Bez Kategorii

Trójbój siłowy a kulturystyka:

Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów

Kiedy zmierzysz się ze sobą w dwóch zaciętych dyscyplinach sportowych, który z nich wygrywa?

Okazuje się… to zależy od tego, jakie są zasady.

Biorąc to od góry: Programy szkoleniowe

Gromadzić! Czas na wprowadzenie do schematu treningów trójbój siłowy kontra kulturystyka. Oto, co należy wiedzieć o tym, jak nabrać formy dla każdego sportu.

Podkręć to: Wszystko o trójboju siłowym

Głównym celem trójboju siłowego jest: winda Twoja maksymalna waga możliwa na jedno powtórzenie – to się nazywa maksymalne jedno powtórzenie (1RM). Użyjesz brzana wykonać następujące trzy windy:

Zasadniczo celem trójboju siłowego jest generowanie maksymalnej siły mięśniowej dla każdego ruchu.

Sędziowie będą oceniać: zawody w trójboju siłowym

Nie możesz jednak tak po prostu przedzierać się przez ruch – forma jest najważniejsza, jeśli chodzi o trójbój siłowy. W zawodach trzech sędziów przypisuje technice każdego boju wynik pass-fail. Jeśli co najmniej dwóch sędziów da ci pozytywny wynik (w stylu America's Got Talent), twój awans się liczy. (Mam tylko nadzieję, że nie dostaniesz takiego sędziego jak Cowell.)

Jeśli sędziowie dadzą ci zielone światło, miarą twojego występu jest 1RM, czyli maksymalny ciężar, który podnosiłeś przy każdym ruchu. Twój wynik jest następnie obliczany na podstawie bezwzględnej wagi, którą podniosłeś w stosunku do swojej wagi.

Pompowanie żelaza: trening trójboju siłowego

Ponieważ w trójboju siłowym chodzi o wydajność 1RM dla twojego kucać , wyciskanie na ławce i martwy ciąg, Twój schemat treningowy będzie koncentrował się na zwiększeniu siły dla tych ruchów.

Ponieważ celem jest maksymalna waga, większość trójboistów wybiera :

  • niskie oparcie kucać zmiana
  • wyciskanie na ławce ze średnim i szerokim chwytem
  • martwy ciąg w stylu standardowym lub sumo

Aby bezpiecznie podnosić ogromne ciężary, zdecydowanie zaleca się wykonywanie dodatkowych ćwiczeń. Pomogą one w utrzymaniu stabilności głównych wyciągów, zmniejszą ryzyko kontuzji i pomogą zapobiegać zaburzeniom równowagi mięśniowej.

Na przykład trójboista może dodać następujące „akcesoria” do swojej rutyny, aby poprawić ich kucać lub dzień skupiony na martwym ciągu:

Trójboiści siłowi głównie skupiają swoją energię na niższych zakresach powtórzeń 1-5 przy użyciu ciężkie ciężary i długi odpoczywa .

Na dłuższą metę możesz również trenować z wyższymi zakresami powtórzeń, aby utrzymać i zwiększyć rozmiar mięśni.

Budowanie: wszystko o kulturystyce

Zawody kulturystyczne dotyczą tego ciała, kochanie. W dniu zawodów sędziowie oceniają zawodników na podstawie ich wyglądu fizycznego w kategoriach:

  • rozmiar mięśni
  • symetria
  • definicja

Ty lepiejpraca: zawody kulturystyczne

Podobnie jak Arnold, kulturyści pozują na scenie w speedach, bikini lub innych ledwo dostępnych stylizacjach, aby pochwalić się towarem. Mimo że kulturystyka wymaga od Ciebie ćwiczenia i doskonalenia układu mięśniowego, będziesz oceniany na podstawie ogólnej estetyki (Instagram przygotował nas na to!), a nie Twojej sprawności fizycznej.

Jeśli jesteś w kulturystyce wyczynowej, oto twoje #cele:

Zdjęcia Christine Taylor
  • zmaksymalizuj rozmiar i symetrię swoich mięśni
  • zmniejszyć tłuszcz

Zasadniczo Twoim celem jest pokazanie definicji ciężko zarobionego masa mięśniowa . Kryteria w tych zawodach są różne, ale rozmiar, definicja mięśni i ogólny wygląd w twoich pozach (tak, będziesz chciał pracować tak, jakbyś był wANTME) są tym, co liczy się w tym sporcie.

Poczuj oparzenie: trening kulturystyki

Trening kulturystyczny koncentruje się na treningu oporowym, aby zmaksymalizować wzrost mięśni. Użyjesz:

Ponieważ kulturystyka #estetyka ma fundamentalne znaczenie, prawdopodobnie spędzisz więcej czasu na pompowaniu żelaza w nieco wyższych zakresach powtórzeń, np. 8-15. Będzie to stymulować większy wzrost mięśni niż przy mniejszej liczbie powtórzeń.

Możesz podnieść nieco mniejszy ciężar niż trójbój siłowy, ale wykonaj więcej powtórzeń. Twoja sesja odpoczynku prawdopodobnie również będzie krótsza – około 1-2 minut między kolejnymi seriami.

Aby sprawić, by poszczególne mięśnie naprawdę *wystrzeliły*, spędzisz trochę czasu na izolowaniu grup mięśni. Na przykład możesz wykonać dowolny z tych ruchów:

Trójboiści siłowi *mogą* wykonywać niektóre z tych ruchów, ale kulturyści zdecydowanie używają więcej ćwiczeń izolacyjnych na trening.

W przypadku długotrwałych #wzrostów prawdopodobnie włączysz cięższy trening z mniejszą liczbą powtórzeń i obciążeniem zbliżonym do maksymalnego. Celem jest wzmocnienie siła to pozwala na więcej powtórzeń z cięższymi powtórzeniami.

Ostatecznie, jeśli możesz podnosić cięższe ciężary i wykonywać więcej powtórzeń, te mięśnie zaczną naprawdę pękać z twojej koszulki w stylu Arnolda, kochanie.

Boom, pow: Korzyści z każdego sportu

Podczas gdy zarówno trójbój siłowy, jak i kulturystyka opierają się na treningu siłowym i oporowym, aby odnieść sukces w zawodach, cel treningu jest inny. Oto, co warto wiedzieć.

Specjaliści w trójboju siłowym, o których warto wiedzieć

Nawet jeśli nie chcesz rywalizować w zawodach trójboju siłowego, jego podstawy treningowe mogą być korzystne w szczególności dla twojej siły i gęstości kości. Oto tylko kilka profesjonalistów, o których warto wiedzieć:

Wzmacnia Twoje kości

Podnoszenie duże ciężary przy małej liczbie powtórzeń zwiększą Twoją maksymalną siłę, zwiększając gęstość kości i tkanki łącznej.

DO Badanie 2018 odkryli, że podnoszenie 1RM lub blisko niego podczas treningu stymuluje wzrost kości i tkanek w znacznie większym stopniu niż trening z niższą intensywnością.

Niezależnie od tego, czy chcesz po prostu wzmocnić kości, czy odeprzeć osteoporozę, trójbój siłowy może być dla Ciebie.

Bądź silny

Trójbój siłowy to nie tylko zrzucanie skarpetek ze wszystkich zawodników. Może również po prostu poprawić Twoją codzienną siłę funkcjonalną – niezależnie od tego, czy po prostu przestawiasz meble w salonie, czy chcesz pomóc przyjacielowi w przeprowadzce bez wyrzucania pleców.

W szczególności ciężkie przysiady i martwy ciąg budują stabilność i siłę rdzenia niezbędną do promowania zdrowia kręgosłupa, gdy pochylasz się, wstajesz i podnosisz ciężkie przedmioty. Gdy ludzie się starzeją, staje się to szczególnie ważne.

Bramki FTW

Wyznaczać cele może pomóc Ci pozostać zmotywowanym i zaangażowanym w dbanie o swoje zdrowie oraz zdatność rutyna. Nawet jeśli uważasz, że wykonywanie ćwiczeń nie jest dla ciebie, koncentracja w trójboju siłowym na wymiernej poprawie wydajności może być wskazówką, której potrzebujesz, aby codziennie chodzić na siłownię (lub te ciężary w piwnicy).

Wiele osób uwielbia trójbój siłowy ze względu na satysfakcję, że z tygodnia na tydzień staje się mierzalnie silniejszy. Nie wszystkich motywują liczby, więc znajdź to, co Ci odpowiada. Dla innych jest to po prostu posiadanie przyjaciela do podnoszenia ciężarów obok.

Warto zwrócić uwagę na korzyści związane z kulturystyką

Nie musisz być aspirującym Arnoldem, aby czerpać korzyści z kulturystyki. Nawet jeśli rywalizacja w speedo to nie Twój dżem, ćwiczenia kulturystyczne mogą pomóc Ci zbudować mięśnie i poprawić ogólny wygląd zdatność .

Oto tylko kilka zalet tego sportu.

Bulk up

Wystarczy szybkie przejrzenie zdjęć najlepszych kulturystów, aby zobaczyć, co ten sport może Ci dać: Jacked . Spuchnięty.Rozdrobnione. Wybudowany jak dom z cegły, kochanie.

Jeśli chcesz, aby ludzie z ulicy zaczęli prosić cię o ratowanie kotów z drzew lub podnoszenie samochodów z ludzi, tak jakbyś wkurzył Vin Diesela, kulturystyka to całkiem solidny punkt wyjścia. (Lub, wiesz, jeśli chcesz po prostu uzyskać wygląd, który sprawi, że będziesz wyglądać i czuć się świetnie.)

Trening kulturystyczny ze średnimi i dużymi obciążeniami, wykonując 8-12 powtórzeń wielu serii na grupę mięśniową, jest optymalną metodą budowania masy mięśniowej, zgodnie z Przegląd 2016 . Wszystkie te mięśnie nie są jednak tylko na pokaz: zwiększenie masy mięśniowej wiąże się z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi.

Zwiększona masa mięśniowa wiąże się z poprawą wrażliwości na insulinę, redukcja tkanki tłuszczowej i poziom tłuszczu we krwi oraz wyższy spoczynkowy metabolizm, Badania 2015 przedstawia. I zgodnie z badanie 2018 2018 , może również opóźniać, przeciwdziałać, a nawet odwracać utratę mięśni związaną z wiekiem.

Odświeżanie odżywiania

Jeśli potrzebujesz powodu, aby zmodernizować swój odżywianie , może to być kulturystyka. Chociaż wszystkie sporty wyczynowe wiążą się z potrzebami i względami dietetycznymi, dieta a odżywianie jest szczególnie integralną częścią treningu i kultury kulturystycznej.

Nacisk kładziony jest na zdrowe odżywianie, włączanie mikroelementów i monitorowanie spożycie kalorii . (I psst: jest wiele powodów, aby dobrze zjeść, które nie mają nic wspólnego z liczbą na skali.)

Uzyskaj dużo ćwiczeń aerobowych

Ćwiczenia aerobowe, czyli cardio, mają kluczowe znaczenie dla każdego wszechstronnego programu fitness. Podczas gdy trójbój siłowy często przedkłada wszystkie te przyrosty masy nad cardio, kulturystyka nigdy nie skąpi na pompowaniu serca.

Wystarczająca ilość ćwiczeń aerobowych może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi, poprawieniu nastroju i złagodzeniu stresu, a także wielu innych korzyściach. Bez względu na Twoją motywację do poruszania się, kombinacja treningu aerobowego i oporowego jest zdecydowanie idealna dla każdej zrównoważonej rutyna fitness .

Czy możesz mieszać te dwa sporty?

Podczas gdy zagorzali konkurenci mogą upierać się, że raz kulturystą, zawsze kulturystą (lub raz trójboista siłowy , zawsze trójboista), tak nie jest. Te dwa sporty są już tak ze sobą powiązane, że możesz definitywnie mieszać i dopasowywać to, co lubisz w każdym sporcie, aby dopasować je do swoich unikalnych celów.

Oto kilka pomysłów na połączenie tych dwóch aspektów.

Zmień swoich przedstawicieli

Trójbój siłowy polega na trzymaniu się niższych zakresów powtórzeń (około 1-5), podczas gdy kulturystyka dąży do wyższych (np. 8-15). Prawda jest taka, że ​​trening oporowy ma zalety zarówno przy wyższych, jak i niskich zakresach powtórzeń, więc dlaczego by tego nie pomieszać?

Połączenie tych dwóch taktyk jest optymalne do budowania mięśniibudowanie siły.

Zmieniaj swój trening

Trzymanie się tej samej rutyny treningowej przez wiele miesięcy niekoniecznie jest najlepszą rzeczą dla twojego zdrowia – lub dla utrzymania zainteresowania. Chociaż trójboiści skupiają się na trzech dużych podniesieniach: przysiadach, martwym ciągu i wyciskaniu na ławce, możesz uzyskać znacznie bardziej zaokrąglone zdatność rutyna, mieszając to.

Wstrząśnij swoją rutyną, wykonując ruchy z obu trójboju siłowegoikulturystyka. Spróbuj oprócz ćwiczeń trenować triceps, najszersze grzbietu i tylne mięśnie naramienne ćwiczenia izolacyjne .

Bezpieczeństwo

Niezależnie od tego, czy trenujesz trójbój siłowy, czy kulturystykę, kiedy pracujesz z ciężarami, musisz podjąć odpowiednie środki bezpieczeństwa. Oto, co należy zrobić:

  • Noś odpowiedni sprzęt : Nosićsprzęt do ćwiczeńto pozwala na wiele ruchów i rowków, ale to nie będzie przeszkodą dla twoich ciężarów.
  • Zapytaj o pomoc : Nikt nie zaczyna jako ekspert. Kiedy zaczynasz, obejrzyj filmy na YouTube, poproś znajomych, którzy podnoszą ciężary, lub poproś trenera o wsparcie, aby upewnić się, że wykonasz każdy ruch.
  • Rozgrzewka i schładzanie : Rozgrzewanie i schładzanie Twojego skarbu mięśnie pomoże Ci osiągnąć szczytowe przyrosty bez kontuzji i bólu.
  • Zabezpiecz swoje obciążniki : Nikt nie chce skończyć z hantlami na palcach. Chroń siebie i innych, zabezpieczając ciężarki obrożami i zachowując szczególną ostrożność.
  • Finezja tej formy : To może być kuszące, aby testować swoje limity z coraz większymi ciężarami – w końcu to część zabawy. Tylko upewnij się, że możesz wykonać doskonała forma zanim przejdziesz na wyższy poziom.
  • Nie śpiesz się : Wolny i stabilny wygrywa wyścig! Zdziwisz się, jak duże postępy możesz osiągnąć, nawet przy wykonywaniu każdego ruchu z cierpliwością i starannością – będziesz również chronić się w tym procesie.

tl; dr

Trójbój siłowy i kulturystyka obejmują trening oporowy z użyciem sztang, hantli i innego sprzętu oporowego. Oba pomogą Ci zbudować mięśnie i poprawić kondycję.

Jednak sporty mają różne cele. W trójboju siłowym chodzi o maksymalną siłę w trzech podnoszeniu sztangi. Kulturystyka polega na maksymalizacji masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej.

Oba sporty same w sobie mogą mieć wady, jeśli chodzi o tworzenie dobrze dopasowanej rutyny fitness. Na przykład niektórzy kulturyści kładą nacisk na redukcję tkanki tłuszczowej w niebezpiecznym stopniu, podczas gdy trójbój siłowy nie kładzie nacisku kardio tyle, ile może być optymalne dla zdrowy człowiek .

Aby uzyskać jak najwięcej z każdego sportu, rozważ połączenie ich elementów.

Źródła (5)

Ferland, PM, et al. (2019). Klasyczne osiągi w trójboju siłowym.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/07001/Classic_Powerlifting_Performance__A_Systematic.21.aspx

Hong, AR i in. (2018). Wpływ ćwiczeń oporowych na zdrowie kości.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/

McCormick, R, i in. (2018). Związane z wiekiem zmiany w mięśniach szkieletowych. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6223729/

Thomas, MH, i in. (2016). Zwiększenie beztłuszczowej masy i siły. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564

Wescott, WL. (2015). Buduj mięśnie, poprawiaj korzyści zdrowotne związane z ćwiczeniami oporowymi. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/07000/build_muscle,_improve_health__benefits_associated.6.aspx