Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Kawa i ćwiczenia idą w parze, jak Netflix i chill czy Tina Fey i Amy Poehler. Sami są dobrzy, ale kiedy są razem, serwują coś ekstra.
Oto, co warto wiedzieć, łącząc te dwa.
Maskot/Getty Images
śliczne warkocze do krótkich włosów
5 korzyści kawy przed treningiem
Badania pokazują, że trochę kofeina może wzmocnić Twój trening. Oto jak to działa.
1. Poprawia szybkość
olimpijski biegacze , pływacy i rowerzyści może potrzebować tylko 1 procent doładowania w ich średniej prędkości, aby wpłynąć na ich ranking metalu.
Mógłby kofeina zmienić miejsce na podium? Może. W Analiza 2017 W kilku badaniach naukowcy odkryli, że kofeina znacznie poprawia szybkość treningów trwających od 45 sekund do 8 minut.
Nie musisz być jednak olimpijczykiem, aby czerpać korzyści. Jeśli chcesz pokonaj własny PR , kofeina może pomóc.
Według Badanie 2020 , kofeina suplementy mają również duży wpływ na szybkość ćwiczeń oporowych (pomyśl pompki , przysiady , lub przysiady ).
Chociaż suplementy kofeiny nie są dokładnie tym samym, co picie kawy, mają podobny wpływ na organizm.
Tak więc, jeśli chcesz przebić się przez trening siłowy Ćwiczysz szybciej niż zwykle, możesz dodać trochę latte do swojej rutyny.
2. Zwiększa siłę
Może zechcesz napić się espresso przed tobą podnosić ciężary lub postrzel kilka obręczy.
DO Przegląd 2018 sugeruje, że spożywanie kofeiny może wspierać maksymalną siłę mięśni oraz górną część ciała i siłę mięśni. Według naukowców kofeina poprawiła się sportowcy Wysokość skoku w pionie i zwiększona wydajność trójboistów.
Ponieważ większość z tych badań została przeprowadzona na mężczyznach, autorzy zauważyli, że potrzebne mogą być dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób kofeina wpływa na zawodniczki.
czy ocet jest kwasem czy zasadą
3. Zmniejsza zmęczenie beztlenowe
DO Badanie 2018 sugeruje, że spożywanie kofeiny przed treningiem może uchronić Cię przed dłuższym wyczerpaniem podczas aktywności beztlenowej (pomyśl HIIT , przysiady z wyskokiem lub sprintem).
W badaniu naukowcy odkryli znaczną poprawę u uczestników, którzy przyjęli pewne Jazda rowerem test z kofeiną w porównaniu do osób, które otrzymały placebo.
Więc niezależnie od tego, czy zajmujesz się swoim skok pudła wyzwanie #gole lub okrążenia pływackie, niektóre Kawa może pomóc ci wytrzymać trochę dłużej.
4. Zwiększa siłę aerobową
Twoje codzienne biec truchtem , spacerować , lub wycieczka prob kocha twojego nawyk picia kawy . Według badania 2021 , aerobik Wytrzymałość wydaje się najbardziej korzystać z kofeiny. Ale to nie działa dla wszystkich.
W szczególności kolarstwo, bieganie, biegi jazda na nartach , i pływanie wydaje się, że wszyscy otrzymują największy impuls od małego brzęczenie kofeiny .
5. Zmniejsza ból mięśni
Obolałe mięśnie, radujcie się. Małe studium z 2013 roku odkryli, że spożywanie kofeiny przed treningiem może zmniejszyć ból w mięśniach i sztywność.
Bonus: osoby, które piły kofeinę przed treningiem, również wykonały więcej powtórzeń loki na biceps za komplet.
Zanim zaczniesz pić Caffe Americanos przed CrossFit, pamiętaj, że w tym badaniu zaobserwowano tylko dziewięciu mężczyzn. Potrzebne są dalsze badania, zanim będziesz mógł wyciągnąć jakiekolwiek ogólne wnioski.
Kiedy pić kawę przed treningiem
Więc kiedy powinieneś wyrzucić Francuska prasa ? czy ci się to podoba mrożony , gorąco , lub zmieszany z mlekiem , Badania pokazuje, że powinieneś wypić kawę około 60 minut przed ćwiczeniami, aby uzyskać najlepsze korzyści.
Najlepszy czas bo będziesz zależeć od tego, o której porze dnia lubisz chodzić na siłownię (lub świetnie na zewnątrz .)
Jeśli jesteś rannym ptaszkiem
Popijanie javy na około godzinę przed treningiem rano to świetny sposób na to zacznij swój dzień .
Jeśli nie jesteś poranną osobą, popołudniowa sesja potu również się sprawdzi. Po prostu staraj się nie pić za dużo Kawa dziennie, jeśli chcesz uniknąć potencjalnych negatywnych skutki uboczne lubić niepokój , podrażnienie pęcherza , i bóle głowy .
Jeśli jesteś nocną sową
Prawdopodobnie najlepiej pominąć kofeinę, jeśli lubisz ćwiczyć wieczorem. Posiadanie kofeiny 6 godzin lub mniej przed pójściem spać może zakłócić sen.
Próba wzmocnienia treningu nie jest warta sabotowania swoich cennych Zzzów. Dość odpoczynku jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia i budowania mięśni, nad którymi tak ciężko pracowałeś.
ile lat ma Katelyn Nacon
Na co jeszcze warto się podrapać przed treningiem?
Więc co powinieneś sparować z filiżanką kawy przed treningiem? Oto kilka energetyzujące pomysły próbować:
- Masło bananowo-orzechowe. DO Przegląd 2018 odkryłem, że nominowanie opiekuna na około 30 do 60 minut przed wyjściem na siłownię może pomóc w osiągnięciu celu szczytowa wydajność treningu . PB (lub trochę masła migdałowego) może dostarczyć trochę białka.
- Tost z jajkiem i awokado. Ciesz się klasyką przepis na tosty z awokado z jajkiem (na twardo, smażonym, w koszulce lub w dowolny inny sposób). To świetne źródło przedtreningówki białko , węglowodany i zdrowe tłuszcze . Awokado są pełne potas które mogą podkręcić twoje trening .
- Hummus i marchewki. Białko plus zdrowe węglowodany to połączenie przedtreningowe stworzone w niebie. Oprócz tego, że ciecierzyca w hummusie jest elektrownią białkową, jest pełna błonnik pokarmowy oraz witaminy i minerały (np. wapń , magnez i potas.)
- Parfait z owocami jagodowymi i jogurtowym muesli. Wymieszaj trochę grecki (lub bezmleczny) jogurt z odrobiną muesli i jagód na idealna przekąska przedtreningowa . Zawiera wapń, błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze , da ci to paliwo, którego potrzebujesz, aby uderzyć w każdy ruch w swoim HIIT klasa.
tl; dr
Wiele badań sugeruje, że kawa może wzmocnić trening, jeśli wypijesz ją godzinę przed wyjściem na siłownię. Tylko nie przesadzaj. Staraj się nie pić więcej niż 2 do 4 filiżanek (w zależności od wagi ciała). Zdecydowanie nie chcesz szejków przed podnoszeniem ciężarów!
