Jeść

Post naprzemienny: uczta czy głód dla zdrowia?

Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów

Alternatywny post 101 — na znak, przygotuj się, idź! Post naprzemienny (ADF) jest rodzajem postu przerywanego. Osoby stosujące ten schemat żywieniowy jedzą co drugi dzień, ale zależy to od dokładnego schematu.

To są całkiem uzasadnione powody, by rozważyć jedzenie ➔ nie jeść ➔ jeść ➔ nie jeść ➔ jeść ➔ nie jeść ➔ jeść.

wartość rodzinna

Zaintrygowany? Chcesz czegoś więcej niż tylko tego małego wstępnego kęsu? Następnie kontynuuj, aby dowiedzieć się o:

  • co to jest post co drugi dzień
  • jak zrobić ADF
  • co jeść i pić w dni postu
  • możliwe wyniki z ADF
  • potencjalne korzyści z ADF
  • względy bezpieczeństwa ADF
Kobieta je między szybkimi dniami header

Brook Pifer/Getty Images

Psst… czym dokładnie jest post co drugi dzień?

Co, to jedno zdanie we wstępie nie zrobiło tego za ciebie?! OK, tak, rozumiemy.

Post 101

Najpierw przejdźmy do podstaw — na przykład, co to jestpost? Post to po prostu celowa abstynencja od spożywania kalorii przez pewien czas. Na przykład brak jedzenia między obiadem (18:30) a śniadaniem następnego dnia (8:30) można uznać za post.

Wiele osób wybiera nieco mniej intensywny post, taki jak zmodyfikowany post co drugi dzień . Jest to forma postu, w której nie unikasz całkowicie jedzenia i picia w dni postu, ale ograniczasz spożycie kalorii — do 500 kalorie na przykład dziennie — w te dni.

Z fizjologicznego punktu widzenia post jest stanem metabolicznym, w który organizm wchodzi po całkowitym przetworzeniu wszystkich pokarmów i napojów w twoim systemie. Wiele ciekawych rzeczy może się zdarzyć, gdy twoje ciało jest w trybie postu. (Wrócimy do tego.)

Według niektórych badań, m.in małe badanie 2013 ADF może być jeszcze bardziej skuteczny – lepiej promować utratę wagi, zmieniać skład ciała i zmniejszać niektóre czynniki ryzyka chorób serca – w połączeniu z ćwiczeniami.

Post naprzemienny a post przerywany

Słysząc, że ADF jest jedną z form przerywany post jest pomocne tylko wtedy, gdy wiesz Okresowy post WTF jest. Żeby mieć stuprocentową pewność, wygląda to tak:

  • Okresowy post = cykliczny wzorzec jedzenia, w którym przełączasz się między okresami jedzenia i postu. Nacisk kładziony jest nagdyjesz zamiastcojesz. Istnieje wiele odmian przerywany post które pokroić i pokroić w kostkę okna jedzenia/postu na różne sposoby.
  • Post naprzemienny = specyficzna wersja przerywanego postu, która polega na jedzeniu jednego dnia i poście następnego. Tak więc wszystkie warianty ADF są formami postu przerywanego, ale nie wszystkie smaki przerywany post są ADF. (To tak, jakby powiedzieć, że wszystkie fiolety są kolorami, ale nie wszystkie kolory są odcieniami fioletu. Powinny jednak być).

Przykładowy harmonogram postu co drugi dzień

Poniżej znajduje się przykład tego, jak może wyglądać Twój harmonogram ADF.

Pamiętaj, jak powiedzieliśmy, że możesz przyjąć zmodyfikowany plan postu, aby uwzględnić niektóre kalorie w dni postu? Możesz zobaczyć, jak pasowałoby to do ogólnego schematu ADF. Po prostu staraj się utrzymać całkowite dzienne spożycie na poziomie około 25 do 40 procent Twoich potrzeb energetycznych, lub z grubsza 400 do 700 kalorii.

Jeśli nie masz pewności, jakie są Twoje potrzeby kaloryczne, możesz sprawdzić Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów dla numeru pola do gry. Zarejestrowany dietetyk może udzielić Ci bardziej spersonalizowanych zaleceń na podstawie Twojego ciała i nawyków.

Niezależnie od tego, czy jesteś purystą poszczącym, czy modyfikatorem, powinieneś jeść normalnie w dni bez postu — co oznacza, że ​​nie spożywaj wszystkich tych kalorii, które pominąłeś podczas postu, oprócz zwykłej dziennej sumy. Chodzi o to, aby uzyskać ogólną redukcję twojego kaloria wlot.

Ilustracja autorstwa Wenzdaia Figueroa

Uh, jedzenie i napoje w dni postu? To zdecydowanie „zależy”

Jeśli trzymasz się ścisłego postu, w dni postu możesz spożywać tylko płyny o zerowej kaloryczności.

ALE jeśli przyjmujesz zmodyfikowane podejście, w dni postu możesz jadać i siorbać. Zanim nadejdzie południe, możesz po prostu ślinić się na sammyśltych pysznych opcji. Imię imię imię!

Rzeczy, które spożywasz w zmodyfikowane dni postu, powinny być produkty zero- lub niskokaloryczne , korzystnie takie, które mają wysoką zawartość wody, błonnika i/lub białka. Te rodzaje jedzenie i picie mogą ratować życie (w przenośni), ponieważ mogą:

Do Twojej wiadomości:Schematy postu można również włączyć do wysokotłuszczowych, niskotłuszczowych, niskowęglowodanowy i inne rodzaje protokołów żywieniowych. Jeśli masz ochotę na podwójny plan żywieniowy, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem.

F jak żywność: co jeść w zmodyfikowane dni postu

W dni zmodyfikowanego postu szukaj pokarmów, które nie mają dużo kalorii ani dużo tłuszczu. Pamiętaj, że Twoim celem jest pożywne jedzenie, które nie nadwyręży Twojego dziennego budżetu o wartości 500 kcal.

Najlepszym rozwiązaniem jest skierowanie swojego wewnętrznego królika i podjadanie owoców i warzyw przez cały dzień. Oto kilka pomysłów na uruchomienie synaps żywieniowych:

Jeśli chcesz przemycić tam trochę białka, fasolki i warzywa , chudy drób lub ryba , i białka może działać.

Wysoki napój (głównie) wody: Płynne libacje na dni postu

Napoje bezkaloryczne są również dozwolone podczas postu. woda jest zawsze zdrowym wyborem, a seltzer może pomóc Ci uporać się z apetytem na słodycze.

Ale robienie ADF nie oznacza, że ​​musisz zrezygnować ze swojego Kawa ! Tak długo, jak bierzesz czarną kofeinę – pomiń śmietankę i cukier – możesz cieszyć się chai not-te, caffè america-no lub espress-no.

Jeśli robisz zmodyfikowany post, możesz mieć płyny zawierające trochę kalorii.

Na przykład dobrze byłoby dodać odrobinę mleka do kawy. I choć niekoniecznie jest todrink-drink, Rosół może być jedną z twoich najlepszych przyjaciółek pod koniec (zmodyfikowanego) dnia postu. Pikantne, rozgrzewające i sycące, przejrzyste buliony mogą być miłą przerwą od regularnej litanii szybkich płynów.

Wyniki postu naprzemiennego: co jest możliwe, *naprawdę*?

Czy to naprawdę działa? Możliwie.

Czy ADF pomaga w odchudzaniu i utrzymaniu wagi?

To wyraźna możliwość. Badania sugeruje, że ADF może pomóc Ci schudnąć i utrzymać ją z dala, ale wygląda na to nie bardziej skuteczne niż dieta ograniczająca kalorie.

Ale odwróć to zmarszczenie brwi do góry nogami!

  • Z ADF możesz zachować większą masę beztłuszczową — aka chudy mięsień — niż w przypadku konwencjonalnych diet ograniczających zużycie energii.
  • Według Przegląd badań 2017 , dorośli z nadwagą lub otyłością mogą stracić 2,5 procent swojej masy ciała podczas stosowania ADF przez 3 tygodnie. Mały studiować w 2007 roku zasugerował również, że ludzie mogą stracić 8 procent swojej wagi w ciągu 12 tygodni dzięki ADF.
  • ADF może pomóc Ci wygrać bitwę o wybrzuszenie brzucha . DO małe badanie 2013 odkryli, że obwód talii uczestników zmniejszył się nawet o 7,3 cm w ciągu 8 tygodni.

Czy ADF pomaga zmienić skład ciała?

Hmm. Dostępne informacje są mieszane. Niektóre badania sugerują, że ADF może być lepszy w pomaganiu w utracie tłuszczu (w przeciwieństwie do masy ciała z tkanka beztłuszczowa ) niż tradycyjne ciągłe ograniczanie kalorii.

Inne badania nie znalazłem znaczących zmian składu ciała za pomocą ADF w porównaniu z twoim starym regularnym dieta . Ale zawsze się pojawia Badania która rzuca więcej światła na tę ważką sprawę.

Ale ogólnie rzecz biorąc, prawdopodobnie stracisz tłuszcz z ADF, co oznacza zmianę składu ciała i odzwierciedlenie niższego wskaźnika masy ciała ( BMI ).

I – biorąc pod uwagę, że ADF może pomóc w tym upartym jak cholera brzuchu… uh… wyściółce – możesz zobaczyć różnicę w konturach twojego ciała ze względu na zmianę w składu ciała .

Czy ADF pomaga zmniejszyć napady głodu?

To uczucie głodu naprawdę gryzie. Bez żartów — może sprawić, że z utęsknieniem spojrzysz na gumki w kształcie deseru… lub prawie liżesz te owocowe, drapieżne naklejki z zadrapaniami i powąchaniem na swoim notebooku. Walka jest prawdziwa.

Podobnie jak w przypadku każdego planu żywieniowego ograniczającego kalorie, możesz mieć poważny przypadek głodu, który może sprawić, że będziesz czuć się jeszcze bardziej głodny w dni bez postu.

To jedna z rzeczy, które sprawiają, że ADF jest tak cholernie trudnym zadaniem.

To również motywuje większość zwolenników ADF do wyboru zmodyfikowanej procedury postu. Założę się, że worek z surowymi przekąskami brzmi teraz całkiem apetycznie!

Jednak, niektóre studia zgłoś, że poszczący mogą z czasem zostać nagrodzeni poprawą sytości. Oznacza to, że jeśli uda ci się go utrzymać, hangary mogą nie pojawiać się tak często i mogą stać się mniej dotkliwe. będziesz dłużej czuć się pełniejszym .

Potencjalne korzyści z postu naprzemiennego

Na chwilę odłóż na bok te wyniki związane z wagą i kompozycją sylwetki. Przyjrzyjmy się, co jeszcze dzieje się w twoim gorącym ciele. Według badań, ADF może dawać bufet korzyści zdrowotnych.

ADF a cukrzyca

Cukrzyca typu 2 i stan przedcukrzycowy są powszechne w Stanach Zjednoczonych. Z 34,2 miliona Amerykanie z cukrzycą, co najmniej 90 procent mają typ 2. Ponad jedna trzecia dorosłych Amerykanów ma stan przedcukrzycowy , a wartości procentowe rosną wraz z wiekiem.

To całkiem uderzające.

ADF może pomóc w kontrataku na kilka sposobów. Odchudzanie przy przerywanym poście jest największą dźwignią. Ta utrata wagi może pomóc w zmniejszeniu lub nawet odwróceniu cukrzyca objawy lub czynniki ryzyka.

Badania z 2014 roku sugeruje, że ADF może również pomóc w obniżeniu poziomu insuliny na czczo. Ale znowu, jest za mało dowodów klinicznych clinical sugerować, że ADF jest lepszy niż codzienne ograniczenie kalorii.

ADF i zdrowie serca

Możesz usiąść do tego. Ale to, co ci powiemy, może być szokujące (biorąc pod uwagę trajektorię tego artykułu do tej pory): ADF może być dobrodziejstwem dla dobre samopoczucie serca . Widziałeś, że to nadchodzi?

Utrzymanie prawidłowej wagi może pozytywnie wpłynąć na dobre samopoczucie twojego serca. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) mówi tak, więc wiesz, że to zbyt legalne, by być bzdurą.

przestań do niego pisać

Jak ustaliliśmy, ADF może być skutecznym i zrównoważonym sposobem na osiągnięcie i utrzymanie tego docelowego zakresu wagowego.

ADF może również szturchać innych zdrowe serce biomarkery we właściwym kierunku. Oto, co ADF może zrobić dla twojego , według różnych badań:

  • obniżenie ciśnienia krwi blood
  • malejący cholesterol całkowity
  • opuszczenie LDL cholesterol (rodzaj „zły”)
  • wzrastający Cholesterol HDL („dobry” rodzaj) w połączeniu z ćwiczeniami
  • poprawa proporcji małych i dużych Rozmiary cząstek LDL i HDL

ADF i autofagia

Automatyczny-co?!?!Słyszymy cię!

Autofagia to naturalny proces organizmu. To sposób twojego ciała na rozbicie i recykling starych kawałków komórek. (Wyobraź sobie, że masz na swoich komórkach!)

Funkcja ta przyczynia się do zapobiegania chorobom, przewlekłym stanom zdrowia i innym chorobom. Autofagia jest również związana z procesem starzenia.

Dane z wielu badań na zwierzętach sugerują ADF może nasilać autofagię i korelują z:

  • zmniejszone szanse na rozwój guzy
  • wolniejsze starzenie
  • lepsze zdrowie i większe długość życia

Czy ADF jest korzystny dla osób o umiarkowanej wadze?

Abso-freakin’-lutely! Jak podkreśliliśmy powyżej, post co drugi dzień oferuje róg obfitości potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Niektóre badania szczegółowo badały wpływ ADF na osoby o umiarkowanej masie ciała. Oto, co muszą zgłosić:

  • W małe badanie z 2005 r. u 16 osób bez otyłości uczestnicy stracili od 2 do 3 procent masy ciała, a poziom insuliny na czczo spadł o około 57 procent.
  • Inne małe studium z 2013 roku odkryli, że uczestnicy w „normalnym” zakresie wagi nie tylko tracili na wadze, ale także czerpali korzyści z ochrony serca.

Głównym problemem jest to, że ludzie, którzy mają umiarkowaną wagę, mogą nadal znosić intensywny poziom głodu w dni postu.

Ponieważ ADF może prowadzić do niepotrzebnej lub niepożądanej utraty wagi, nieznacznie zmodyfikowana praktyka postu (powiedzmy, zjedzenie jednego małego posiłku w dni postu) może być łatwiejszą do opanowania lub rozsądną opcją.

Czy ADF jest bezpieczny?

Powszechnie uważa się, że post naprzemienny jest „ bezpieczny i znośny ”. Jeśli jesteś zdrową osobą dorosłą, może być całkowicie OK, abyś wskoczył na modę ADF, przynajmniej na jazdę próbną.

Niezamierzone konsekwencje ADF

Możesz pomyśleć, że dzięki ADF twoje szanse na odzyskanie utraconej wagi lub tkanki tłuszczowej skaczą tak, jak w przypadku głodu lub bardzo niskiej kaloryczności diety .

Nie ma na to dowodu. Właściwie istniejący Badania sugeruje, że nie ma różnicy między ADF a regularnymi nawykami żywieniowymi o obniżonej kaloryczności, jeśli chodzi o przywrócenie wagi.

Inne badania dotyczyły wpływu ADF na: zaburzone zachowania żywieniowe . DO małe badanie 2015 odkryli, że gdy uczestnicy stosowali zmodyfikowany plan ADF (w którym codziennie jedli przynajmniej trochę jedzenia), depresja i objadanie się spadł, podczas gdy kontrolowane praktyki żywieniowe i obraz ciała ulepszony.

(Uwaga: Każdy, kto doświadcza zaburzonych zachowań związanych z jedzeniem lub ma zaburzenia odżywiania, *nie* powinien pościć co drugi dzień bez zgody i nadzoru wykwalifikowanego lekarza.)

ADF: Nieodpowiedni dla wszystkich

Podobnie jak w przypadku wszystkiego, co dotyczy zdrowia i dobrego samopoczucia, należy ostrożnie podchodzić do ADF. Na pewno są scenariusze, w których post nie jest dobrym pomysłem. Lekarze nie zalecają ADF w przypadku:

  • dzieciaki
  • osoby w ciąży lub karmiące
  • osoby z klinicznie niską masą ciała
  • osoby cierpiące na określone schorzenia lub przyjmujące określone leki
  • każdy z zaburzenia jedzenia

W razie wątpliwości zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem.

Na wynos (jedzenie — poszczę!)

Post polega na unikaniu spożywania kalorii przez określony czas.

ADF to forma postu przerywanego, w której jesz tylko co drugi dzień. Zmodyfikowane wersje ADF, które pozwalają na spożywanie niektórych kalorii w dni postu, są również niezwykle powszechne.

ADF może mieć korzyści zdrowotne, takie jak ulepszone biomarkery dla dobrostanu metabolicznego, zdrowe serce i starzenie się. Może również promować utratę wagi. Niektóre z tych efektów są bardziej zauważalne u osób o większej masie ciała.

Niektóre korzyści mogą się zwiększyć, gdy połączysz ADF z ćwiczeniami. Rodzaje pokarmów, które spożywasz w dni bez postu (takie jak pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu lub niskiej zawartości węglowodanów) mogą również zmienić efekty planu.

Post naprzemienny jest bezpieczny dla większości ludzi. Ale nie jest odpowiedni dla dzieci, kobiet w ciąży lub karmiących piersią lub osób z klinicznie niską masą ciała lub zaburzeniami odżywiania.

Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki, skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem ADF.

brudne gry całowania