatki bez tankowania ichwydajność. Więc w zasadzie możesz być w stanie spalić więcej kalorii podczas gdy Ty zdobądź te pieniądze .

Mniej kontuzji

Dużo urazy się z powodu komplikacji koordynacyjnych *ahem*. Bilans może wzmocnić kostki i popraw swoją równowagę i postawa .

chłopaki z kością

Badania sugeruje, że deski do balansowania mogą zwiększyć funkcjonalność w szczególności u osób z przewlekłą niestabilnością kostki. Trochę starsze badania odkryli również, że regularne treningi na balanserach znacznie zmniejszyły częstość występowania skręceń kostki u siatkarzy.

tl; dr

Tak, tablice równowagi pomagają zwiększyć równowagę! Mogą również pomóc w budowaniu mięśni i zapobieganiu kontuzjom.

Ale ponieważ istnieje ryzyko upadku z deski, ważne jest, aby robić to powoli. Porozmawiaj z fizjoterapeutą lub certyfikowanym trenerem osobistym, jeśli potrzebujesz pomocy w rozpoczęciu pracy.