Kompletny przewodnik po witaminach i minerałach

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję.Oto nasz proces.

Mikroelementy naprawdę są tam, gdzie są.

Witaminy i minerały to mikroelementy. A bez nich nasze ciała nie rozwijałyby się ani nie funkcjonowałyby prawidłowo.

Od pomocy w przekształcaniu jedzenia w paliwo po wzmacnianie kości i wzroku, witaminy i minerały są Beyoncé świata zdrowia — są niezwykle zdolne, wszystko kręci się wokół nich i mają potężny wpływ na swoje środowisko.

Widzimy kartony po sokach i płatki zbożowe trąbiące o zawartości witamin i minerałów, ale czym tak naprawdę są te mikroskopijne składniki odżywcze? Co oni robią? Jak oni pracują? I dlaczego są tak ważne?

Ilustracja autorstwa Mayi Chastain

Chociaż żywe organizmy sprawiają, że witaminy i minerały występują naturalnie w glebie i wodzie, obie te składniki odżywcze czerpiemy z pożywienia, które jemy.

Ten wyczerpujący przewodnik po witaminach i minerałach dostarczy Ci prawie wszystkiego, co musisz wiedzieć o tych ważnych składnikach odżywczych, które pozwalają nam żyć i uśmiechać się.

Czym są witaminy i minerały?

Witaminy i minerały to substancje potrzebne organizmowi do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania.

Za każdym razem, gdy dojeżdżasz rowerem do pracy, rozkoszuj się tęczą lub potrząśnij tyłkiem na parkiecie pomagają Ci w tym witaminy i minerały.

Witaminy są związkami organicznymi, co zasadniczo oznacza, że ​​są cząsteczkami złożonymi z węgla i innych pierwiastków.Fortmann SP, et al. (2013). Suplementy witaminowe, mineralne i multiwitaminowe do pierwotnej profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych i raka: systematyczny przegląd dowodów dla amerykańskiej grupy zadaniowej ds. Usług prewencyjnych [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK173989/ Ciepło, powietrze, kwas, a nawet światło mogą spowodować ich rozpad. (Dlatego przechowywanie suplementów witaminowych w pobliżu gorącego pieca jest wielkim nie-nie.)

Utrudnia również uzyskanie wystarczającej ilości witamin z pożywienia, ponieważ przechowywanie, gotowanie, a nawet wystawianie żywności na działanie powietrza może zmniejszyć zawartość witamin. Lee S, et al. (2018). Wpływ różnych metod gotowania na zawartość witamin i rzeczywistą retencję w wybranych warzywach. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/

Minerały pochodzą ze skał, gleby i wody. Rośliny wchłaniają je, gdy rosną, a zwierzęta kradną je składniki odżywcze kiedy jedzą te rośliny. Rzeczywiście Om nom nom.

Minerały są pojedynczymi pierwiastkami nieorganicznymi (co oznacza, że ​​nie zawierają węgla) i nie ulegają rozkładowi. Wynik! To sprawia, że ​​są dość łatwe do wchłonięcia z pożywienia.

Wszystkie 13 witamin oraz główne i śladowe minerały otrzymujesz z pokarmów, które spożywasz. Twój organizm może sam je syntetyzować, na przykład witaminę D po ekspozycji na słońce. Jednak większość ludzi może uzyskać wszystkie potrzebne im witaminy i minerały poprzez zróżnicowaną, zbilansowaną dietę.

Biorąc multiwitamina może pomóc wypełnić wszelkie luki w żywieniu. Najlepiej jednak pozyskiwać je z diety.

Witaminy i minerały nazywane są mikroelementy ponieważ potrzebujesz tylko bardzo małej ich ilości w porównaniu do makroskładników (białko, węglowodany i tłuszcze).

Ale nie daj się zwieść „mikro-” na początku „mikroelementów”. Nie ma nic małego w ich wpływie na twoje ciało.

Spożywaj je lub syntetyzuj. Zwiążą się z tłuszczem z jedzenia, który spożywasz i będą krążyć w ciele do późniejszego użycia (jeśli są rozpuszczalne w tłuszczach) lub wchłoną się bezpośrednio do komórek (jeśli są rozpuszczalne w wodzie).

I upewnią się, że wszystko pójdzie gładko.

Witaminy pełnią w Twoim organizmie wiele ważnych ról.

Pomagają uwolnić energię z jedzenia, które spożywasz, dzięki czemu możesz się zasilić. Są niezbędne do budowania białko i pomóc komórkom się rozmnażać. Co sprawia, że… erm, ty.

Pomagają nawet w wytwarzaniu kolagenu, aby wzmocnić skórę, zbudować kości, wzmocnić wzrok i zwalczać szkodliwe uszkodzenia oksydacyjne, które mogą przyczynić się dochorobyi warunki zdrowotne.

(Uff, witaminy są bardzo zajęte.)

Minerały odgrywają wiele głównych ról w twoim ciele.

Umożliwiają krwi transport tlenu w całym ciele i pomagają osiągnąć równowaga płynów . Minerały odgrywają kluczową rolę w rozluźnianiu i kurczeniu się mięśni.

Wspierają również transmisję nerwów, pomagają utrzymać stabilność bicie serca , a nawet biorą udział w tworzeniu DNA.

Krótko mówiąc, po prostu nie możesz bez nich żyć.

Język

Zanim zanurkujemy i przyjrzymy się głębiej każdej witaminie i minerałowi, spójrzmyżelazokilka kluczowych terminów, których będziemy używać (w całym tekście będzie kilka okropnych kalamburów i żadna multiwitamina ci nie pomoże).

• Witaminy. To są substancje organiczne wymagane do prawidłowego funkcjonowania, wzrostu i rozwoju komórek. Istnieje 13 niezbędnych witamin, które podzielimy dla Ciebie poniżej.
• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. To są witaminy, które wiązać się z tłuszczem w jedzeniu, które jesz. Ciało następnie przechowuje je do późniejszego wykorzystania. Zawierają witaminy A , D, E i K.
• Witaminy rozpuszczalne w wodzie. Reszta witamin — witamina C , a witaminy z grupy B — są rozpuszczalne w wodzie , co oznacza, że ​​komórki mogą je bezpośrednio wchłonąć.
• Minerały. Minerały sąnieorganicznysubstancje i wszystkie zajmują miejsce na starym, dobrym układzie okresowym pierwiastków. Są również niezbędne dla zdrowych funkcji organizmu i rozwoju. Istnieją dwie grupy minerałów: makrominerały (których organizm potrzebuje co najmniej 100 miligramów dziennie) Morris, AL. (2020). Biochemia, składniki odżywcze. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/ i minerały śladowe (wymagane tylko szczypta – ale bez nich istnieje ryzyko poważnych niedoborów). Bhattacharya PT, et al. (2016). Aspekty żywieniowe niezbędnych pierwiastków śladowych w zdrowiu i chorobie jamy ustnej: obszerny przegląd. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940574/
• RDA. Zalecane diety (RDA) reprezentują średnie dzienne spożycie każdej witaminy i minerału, której potrzebuje dana osoba, aby zachować zdrowie i uniknąć niedoborów. Wartości, które są poparte danymi naukowymi, są podzielone według wieku i płci.
• Sztuczna inteligencja. Te witaminy, dla których naukowcy nie ustalili RDA (zwykle z powodu brak danych naukowych ) mieć odpowiedni pobór (AI).
• ul. dopuszczalny górny poziom spożycia (UL) to maksymalna dzienna dawka witamin lub minerałów, która może być bezpieczna dla przeciętnego człowieka. Pozostań pod UL podczas stosowania suplementów, aby uniknąć toksyczności.

Witaminy lub minerały, których potrzebujemy w większych dawkach, są wyrażone w jednostkach miligramów (mg).Pierwiastków śladowycha witaminy pojawiają się w mikrogramach (mcg). W jednym miligramie jest 1000 mcg (bez wymyślnej matematyki).

Wszystkie zalecenia Greatist dotyczące dziennego spożycia („Czego potrzebujesz”) i limitów („Co to za dużo?”) są zgodne z wytycznymi RDA, AI i UL.

Ilustracja autorstwa Mayi Chastain

14 witamin, których potrzebuje Twój organizm

(Jeszcze cholina , który nie jesttechniczniewitamina, ale zwykle wkrada się na listę.)

Mierz je w sobie każdego dnia, aby pozostać na szczycie swojego zdrowia.

Biotyna (inaczej witamina B7 lub witamina H)

Podobnie jak reszta rozpuszczalna w wodzie B-kompleks witaminy, biotyna odgrywa ogromną rolę we wzroście komórek i metabolizmie żywności. Powiedział HM. (2012). Biotyna: aspekty biochemiczne, fizjologiczne i kliniczne. DOI: 10.1007 / 978-94-007-2199-9_1

Metabolizm to proces, w którym nasze ciała zamieniają spożywaną żywność w energię i zasilają wszystko, co robimy, od myślenia po bieganie , do Hula-Hooping (zdecydowanie Hula-Hooping).

Niedobór tej witaminy jest niezwykle rzadki, ale przesadzamsurowe białka jajekmoże zapobiegać wchłanianiu biotyny (patrzymy na ciebie, Rocky). Mock DM. (2017). Biotyna: od żywienia po terapię. DOI: 10.3945 / jn.116.238956

Czego potrzebujesz: Dorośli potrzebują 30 mikrogramów . Jednak kobiety karmiące piersią potrzebują 35 mcg dziennie.

Gdzie to zdobyć: Jak widać poniżej, to produkty zwierzęce pakują najlepszy cios biotynowy. Być może będziesz musiał wziąć suplement biotyny lub multiwitamina, jeśli prowadzisz wegańskie życie lub unikasz produktów zwierzęcych z innych powodów.

• wątróbka wołowa, z 30,8 mcg na 3 uncje (oz) porcji
• całe, gotowane jajka, z 10 mikrogramów za jajko
• w puszkach łosoś , z 5 mikrogramów za 3 uncje porcji
• gotowany kotlet schabowy, z 3,8 mcg za 3 uncje porcji
• słonecznik posiew , z 2,6 mcg na porcję

Co to za dużo? Niezdeterminowany. Podaliśmy pełny podział korzyści i zagrożeń związanych z biotyną tutaj .

Cholina

*Wszystko razem z najlepszymi Laleczka podszywanie się teraz* Cholina, cholina, cholina, choliiiiiiiiiine…

Chociaż technicznie nie jest to witamina, niezbędny składnik odżywczy cholina często spędza czas z witaminami z grupy B ze względu na ich podobieństwa.

Cholina jest budulcem neuroprzekaźnika acetylocholiny, Purves D, et al. (2001). Neuronauka. Wydanie II. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11143/ co jest bardzo ważne dla czynności nerwowych i mózgowych, które kontrolują pamięć i ruchy mięśni.

Cholina pomaga również zamienić jedzenie, które jemy i naszą zmagazynowaną energię (cześć, miłosne uchwyty) w paliwo.Zeisel SH, et al. (2018). Cholina. DOI: 10.1093/zaliczki/nmx004

Wegetarianie, weganie, kobiety w ciąży i sportowcy wytrzymałościowi są bardziej narażeni na niedobór choliny. Brak wystarczającej ilości choliny wiąże się ze stłuszczeniem wątroby, miażdżycą, zaburzeniami neurologicznymi i upośledzeniem rozwoju płodu. Wallace TC, et al. (2018). Cholina: Niezużywany i niedoceniany niezbędny składnik odżywczy. DOI: 10.1097/NT.0000000000000302

(Jest to jednak również rzadkie, ponieważ ciało wytwarza własną cholinę. Schludnie!)

Czego potrzebujesz: Dorośli mężczyźni potrzebują 550 mg na dzień. Kobiety powyżej 19 roku życia mają codziennie 425 mg AI (ale wzrasta do 450 mg dziennie podczas ciąży i 550 mg dziennie podczas laktacji).

Jak to zdobyć:

• wątróbka wołowa, z 356 mg za 3 uncje porcji
• jajka , z 147 mg na duże jajko (chociaż upewnij się, że jesz żółtko — w nim mieszka cholina).
• duszony, chudy top wołowy, okrągły, 117 mg za 3 uncje porcji
• pieczony soja , z 107 mg za 1/2 szklanki
• gotowany dorsz atlantycki, z 71 mg za 3 uncje porcji
• pieczony czerwony ziemniak, z 57 mg za 3 uncje porcji

Co to za dużo? 3500 mg

Niezwykle wysokie dawki cię nie zabiją, ale konsumowanie ponad 3500 mg na dzieńmogąpowodować wymioty, zwiększone pocenie się i ślinienie oraz rybi zapach ciała.

(A kto tego chce? Głównie ryby. A jeśli to czytasz, prawdopodobnie nim nie jesteś. A jeśli tak, prawdopodobnie będziesz dobrym źródłem choliny, więc uważaj.)

Kwas foliowy (aka folian lub folacyna)

Kwas foliowy jest tak kluczową częścią naszej diety, że rząd USA zdecydował się wzbogacić większość komercyjnej mąki tą rozpuszczalną w wodzie witaminą.

Więc o co chodzi z tym wszystkim? kwas foliowy ? Cóż, ważne jest, aby kobiety w ciąży chroniły rozwój dziecka, pomagając zapobiegać wrodzonym anomaliom mózgu i kręgosłupa.Chitayat D, et al. (2016). Suplementacja kwasem foliowym dla kobiet w ciąży i planujących ciążę: aktualizacja 2015. DOI: 10.1002/jcph.616

Brak dziecka na pokładzie? Kwas foliowy pomaga również w tworzeniu prawie każdej komórki w ciele i może zmniejszać ryzyko chorób serca i raka jelita grubego. Liew SC. (2016). Kwas foliowy a choroby – uzupełniać czy nie? DOI: 10.1590 / 1806-9282.62.01.90

Więc tak, bardzo przydatne na pokładzie. To jedna z naszych witamin, dzięki której czujesz się świetnie — dowiedz się więcej tutaj .

Czego potrzebujesz: 400 mcg dziennie. Jednak w czasie ciąży kobiety powinny upewnić się, że otrzymują co najmniej 600 mcg. A potem powinni spożywać 500 mcg podczas laktacji.

mąż mnie ignoruje

Twoje dziecko na to liczy!

Jak to zdobyć:

• wątróbka wołowa, z 215 mcg za 3 uncje porcji
• gotowany szpinak , z 131 mcg za 1/2 szklanki
• groszek czarnooki, z 105 mcg za 1/2 szklanki
• wzbogacone płatki śniadaniowe, z 100 mikrogramów za 1/2 szklanki
• biały Ryż , z 90 mikrogramów za pół szklanki

Co to za dużo? Ponad 1000 mcg

Ponieważ kwas foliowy jest tak ważny dla rozwoju dziecka, możesz pomyśleć, że coraz więcej może być jeszcze lepsze. Ale, podobnie jak wiele innych dobrych rzeczy, jest „za dużo”.

Przyjmowanie ponad 1000 mcg przed zajściem w ciążę może wiązać się z niższymi wynikami testów rozwoju poznawczego u dzieci w wieku od 4 do 5 lat. Valera-Gran D, et al. (2017). Wpływ wysokich dawek suplementów kwasu foliowego u matki na rozwój neuropoznawczy u dzieci w wieku 4-5 lat: badanie prospektywnej kohorty urodzeniowej Infancia y Medio Ambiente (INMA). DOI: 10.3945 / ajcn.117.152769

Przyjmowanie zbyt dużej ilości może również pogorszyć twoje system odprnościowy i może mieć związek z upośledzeniem funkcji poznawczych u osób starszych.

Niacyna (znana również jako witamina B3 lub kwas nikotynowy)

W poszukiwaniu pięknej skóry, włosów,iCzerwone krwinki? Niacyna jest tutaj, aby pomóc. Ooh, tak, przynieś te soczyste RBC. Podobnie jak inne rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B, niacyna jest niezbędna do przekształcania żywności w energię. Meyer-Ficca M, et al. (2016). Niacyna. DOI: 10.3945/an.115.011239

Ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia skóry, włosów, oczu, wątroby i układu nerwowego. Gasperi V i in. (2019). Niacyna w ośrodkowym układzie nerwowym: aktualizacja aspektów biologicznych i zastosowań klinicznych. DOI: 10.3390/ijms20040974 i może obniżyć ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca. D’Andrea E, et al. (2019). Ocena roli niacyny w zarządzaniu wynikami chorób sercowo-naczyniowych: przegląd systematyczny i metaanaliza. DOI: 10.1001/jamanetworkotwarty.2019.2224

Skrajne niedobory niacyny, choć rzadkie, mogą prowadzić do: pelagra , co jest związane z „czterema D”: zapaleniem skóry (podrażnienie skóry), biegunką, demencją i śmiercią (ojej!). Ikenouchi-Sugita A, et al. (2015). Niedobór niacyny i odporność skóry. DOI: 10.2177 / jsci.38.37

Więc tak. Niacyna niepieprzenieważnych rzeczy w twoim ciele.

Czego potrzebujesz: Dorośli mężczyźni potrzebują 16 mg ekwiwalentów niacyny (NE) dziennie. Kobiety powyżej 19 roku życia potrzebują 14 mg NE dziennie, ale powinny otrzymywać 18 mg dziennie podczas ciąży i 17 mg dziennie podczas laktacji.

(Przez „ekwiwalenty niacyny” rozumiemy, że nie tylko niacynę należy spożywać — organizm może również przekształcić aminokwas zwany tryptofanem w niacynę. 1 mg niacyny lub 60 mg tryptofanu liczy się jako NE. Jak to fajnie !)

Jak to zdobyć:

• wątróbka wołowa, z 14,9 mg za 3 uncje porcji
• grillowana pierś z kurczaka, z 10,3 mg za 3 uncje porcji
• Sos marinara , z 10,3 mg za filiżankę
• pieczeń pierś indyka , z 10 mg za 3 uncje porcji
• gotowany łosoś sockeye, z 8,6 mg za 3 uncje porcji
• ugotowany brązowy ryż, z 5,2 mg za filiżankę

Co to za dużo? 35 mg

Nie przesadzaj z suplementami z niacyną. Wysokie dawki niacyny mogą być toksyczne i mogą powodować różowe mrowienie – tak zwany „rumieniec niacyny” – jeśli dawki przekraczają 35 mg na dobę.

Kwas pantotenowy (inaczej witamina B5)

Ta witamina jest ważna w metabolizm żywności i pomaga w syntezie neuroprzekaźników, hormonów steroidowych, Czerwone krwinki i nie tylko.Kennedy DO. (2016). Witaminy z grupy B a mózg: mechanizmy, dawka i skuteczność: przegląd. DOI: 10.3390/nu8020068

Tak naprawdę nie możesz wziąć tak dużo, aby stało się toksyczne. I chociaż niedobór witaminy B5 jest dość rzadki (zwykle towarzyszy ciężkiemu niedożywieniu), mogą pojawić się objawy neurologiczne, takie jak pieczenie stóp.

Czego potrzebujesz: Dorośli potrzebują 5 mg codziennie. Twoje potrzeby wzrastają w czasie ciąży do 6 mg na dobę i do 7 mg na dobę w okresie laktacji.

Jak to zdobyć:

• wątróbka wołowa, z 8,3 mg za 3 uncje porcji
• wzbogacone płatki śniadaniowe, z 5 mg na porcję
• gotowane grzyby shitake, z 2,6 mg za 1/2 szklanki
• nasiona słonecznika, z 2,4 mg za 1/4 szklanki
• pieczona pierś z kurczaka, z 1,3 mg za 3 uncje porcji

Co to za dużo? Niezdeterminowany

Podczas gdy niektóre osoby przyjmujące duże dawki kwasu pantotenowego rozwijają łagodną biegunkę i zaburzenia żołądkowo-jelitowe, wysokie spożycie nie powoduje toksyczności.

Ryboflawina (inaczej witamina B2)

Smakpełna rybaflavzdecydowanie ma uliczne uznanie ( taaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa nie ).

Ta rozpuszczalna w wodzie witamina B pomaga przekształcać żywność w paliwo, wspomaga wchłanianie żelaza w jelitach, a także poprawia zdrowie włosów, skóry, mięśni, oczu i mózgu. Saedisomeolia A, et al. (2018). Ryboflawina w zdrowiu człowieka: przegląd aktualnych dowodów. DOI: 10.1016/bs.afnr.2017.11.002

Niektóre badania sugerują, że ryboflawina może być również skuteczna w zapobieganiu migrenom. Thompson DF, et al. (2017). Profilaktyka migrenowych bólów głowy za pomocą ryboflawiny: przegląd systematyczny. DOI: 10.1111/jcpt.12548

Niedobór ryboflawiny jest rzadki, ale wiąże się z bólem gardła, pęknięciami i owrzodzeniami wokół ust, stanem zapalnym „ magenta język ” (powiedz co?!) i łuszcząca się skóra. Mosegaard S, et al. (2020). Niedobór ryboflawiny: konsekwencje dla ogólnego zdrowia ludzkiego i wrodzonych wad metabolizmu. DOI: 10.3390/ijms21113847

Czego potrzebujesz: Dorośli mężczyźni potrzebują 1,3 mg codziennie. Dorosłe kobiety potrzebują 1,1 mg dziennie. Kobiety w ciąży powinny otrzymywać 1,4 mg dziennie, a spożycie powinno wynosić 1,6 mg dziennie podczas laktacji.

Jak to zdobyć:

• wątróbka wołowa, z 2,9 mg za 3 uncje porcji
• wzbogacone płatki śniadaniowe, z? 1,3 mg na porcję
• wzbogacone płatki owsiane błyskawiczne, z 1,1 mg za filiżankę
• jogurt naturalny, beztłuszczowy, z 0,6 mg za filiżankę
• 2% mleko, z 0,5 mg za filiżankę

Co to za dużo? Niezdeterminowany

Chociaż ogromne spożycie ryboflawiny może: Zmień swoje siusiu na jasnożółty (zjawisko zwane flawinurią), ten efekt uboczny jest nieszkodliwy. Tanaka Y, et al. (2020). Metoda znakowania płuc witaminą B2 za pomocą naświetlania światłem czarnym DOI: 10.21037 / jtd.2020.01.06

ZACZNIJ TUTAJ

Tiamina (znana również jako witamina B1)

Inny członek rozpuszczalnego w wodzie opakowania B, tiamina, pomaga w metabolizmie żywności i poprawia zdrowie włosów, skóry, mięśni i mózgu. Kerns JC, et al. (2017). Tiamina. DOI: 10.3945/an.116.013979

Tiamina (znana również jako witamina B1)

Obserwowane przyjmowanie zbyt dużej ilości nigdy nie powodowało toksyczności i chociaż niedobór tiaminy (znany również jako beri-beri ) jest rzadkością w Stanach Zjednoczonych, nadal się zdarza.

Objawy w różny sposób wpływają na układ sercowo-naczyniowy, nerwowy, mięśniowy i żołądkowo-jelitowy. Whitfield KC, et al. (2018). Zaburzenia niedoboru tiaminy: diagnoza, rozpowszechnienie i mapa drogowa dla globalnych programów kontroli. DOI: 10.1111/nie.13919

Czego potrzebujesz: Dorośli mężczyźni potrzebują 1,2 mg na dzień. Dorosłe kobiety potrzebują 1,1 mg dziennie, ale powinny zwiększyć spożycie do 1,4 mg, gdy zajdą w ciążę lub rozpoczną laktację.

Jak to zdobyć:

• ugotowany, długoziarnisty ryż biały, z 1,4 mg na 1/2 szklanki
• warowny płatki śniadaniowe , z 1,2 mg na porcję
• gotowany makaron jajeczny, z 0,5 mg za filiżankę
• pieczony kotlet schabowy, z 0,4 mg za 3 uncje porcji
• pstrąg gotowany, z 0,4 mg za 3 uncje porcji

Co to za dużo? Niezdeterminowany

Witamina A (inaczej retinol, retinal, kwas retinowy)

Co jest doktorku?

Choć znany jako dobry dla wzroku (cześć, marchewki), witamina A ma wiele innych ważnych zadań: pobudza produkcję i aktywność czerwonych i białych krwinek, utrzymuje układ odpornościowy w dobrej kondycji i zdrowe naczynia krwionośne, pomaga odbudować kości, reguluje wzrost i podział komórek oraz może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów.Tanumihardjo SA, et al. glin. (2016). Biomarkery żywienia dla rozwoju (BOND) – przegląd witaminy A. DOI: 10.3945 / jn.115.229708

Retinoidy lub odmiany witaminy A również odgrywają rolę w niektórych lekach, które leczą różne choroby skóry i trądzik.Kotori MG. (2015). Tabletki z witaminą A w małych dawkach – leczenie trądziku pospolitego. DOI: 10.5455/medarh.2015.69.28-30

(Wiele produktów do pielęgnacji skóry zawiera retinol — dlatego .)

ZAKOŃCZ TUTAJ

Choć rzadko w USA, niedobór witaminy A nie jest niespotykane w krajach rozwijających się i może powodować ślepotę nocną, a w skrajnych przypadkach całkowitą ślepotę. Faustino JF, et al. (2016). Witamina A i oko: stara opowieść na czasy współczesne. DOI: 10.5935 / 0004-2749.20160018

Niedobór witaminy A odgrywa również rolę w biegunce i zwiększonej podatności na choroby zakaźne w krajach rozwijających się. Imdad A, et al. (2017). Suplementacja witaminą A w zapobieganiu zachorowalności i śmiertelności u dzieci w wieku od sześciu miesięcy do pięciu lat. DOI: 10.1002/14651858.CD008524.pub3

Patrzyliśmy trochę dalej w potężne działanie witaminy A na skórę.

Zrób więc jak Królik Bugs i chrup na marchewkach, aby uzyskać wysokie dawki beta-karotenu, który organizm łatwo przekształca w witaminę A po strawieniu. Green AS, et al. (2016). Spełnienie wymogu witaminy A: skuteczność i znaczenieb-Karoten u gatunków zwierząt. DOI: 10.1155 / 2016/7393620

Czego potrzebujesz: Dorośli mężczyźni potrzebują 900 mcg ekwiwalenty aktywności retinolu (RAE). Dorosłe kobiety potrzebują 700 mcg RAE.

Kobiety w ciąży w wieku 19 lat lub starsze powinny zwiększyć spożycie do 770 mcg RAE, a kobiety karmiące w tej samej grupie wiekowej mają jeszcze większe potrzeby — 1300 mcg RAE.

Jak to zdobyć:

• wątróbka wołowa, z 6582 mcg RAE na 3 uncje porcji
• pieczony batat ze skórką, z 1,403 mcg RAE na cały ziemniak
• gotowany szpinak, z 573 mcg RAE za 1/2 szklanki
• ciasto dyniowe, z 488 mcg RAE za sztukę
• surowa marchewka, z 459 mcg RAE za 1/2 szklanki (tutaj 8 powodów, aby pić sok z marchwi car , oraz — uwaga spoiler — witamina A jest jednym z nich)

Co to za dużo? 3000 mcg

Ładowanie marchwi, dynia piżmowa lub inne pokarmy bogate w karotenoidy mogą zmienić kolor skóry na pomarańczowy (stan znany jako karotenodermia), ale nie będą powodować toksyczności. Oompa loompas musi się toczyć w rzeczy.

Z drugiej strony przyjmowanie zbyt wielu suplementów witaminy A może prowadzić do:

• zawroty głowy
• nudności
• bóle głowy
• podrażnienie skóry
• ból stawów i kości
• jeść
• śmierć

Wysokie dawki witaminy A mogą również powodować znaczne wady wrodzone — kobiety powinny zwracać uwagę na spożycie witaminy A podczas ciąży.

TEST

Witamina B6 (inaczej pirydoksal, pirydoksyna, pirydoksamina)

Podobnie jak G6, ta niezbędna, rozpuszczalna w wodzie witamina lata wysoko nad innymi (lub przynajmniej na poziomie najlepszych z nich).

Witamina B6 pomaga w produkcji serotoniny, hormonu, który wpływa na sen, apetyt i nastrój. Calderón-Ospina CA, et al. (2020). Witaminy z grupy B w układzie nerwowym: Aktualna wiedza na temat biochemicznych sposobów działania i synergii tiaminy, pirydoksyny i kobalaminy. DOI: 10.1111/cns.13207

Pomaga również w produkcji czerwonych krwinek i hormonów steroidowych, wpływa na funkcje poznawcze i odpornościowe,Elmadfa I i in. (2019). Rola stanu wybranych mikroelementów w kształtowaniu funkcji immunologicznej. DOI: 10.2174 / 1871530319666190529101816 i ma powiązania z redukcją ryzyka chorób serca. Gromova OA, et al. (2016). Niedobór magnezu i pirydoksyny jako czynniki ryzyka choroby wieńcowej serca. DOI: 10.18565/kardio.2016.10.55-62

Diety pozbawione witaminy B6 są rzadkie, ale u osób ze skrajnym niedoborem obserwuje się napady padaczkowe i inne układy neurologiczne. Del Bo’ C, et al. (2019). Wpływ dwóch różnych podjęzykowych dawek witaminy B₁₂o stanie odżywienia kobalaminy u wegan i wegetarian z marginalnym niedoborem: randomizowane badanie kontrolowane. DOI: 10.1016 / j.clnu.2018.02.008

Czego potrzebujesz: Dorośli w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 1,3 mg codziennie. Mężczyźni w wieku powyżej 50 lat potrzebują 1,7 mg, a kobiety powyżej 50 lat ponad 1,5 mg dziennie.

Kobiety w ciąży powinny otrzymywać 1,9 mg dziennie, a kobiety karmiące – 2,0 mg dziennie.

Jak to zdobyć:

• ciecierzyca , z 1,1 mg za filiżankę
• wątróbka wołowa, z 0,9 mg za 3 uncje porcji
• gotowany tuńczyk żółtopłetwy, z 0,9 mg za 3 uncje porcji
• gotowany łosoś sockeye, z 0,6 mg za 3 uncje porcji
• banan , z 0,4 mg za cały średni owoc

Co to za dużo? 100 mg

Nieprzyjemne skutki wysokich dawek są zwykle obserwowane u osób przyjmujących suplementy i obejmują ból i drętwienie kończyn.

Przyjmowanie bardzo dużych dawek witaminy B6 dziennie może z czasem spowodować utratę kontroli nad ruchami ciała, a także bolesne zmiany skórne, wrażliwość na światło, nudności i zgagę.

Witamina b12

Kolejna rozpuszczalna w wodzie witamina B, witamina B12, pomaga w metabolizmie kwasów tłuszczowych i aminokwasów, tworzeniu komórek i ochronie komórek nerwowych, a także może zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera. Moore E, et al. (2012). Zaburzenia funkcji poznawczych i witamina B12: przegląd. DOI: 10.1017/S1041610211002511

Dobry Boże, czy te rozpuszczalne w wodzie są przydatne, czy co? (Więcej na ten temat później.)

Trzymaj B12 blisko, gdy dotrze do tych późniejszych, siwowłosych lat. Niedobory są powszechne u osób starszych,Shipton MJ i in. (2015). Niedobór witaminy B12 – perspektywa XXI wieku. DOI: 10.7861/clinmedicine.15-2-145 a brak wystarczającej ilości witaminy B12 może przyczynić się do utraty pamięci, wystąpienia demencji i anemii.Wong CW. (2015). Niedobór witaminy B12 u osób starszych: czy warto badać? DOI: 10.12809/hkmj144383

Zaokrągliliśmy w górę najlepsze suplementy B12 teraz, więc nie musisz.

Ludzie nigdy nie doświadczyli toksyczności z powodu zbyt dużej ilości witaminy B12, a wegetarianie i weganie często potrzebują suplementów, aby utrzymać ich poziom na wysokim poziomie. Rizzo G, et al. (2016). Witamina B12 wśród wegetarian: Stan, ocena i suplementacja. DOI: 10.3390/nu8120767

Weganie i wegetarianie mogą sprawdzić tutaj najlepsze suplementy B12 na poprawę diety to .

Czego potrzebujesz: 2,4 mcg na dzień. Jeśli jesteś w ciąży, potrzebujesz 2,6 mcg dziennie. Kiedy zaczniesz laktować, zwiększ go do 2,8 mcg dziennie.

Jak to zdobyć:

• gotowane małże, z 84,1 mcg za 3 uncje porcji
• wątróbka wołowa, z 70,7 mcg za 3 uncje porcji
• gotowany pstrąg tęczowy, z 5,4 mcg za 3 uncje porcji
• wzbogacone drożdże odżywcze, z 2,4 mcg na porcję
• niskotłuszczowy mleko , z 1,2 mcg za filiżankę

Co to za dużo? Niezdeterminowany

Witamina C (aka kwas askorbinowy)

Idąc dalej, pamiętamy… że witamina C jest jedną z najlepszych witamin wszechczasów! Pudełka zawierające OJ są ozdobione nazwą tej popularnej witaminy — i jest ona znana nie bez powodu.

Uważa się, że witamina C zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka jamy ustnej, przełyku, żołądka i piersi. Ngo B, et al. (2019). Celowanie w podatność na raka za pomocą wysokiej dawki witaminy C. DOI: 10.1038/s41568-019-0135-7

Pomaga również w tworzeniu kolagenu, ważnego narzędzia do naprawy ran i wzmocnienia skóry. I nie zapominajmy o jego właściwościach przeciwutleniających i działaniu wzmacniającym odporność.Padayatty SJ, et al. (2016). Witamina C: znana i nieznana oraz Złotowłosa. DOI: 10.1111 / odi.12446

Uff, witamina C. Gdzie w ogóle znajdujesz czas? ( Oto więcej o tym, jak witamina C może pomóc skórze.)

Ale zanim wypijesz tę codzienną szklankę?Emergen-Caby odeprzeć przeziębienie, wiedz, że dowody łączące „mega dawki” witaminy C z powstrzymaniem choroby są sprzeczne.

Jak to? Cóż, przegląd 29 badań naukowych, które obejmowały prawie 11 000 osób, wykazał, że częstość występowania i czas trwania przeziębienia nie zmniejsza się przy wysokim spożyciu witaminy C. Hemila H, et al. (2013). Witamina C do zapobiegania i leczenia przeziębienia. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4

Co więcej, możliwość przedawkowania witaminy C nie jest wykluczona, choć niepewna.

Ale nie oszczędzaj też C: w końcu szkorbut – poważny niedobór witaminy C związany z krwawieniem, siniakami, bólem stawów oraz utratą włosów i zębów – jest dla piratów, a nie dla milenialsów. Khalife R i in. (2019). Szkorbut, stara historia w nowych czasach: doświadczenie hematologa. DOI: 10.1016 / j.bcmd.2019.01.004 Rzeczywiście.

Tu są najlepsze suplementy witaminy C w tej chwili.

Czego potrzebujesz: Dorośli mężczyźni potrzebują 90 mg dziennie, podczas gdy dorosłe kobiety potrzebują 75 mg dziennie. Kobiety w ciąży w wieku 19 lat lub starsze powinny otrzymywać 85 mg na dobę. Kobiety karmiące w wieku 19 lat lub starsze potrzebują nawet 120 mg dziennie.

Osoby palące powinny dodać dodatkowe 35 mg dziennie. Powinny też spróbuj rzucić palenie . Tylko mówię'.

Poszliśmy głębiej na dzienne zapotrzebowanie na witaminę C .

Jak to zdobyć:

• słodka czerwona papryka, z 95 mg za 1/2 szklanki
• sok pomarańczowy, z 93 mg za 3/4 szklanki
• pomarańczowy, z 70 mg na średni owoc
• kiwi, z 64 mg na średni owoc
• słodka zielona papryka, z 60 mg za 1/2 szklanki
• brokuły, z 51 mg za 1/2 szklanki

Co to za dużo? 2000 mg

Witamina C ma niską toksyczność i nie powoduje poważnych skutków ubocznych, nawet jeśli jest przyjmowana w dużych dawkach. Najczęstsze dolegliwości związane z przyjmowaniem nadmiaru witaminy C to:

• biegunka
• nudności
• skurcze brzucha
• inne problemy z brzuchem

Witamina D

Nadchodzi słońce, D-D-D-D.

Ta niezbędna witamina rozpuszczalna w tłuszczach – która jest niezbędna dla prawidłowego metabolizmu wapnia, odporności, funkcji układu nerwowego i gęstości kości – z pewnością tak. Theodoratou E, et al. (2014). Witamina D i wiele wyników zdrowotnych: przegląd ogólny przeglądów systematycznych i metaanaliz badań obserwacyjnych i badań randomizowanych. DOI: 10.1136/bmj.g2035 Ale przedtem witamina D. może sprostać jego oczekiwaniom, musi być aktywowany przez rozbłysk promieni UV .

Zanim założysz bikini i wygrzewasz się na słońcu (narażając cię na raka skóry, bądź super uważaj, kiedy się opalasz ) rozważ suplementy lub płatki zbożowe, mleko i soki wzmocnione aktywną formą, która jest równie skuteczny .Terushkin V, et al. (2010). Szacowana równoważność produkcji witaminy D w wyniku naturalnej ekspozycji na słońce w porównaniu z doustną suplementacją witaminy D w różnych porach roku na dwóch szerokościach geograficznych USA. DOI: 10.1016/j.jaad.2009.7.028

Zanurzenia w witaminie D to nie żarty: przewlekły niedobór naraża cię na ryzyko osteoporozy w późniejszym życiu. Zadbaj o to, aby Twoja dieta błyszczała witamina D. (zwłaszcza zimą) dla utrzymania zdrowych kościizmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Chang SW, et al. (2019). Witamina D a zdrowie – Brakująca witamina u ludzi. DOI: 10.1016/j.pedneo.2019.04.007

Zebraliśmy razem ostateczny przewodnik jak bezpiecznie przyjmować witaminy.

Czego potrzebujesz: Dorośli w wieku 70 lat lub młodsi potrzebują 15 mikrogramów (600 j.m.) . Gdy skończysz 70 lat, zwiększ spożycie do 20 mcg (800 IU).

Jak to zdobyć:

• olej z wątroby dorsza, z 34 mikrogramy (1360 j.m.) za łyżkę stołową
• gotowany pstrąg tęczowy, z 16,2 mikrograma (645 j.m.) za 3 uncje porcji
• pieczarki białe, z 9,2 mikrograma (366 j.m.) za 1/2 szklanki
• mleko wzbogacone 2%, z 2,9 mikrograma (120 j.m.) za filiżankę
• wzbogacone płatki zbożowe, z 2,0 μg (80 j.m.) na porcję
• jajecznica, z 1,1 mikrograma (44 j.m.) za duże jajko

Co to za dużo? 100 mikrogramów (4000 j.m.)

Unikaj przyjmowania zbyt dużej ilości witaminy D, co może prowadzić do:

• nudności
• wymioty
• słabe mięśnie
• ból
• utrata apetytu
• kamień nerkowy
• w skrajnych przypadkach niewydolność nerek i śmierć

Witamina E

E to znakomita ósemka. Rodzina ośmiu przeciwutleniaczy, witamina E. chroni niezbędne lipidy przed uszkodzeniem, zwalcza wolne rodniki i utrzymuje integralność błon komórkowych. Lee GY, et al. (2018). Rola witaminy E w odporności. DOI: 10.3390/nu10111614

Upuść trochę E (witaminy!), aby uniknąć zaburzeń równowagi i koordynacji, osłabienia mięśni oraz bólu i drętwienia kończyn – wszystkich oznak skrajnego niedoboru. Lewis ED, et al. (2018). Regulacyjna rola witaminy E w układzie odpornościowym i stanach zapalnych. DOI: 10.1002 / ub.1976

Może również zapewnić skórze szereg korzyści — dowiedz się więcej tutaj . Zaokrągliliśmy również najlepsze olejki z witaminą E tam.

Czego potrzebujesz: 15 mg na dzień. Kobiety karmiące piersią potrzebują 19 mg dziennie.

Jak to zdobyć:

• olej z kiełków pszenicy, z 20,3 mg za łyżkę stołową
• nasiona słonecznika, z 7,4 mg za 1 uncję porcji
• migdały, z 6,8 mg za 1 uncję porcji
• olej słonecznikowy, z 5,6 mg za łyżkę stołową
• orzechy laskowe, z 4,3 mg za 1 uncję porcji

Co to za dużo? 1000 mg

Chociaż nie musisz się martwić, że spożywasz zbyt dużo witaminy E z pożywienia, przedawkowanie suplementów może zakłócać zdolność krwi do krzepnięcia i zwiększać ryzyko udaru krwotocznego.

Witamina K

Nie mylić z jego mineralnym potasem (który jest również oznaczony jako „K” w układzie okresowym) (och, cześć, chemia czwartej klasy), ta niezbędna, rozpuszczalna w tłuszczach witamina jest niezbędna do normalnego gojenia się ran i kości rozwój.Akbari S, et al. (2018). Witamina K i metabolizm kości: przegląd najnowszych dowodów z badań przedklinicznych. DOI: 10.1155 / 2018/4629383

K to „koagulacja”, niemieckie słowo oznaczające koagulację lub krzepnięcie (klotting?). Chociaż skrzepy krwi brzmią groźnie, weź pod uwagę znaczenie strupów, które są po prostu plamami zakrzepłej krwi, które tworzą się w celu ochrony skaleczeń i zadrapań.

Niedobory witaminy K to m.in podatność na siniaki , krwawienia, krwawienia z nosa i obfite miesiączki.Marchili MR, et al. (2018). Niedobór witaminy K: opis przypadku i przegląd aktualnych wytycznych. DOI: 10.1186/s13052-018-0474-0

Czego potrzebujesz: Dorośli mężczyźni potrzebują 120 mikrogramów codziennie i dorosłe kobiety potrzebują 90 mcg dziennie.

Jak to zdobyć:

oznaki zerwania związku na odległość

• natto, z 850 mcg za 3 uncje porcji
• gotowane pieczywo warzywa , z 530 mcg za 1/2 szklanki
• gotowana rzepa, z 426 mcg za 1/2 szklanki
• szpinak, z 145 mcg za filiżankę
• jarmuż, z 113 mcg za filiżankę

Co to za dużo? Niezdeterminowany. Przyjmowanie dużych dawek witaminy K nie wydaje się mieć negatywnych skutków. Fajne rzeczy.

Ilustracja autorstwa Mayi Chastain

Główne minerały, których potrzebujesz

Tylko upewniając się, że witaminy nie będą miały pełnego blasku.

Wapń

Masz mleko? Wypij szklankę, aby uzyskać dzienną dawkę wapń , makrominerał kluczowy dla zdrowego rozwoju kości i zębów.

Ale to nie wszystko – wapń pomaga również w funkcjonowaniu mięśni, krzepnięciu krwi, sygnalizacji nerwowej, wydzielaniu hormonów i ciśnieniu krwi. A obok witaminy D, witaminy D, pomaga zapobiegać osteoporozie. Harvey NC, et al. (2017). Rola suplementacji wapnia w zdrowym starzeniu się układu mięśniowo-szkieletowego: Spotkanie ekspertów Europejskiego Towarzystwa Klinicznych i Ekonomicznych Aspektów Osteoporozy, Choroby zwyrodnieniowej stawów i chorób układu mięśniowo-szkieletowego (ESCEO) oraz Międzynarodowej Fundacji na rzecz Osteoporozy (IOF). DOI: 10.1007/s00198-016-3773-6

Zwolnij, wapń. Zawstydzasz resztę z nas. (Chociaż to nie jedyny minerał, który wspiera zdrowe kości — dowiedz się więcej tutaj .)

Czego potrzebujesz: 1000 mg na dzień. Kobiety powyżej 50. roku życia i mężczyźni powyżej 70. roku życia potrzebują 1200 mg dziennie.

Jak to zdobyć:

• zwykły, niskotłuszczowy Jogurt , z 415 mg za 8 uncji porcji
• wzbogacony sok pomarańczowy, z 349 mg za filiżankę
• mozzarella częściowo odtłuszczona, z 333 mg za 1,5 uncji porcji
• sardynki z kośćmi, z 325 mg za 3 uncje porcji
• jędrne tofu, z 253 mg za 1/2 szklanki

Co to za dużo? 2500 mg na dzień; 2000 mg dla dorosłych powyżej 50 roku życia

Chociaż pozyskiwanie zbyt dużej ilości wapnia ze źródeł dietetycznych jest rzadkie, przyjmowanie zbyt wielu suplementów wapniamożeniosą ze sobą pewne ryzyko powstawania kamieni nerkowych, Li K, et al. (2018). Dobro, zło i brzydka suplementacja wapnia: przegląd spożycia wapnia na zdrowie człowieka. DOI: 10.2147/CIA.S157523 jak również choroba serca , chociaż badania są niejednoznaczne. Li K, et al. (2012). Powiązania spożycia wapnia w diecie i suplementacji wapnia z zawałem mięśnia sercowego i ryzykiem udaru mózgu oraz ogólną śmiertelnością sercowo-naczyniową w kohorcie Heidelberga badania European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). DOI: 10.1136 / heartjnl-2011-301345

Chrom

Możesz mieć chromowane felgi, ale czy masz posiłki o dużej zawartości chromu? Oboje wiemy, co jest bardziej gangsterskie. (Tak, to drugie, tak naprawdę nie sądziliśmy, że będziemy musieli na to zwracać uwagę, szczerze mówiąc.)

Chociaż ten śladowy minerał może wzmagać aktywność insuliny i rozkład cukrów w diecie, potrzebujemy go tylko w niewielkich ilościach. Nie jest „niezbędny” w taki sam sposób, jak niektóre inne minerały. Vincent JB, et al. (2018). Chrom. DOI: 10.1093/zaliczki/nmx021

Podczas gdy niektóre suplementy chromu zachwalanie korzyści związanych z budowaniem mięśni i utratą wagi, niewiele jest solidnych dowodów naukowych potwierdzających te twierdzenia. Willoughby D, et al. (2018). Zmiany składu ciała w utracie wagi: Strategie i suplementacja w celu utrzymania beztłuszczowej masy ciała, krótki przegląd. DOI: 10.3390/nu10121876

W rzeczywistości badania na zwierzętach sugerują, że przyjmowanie zbyt wielu suplementów chromu może spowodować uszkodzenie nerek. Velma V, et al. (2013). Stres oksydacyjny i uszkodzenia DNA wywołane przez chrom w wątrobie i nerkach złotych rybek Carassius auratus. DOI: 10.4137 / BMI.S11456

Więc odłóż suplement i zamiast tego spróbujeksperymentzamiast tego dla twardych jak skała abs.

Czego potrzebujesz: Dorośli mężczyźni potrzebują 35 mcg dziennie, aż osiągną 50 rok życia. Mężczyźni w wieku powyżej 50 lat potrzebują 30 mcg dziennie.

Kobiety potrzebują 25 mcg dziennie do 50 roku życia. Powyżej tego wieku potrzebują 20 mcg dziennie. Zapotrzebowanie kobiet na chrom wzrasta również w czasie ciąży, kiedy potrzebują 30 mcg dziennie, oraz w okresie laktacji, kiedy powinny otrzymywać 45 mcg dziennie.

Jak to zdobyć:

• sok winogronowy, z 7,5 mikrograma za filiżankę
• szynka, z 3,6 mcg za 3 uncje porcji
• pełnoziarnista angielska bułeczka, z 3,6 mcg za całą babeczkę
• drożdże piwne, z 3,3 mikrograma za łyżkę stołową
• sok pomarańczowy, 2,2 mcg na filiżankę

Co to za dużo? Niezdeterminowany

Miedź

Nie szczypnij grosza z tym błyszczącym minerałem, który jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym i przeciwutleniaczem.

Na pierwszej linii tworzenia czerwonych krwinek miedź jest również ważna dla metabolizmu energetycznego, odporności i funkcjonowania układu nerwowego.Hordyjewska A, et al. (2014). Wiele „twarzy” miedzi w medycynie i leczeniu. DOI: 10.1007/s10534-014-9736-5

Chociaż nie jest to częste zjawisko, niedobory miedzi mogą objawiać się anemią, niską liczbą białych krwinek i pogorszeniem stanu kości. Shibazaki S, et al. (2017). Niedobór miedzi spowodowany nadmiernym spożyciem alkoholu. DOI: 10.1136 / bcr-2017-220921

Czego potrzebujesz: Dorośli potrzebują 900 mcg na dzień. Osoby w ciąży lub karmiące piersią powinny otrzymywać 1300 mcg dziennie.

Jak to zdobyć:

• wątróbka wołowa, z 12 400 mcg za 3 uncje porcji
• ostrygi, z 4850 mcg za 3 uncje porcji
• czekolada do pieczenia, z 938 mcg za 1 uncję porcji
• ziemniaki, z 675 mcg na średni ziemniak
• grzyby shiitake, z 650 mcg za 1/2 szklanki

Co to za dużo? 10 000 mcg

Podczas gdy toksyczność miedzi w diecie jest rzadka, przypadki ostrego zatrucia miedzią (które prowadzi do niektórych niezbyt przyjemnych problemów z brzuszkiem) miały miejsce z powodu skażonej wody lub wypłukiwania z miedzianych pojemników. Gunay N, et al. (2006). Seria pacjentów oddziału ratunkowego, u których zdiagnozowano zatrucie miedzią: Rozpoznanie równa się leczenie. DOI: 10.1620 / tjem.209.243

Według ostatnich badań nad wykorzystaniem miedzi w rolnictwie zbyt duża ilość miedzi we krwi może również przyczynić się do choroby Alzheimera. Coelho FC, et al. (2020). Wykorzystanie miedzi w rolnictwie i jej związek z chorobą Alzheimera. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7356523/

Fluorek

Ten nieistotny śladowy minerał pomaga utrzymać te perłowe białka wolne od ubytków, a kości mniej łamliwe. Dhar V, et al. (2009). Fizjologia i toksyczność fluoru. DOI: 10.4103 / 0970-9290.57379

Zanim zjesz jakąś pastę do zębów, wiedz, że większość woda z kranu w USA . jest już fluorowany, dbając o te podstawowe potrzeby. I nie, nie ma spisku, który sprawi, że będziesz głupi przez via fluor w wodzie z kranu . Po prostu utrzymuje ładne zęby i mocne kości.

Oto pocieranie mycie zębów przed snem — fluor ma kameę.

Czego potrzebujesz: Dorośli mężczyźni potrzebują 4 mg na dzień. Dorosłe kobiety powinny otrzymywać 3 mg dziennie.

Jak to zdobyć:

• czarna herbata, z 0,07 do 1,5 mg za filiżankę
• kawa, z 0,22 mg za filiżankę
• krewetki w puszkach, z 0,17 mg z porcją 3 uncji
• rodzynki, z 0,08 mg za 1/4 szklanki
• płatki owsiane, z 0,08 mg za 1/2 szklanki

Co to za dużo? 10 mg

Spożywanie zbyt dużej ilości fluoru na raz może prowadzić do:

• nudności
• wymioty
• ból brzucha
• biegunka
• w rzadkich przypadkach śmierć

Jod

Zdecydowanie zjedz z jodem. Ten niezbędny minerał śladowy jest kluczowym składnikiem hormonów tarczycy, które utrzymują nasze podstawowa przemiana materii (BMR). Mullur R, et al. (2014). Hormonalna regulacja metabolizmu tarczycy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/

Jod pomaga również regulować temperaturę ciała, a także funkcjonowanie nerwów i mięśni. Odgrywa również rolę we wzroście i rozwoju organizmu. Och, jod naprawdę się nie poddaje, prawda?

Zbyt mała ilość jodu może prowadzić do dysfunkcji tarczycy, zaburzeń rozwojowych, a nawet wole , obrzęk tarczycy (to nie jest przyjemne). Niwattisaiwong S, et al. (2017). Niedobór jodu: implikacje kliniczne. DOI: 10.3949/ccjm.84a.15053 Zbyt dużo jodu również może to zrobić, dlatego ważne jest, aby kontrolować poziom.

Jod znajduje się w większości sól kuchenna (na pojemniku jest napisane „jodowane”, prawda?).

Czego potrzebujesz: 150 mcg na dzień. Kobiety w ciąży powinny zwiększyć spożycie do 220 mcg dziennie i do 290 mcg dziennie w okresie laktacji.

Jak to zdobyć:

• suszone wodorosty nori, z 232 mcg w porcji 10g
• pieczony dorsz, z 158 mcg za 3 uncje porcji
• zwykły, beztłuszczowy jogurt grecki, z 116 mcg za filiżankę
• gotowane ostrygi, z 93 mcg za 3 uncje porcji
• mleko beztłuszczowe, z 85 mikrogramów za filiżankę

Co to za dużo? 1100 mikrogramów

Spożywanie zbyt dużej ilości jodu może powodować:

• nadczynność tarczycy
• wole
• w ciężkich przypadkach dyskomfort żołądkowo-jelitowy i pieczenie jamy ustnej, gardła i żołądka (choć są to rzadkie) Leung AM, et al. (2014). Konsekwencje nadmiaru jodu. DOI: 10.1038 / nrendo.2013.251

Żelazo

Wpompuj trochę żelaza (do posiłków), aby pomóc hemoglobinie, składnikowi czerwonych krwinek, i mioglobinie (odpowiednikowi hemoglobiny w mięśniach) dostarczyć tlen do wszystkich komórek, które go potrzebują.

Żelazo jest również ważne w produkcji aminokwasów, kolagenu, neuroprzekaźników i hormonów.Dev S, et al. (2017). Przegląd metabolizmu żelaza w zdrowiu i chorobie. DOI: 10.1111 / hdi.12542

Zasadniczo pomaga ci zostaćsilny i szczęśliwy.

Ponieważ łatwiej jest przyswoić ten minerał z czerwonego mięsa i drobiu, osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej mogą chcieć rozważyć suplementy żelaza lub przynajmniej spożywać więcej bogatych w żelazo owoców i zielonych warzyw liściastych. Haider LM, et al. (2018). Wpływ diet wegetariańskich na poziom żelaza u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza. DOI: 10.1080/10408398.2016.1259210

Znaleźliśmy niesamowite? wegetariańskie źródła żelaza dla osób, które nie jedzą mięsa.

Czego potrzebujesz: Dorośli mężczyźni potrzebują 8 mg na dzień. Kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 18 mg dziennie. Ich potrzeby w czasie ciąży wzrastają do 27 mg dziennie.

Kobiety w okresie laktacji potrzebują tylko 9 mg dziennie. W wieku powyżej 50 lat kobiety potrzebują tylko 8 mg dziennie.

Jak to zdobyć:

• wzbogacone płatki śniadaniowe, z? 18 mg na porcję
• gotowane ostrygi, z 8 mg za 3 uncje porcji
• biała fasola w puszkach, z 8 mg za filiżankę
• gorzka czekolada, z 7 mg za 3 uncje porcji
• gotowany szpinak, z 3 mg za 1/2 szklanki
• wołowina, z 2 mg za 3 uncje porcji

Co to za dużo? 45 mg

Nie szalej za żelazem. Chociaż tego potrzebujemy, a ostre przedawkowanie żelaza może być śmiertelne, a nawet przekroczenie zalecanego dziennego spożycia może spowodować szereg objawów, w tym: Abhilash KP, et al. (2013). Śmiertelne przedawkowanie tabletek żelaza u dorosłych. DOI: 10.4103 / 0972-5229.120326

• Podrażnienie przewodu pokarmowego
• nudności
• wymioty
• biegunka
• zaparcie

Magnez

Magnetycznie przyciągany do wapnia, magnez jest makrominerałem, który współpracuje z wapniem, aby pomóc w:Gröber U i in. (2015). Magnez w profilaktyce i terapii. DOI: 10.3390/nu7095388

• skurcz mięśnia
• krzepnięcie krwi
• sygnalizacja komórkowa
• metabolizm energetyczny
• regulacja ciśnienia krwi
• budowanie zdrowych kości i zębów

To prawdziwy epizod zespołowy.

Przyjrzeliśmy się, czy magnez jest skuteczny na radzenie sobie z lękiem .

Odpocznij jednak spokojnie, ponieważ niedobór magnezu jest bardzo rzadki, podobnie jak toksyczność – chyba że zażywanie suplementów magnezu jest twoją sprawą. Jeśli tak, uważaj na biegunkę, letarg, zaburzenia rytmu serca i osłabienie mięśni. Volpe SL. (2013). Magnez w zapobieganiu chorobom i ogólnym zdrowiu. DOI: 10.3945/an.112.003483

Zanurkowaliśmy głębiej na magnezie tutaj .

Czego potrzebujesz: Mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat potrzebują 400 mg codziennie. Po ukończeniu 30 lat mężczyźni powinni zwiększyć spożycie do 420 mg dziennie.

Kobiety w wieku od 19 do 30 lat potrzebują 310 mg na dobę i 350 mg podczas ciąży. Kobiety powyżej 30 roku życia potrzebują 320 mg dziennie, a podczas ciąży 360 mg dziennie.

Jak to zdobyć:

• prażone pestki dyni, z 156 mg za 1 uncję porcji
• nasiona Chia , z 111 mg za 1 uncję porcji
• suszone migdały prażone, z 80 mg za 1 uncję porcji
• gotowany szpinak, z 78 mg za 1/2 szklanki
• suche prażone orzechy nerkowca, z 74 mg za 1 uncję porcji

Jest również dostępny w forma olejowa .

Co to za dużo? Nie ma górnego limitu dladietetycznymagnezu, ale jeśli otrzymujesz magnez z suplementów, powinieneś unikać przekraczania 350 mg na dzień.

Nie musisz się martwić, że zjesz zbyt dużo magnezu z pożywienia — Twoje nerki pozbywają się jego nadmiaru. Ale ładowanie suplementów magnezu często prowadzi do biegunki, nudności i skurczów.

Mangan

Pochodzący z greckiego słowa oznaczającego magię, mangan może być mieczem obosiecznym (o wiele bardziej upadamy po stronie nauki niż magii, na wypadek, gdybyś tego nie zauważył).

Chociaż niezbędny minerał śladowy i przeciwutleniacz co jest ważne dla energii, rozwoju kości i gojenia się ran, jest również potencjalnie toksyczne w nadmiarze. Aschner M, et al. (2017). Mangan. DOI: 10.3945/an.117.015305

Czego potrzebujesz: Dorośli mężczyźni potrzebują 2,3 mg dziennie. Dorosłe kobiety potrzebują 1,8 mg dziennie. Osoby w ciąży powinny zwiększyć spożycie do 2,0 mg dziennie i 2,6 mg dziennie podczas laktacji.

Jak to zdobyć:

• niebieskie małże , z 5,8 mg za 3 uncje porcji
• suche prażone orzechy laskowe, z 1,6 mg za 1 uncję porcji
• suche prażone orzechy pekan, z 1,1 mg za 1 uncję porcji
• ugotowany brązowy ryż, z 1,1 mg za 1/2 szklanki
• ostrygi, z 1,0 mg za 3 uncje porcji

Co to za dużo? 11 mg

Nadużywanie tego minerału — zwykle w wyniku zanieczyszczenia wody — może spowodować osłabienie funkcji intelektualnych. Chen H, et al. (2011). Mangan w wodzie pitnej a upośledzenie umysłowe dzieci w wieku szkolnym. DOI: 10.1289 / ehp.1103485

Molibden

Nie możemy pomóc w wymowie tego niezbędnego minerału śladowego (albo ta litera b lub d przeplata się i nie możemy ustalić, która).

oczywiste oznaki flirtu

Możemy jednak potwierdzić, że jest to niezbędny czynnik wielu enzymów, które przyspieszają reakcje biochemiczne organizmu rozkładające składniki odżywcze na energię. Novotny JA, et al. (2018). Molibden. DOI: 10.1093/zaliczki/nmx001

Niedobór molibdenu nigdy nie został udokumentowany u zdrowych ludzi, a toksyczność jest podobnie rzadka.

Czego potrzebujesz: Dorośli potrzebują 45 mikrogramów na dzień. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują 50 mcg dziennie.

Jak to zdobyć:

• gotowany groszek z czarnego oka, z 288 mcg za 1/2 szklanki
• wątróbka wołowa, z 104 mcg za 3 uncje porcji
• gotowana fasola lima, z 104 mcg za 1/2 szklanki
• jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu, z 26 mcg za filiżankę
• 2 procent mleka, z 22 mcg za filiżankę

Co to za dużo? 2000 mcg

Toksyczność spowodowana zbyt dużą ilością molibdenu jest rzadka.

Jednak w jednym z badań ludzie, którzy spożywali dietę niezwykle bogatą w molibden (ze względu na wysoki poziom w glebie) doświadczyli bólu stawów i objawów podobnych do dny moczanowej.Novotny, JA. (2011). Odżywianie molibdenem u ludzi. DOI: 10.1177 / 2156587211406732

Fosfor

Fosfor

Utrzymuj kości i zęby w dobrym stanie dzięki fosforowi, makrominerałowi, który przede wszystkim buduje i chroni te gryzonie i twój szkielet.

Fosfor jest również budulcem DNA i RNA , pomaga przekształcać żywność w energię i pomaga w dostarczaniu składników odżywczych do organów, które ich potrzebują. Calvo MS, et al. (2015). Fosfor. DOI: 10.3945/an.115.008516

Rzadkie przypadki niedoboru fosforu mogą prowadzić do anemii, osłabienia mięśni, utraty apetytu, krzywica (u dzieci) oraz drętwienie i mrowienie w nogach. Jagtap VS, et al. (2012). Krzywica hipofosfatemiczna. DOI: 10.4103 / 2230-8210.93733

Dlatego ważne jest, aby mieć zapasy. Fosfor może być również świetny doochrona zębów(zjedz swoje serce, wapń).

Czego potrzebujesz: 700 mg na dzień

Jak to zdobyć:

• jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu, z 245 mg za 6 uncji porcji
• 2 procent mleka, z 226 mg za filiżankę
• Łosoś atlantycki, z 214 mg za 3 uncje porcji
• mozzarella częściowo odtłuszczona ser , z 197 mg za 1,5 uncji porcji
• pieczona pierś z kurczaka, z 182 mg za 3 uncje porcji

Co to za dużo? UL dla dorosłych w wieku od 19 do 70 lat to 4000 mg . W przypadku kobiet w ciąży zmniejsza się to do 3500 mg. A UL dla dorosłych w wieku powyżej 70 lat jest jeszcze niższy — 3000 mg.

Podczas gdy nerki nie lubią fosforu w nadmiarze, ostre zatrucie fosforem praktycznie nie istnieje. Chang AR, et al. (2017). Spożycie fosforu w diecie a nerki. DOI: 10.1146/annurev-nutr-071816-064607

Potas

Nasze serca biją dla potasu, makrominerału i elektrolitu, który jest niezbędny do stabilnego bicia serca, przekazywania sygnałów z układu nerwowego i funkcji mięśni.Weaver CM. (2013). Potas a zdrowie. DOI: 10.3945/an.112.003533 Banany ahoj!

Oprócz sodu, potas jest również MVP w równoważeniu płynów, pomagając nerkom oszczędzać płyny, gdy jesteśmy odwodnieni lub wydalamy nadmiar płynów.

I czekaj, jest więcej! Uważa się, że potas obniża ciśnienie krwi i korzystnie wpływa na kości. Iqbal S, et al. (2019). Wpływ elektrolitów na ciśnienie krwi: Krótkie podsumowanie metaanaliz. DOI: 10.3390/nu11061362

Krótkotrwałe niedobory potasu (często z powodu przedłużających się wymiotów lub biegunki) mogą powodować:

• zmęczenie
• osłabienie i skurcze mięśni
• wzdęcia
• ból brzucha
• zaparcie

Więc dzięki, ale nie, dziękuję. Gilligan S, et al. (2017). Hiperkaliemia i hipokaliemia w PChN: Częstość występowania, czynniki ryzyka i wyniki kliniczne. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.06.004 Weźmy potas, proszę.

Jest jednym z pięciu” możesz-nie-dostać-dosyć ” składniki odżywcze, na które należy uważać.

Czego potrzebujesz: Dorośli mężczyźni potrzebują 3400 mg na dzień. Dorosłe kobiety potrzebują 2600 mg dziennie, ale powinny zwiększyć ich spożycie do 2900 mg podczas ciąży i 2800 mg podczas laktacji.

Jak to zdobyć:

• morele suszone, z 1,101 mg za 1/2 szklanki
• gotowana soczewica, z 731 mg za filiżankę
• suszone śliwki, z 699 mg za 1/2 szklanki
• dynia żołędziowa, z 644 mg za filiżankę
• pieczony ziemniak, z 610 mg na średni ziemniak

Co to za dużo? Niezdeterminowany

Nie przesadzaj jednak z potasem.

Spożywanie dużych dawek (zazwyczaj z suplementów) może prowadzić do osłabienia mięśni, mrowienia w dłoniach i stopach, objawów żołądkowo-jelitowych i nieprawidłowego rytmu serca.Montford JR, et al. (2017). Jak niebezpieczna jest hiperkaliemia? DOI: 10.1681/ASN.2016121344

Selen

Selen jest sprawnym operatorem regulacji hormonów tarczycy, a także działa jako przeciwutleniacz.Kiełczykowska M, et al. (2018). Selen – fascynujący przeciwutleniacz o właściwościach ochronnych. DOI: 10.17219/początkujący/67222 Fakt naukowy: Nie pochodzi z komórek Seleny Gomez, więc nic nie zrobi dla twojej przenikliwości gwiazdy pop. Przepraszam.

Przeciwutleniacze dezaktywować szkodliwe wolne rodniki aby zapobiec sianiu spustoszenia w twoim ciele i powodowaniu nieprzyjemnych chorób.

Czego potrzebujesz: Większość dorosłych potrzebuje 55 mikrogramów codziennie. Kobiety potrzebują 60 mcg dziennie w czasie ciąży i 70 mcg dziennie w okresie laktacji.

Jak to zdobyć:

• orzechy brazylijskie, z 544 mcg za 1 uncję porcji
• tuńczyk żółtopłetwy, z 92 mcg za 3 uncje porcji
• halibut, z 47 mcg za 3 uncje porcji
• sardynki, z 45 mikrogramów za 3 uncje porcji
• szynka, z 42 mcg za 3 uncje porcji

Zebraliśmy 21 najlepszych źródeł selenu tutaj .

Co to za dużo? 400 mikrogramów

Wiadomo, że chroniczny nadmiar tego pierwiastka śladowego (zwykle z suplementów) powoduje nudności, dyskomfort żołądkowo-jelitowy oraz łamliwość włosów i paznokci, dlatego należy suplementować selen z umiarem. Hadrup N, et al. (2020). Ostra toksyczność u ludzi i śmiertelność po spożyciu selenu: przegląd. DOI: 10.1016 / j.jtemb.2019.126435

Chlorek sodu (inaczej sól)

Miłośnicy chemii znają tę parę minerałów jako NaCl. Reszta z nas nazywa to solą stołową (nasza nazwa jest fajniejsza). Chlorek sodu obfituje w duże ilości w większości posiłków, przekąsek, a nawet napojów.

Chociaż jest to niezbędne dla równowagi płynów, przekazywania sygnałów nerwowych, skurczów mięśni, trawienia i ciśnienia krwi, możliwe jest posiadanie zbyt dużej ilości tego pikantnego zestawu minerałów. Farquhar WB, et al. (2015). Sód w diecie a zdrowie: więcej niż tylko ciśnienie krwi. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.12.039

Ponieważ przeciętna dzienna dieta zawiera już dużo soli w nadmiarze, rozważ alternatywy o niskiej zawartości soli jak oliwa z oliwek (zamiast masła), niesolone orzechy na rzecz solonych i świeże owoce.

Czego potrzebujesz: Szacowane odpowiednie spożycie dla dorosłych wynosi 1500 mg sodu i 2300 mg chlorku. Jednak większość z nas otrzymuje znacznie więcej sodu niż potrzebujemy i istnieje większe ryzyko, że otrzymamy go za dużo niż za mało. Strohm D, et al. (2018). Zmienione wartości referencyjne dla spożycia sodu i chlorku. DOI: 10.1159 / 000484355

Jak to zdobyć:

Zawartość sodu w żywności jest bardzo zróżnicowana w zależności od ilości soli użytej do jej przygotowania. Jednak pytanie o sól nie powinno brzmieć, jak ją zdobyć – powinieneś skupić się na tym, jak jeść jej mniej.

Niektóre marki mrożonej pizzy zawierają 370 mg na plasterek, podczas gdy inne zawierają oszałamiającą 730 mg . Nawet całe owoce i warzywa zawierają naturalny sód. Na przykład surowy szpinak zawiera 24 mg za filiżankę.

Sprawdź jednak teszalonypoziom sodu w popularnych produktach spożywczych:

• Amerykańska pasta serowa, z 2275 mg za filiżankę
• sos pomidorowy w puszkach, z 1350 mg za filiżankę
• śledź marynowany, z 1218 mg za filiżankę
• zupa krem ​​z grzybów w puszkach, z 871 mg za 1/2 szklanki
• hot dog, z 620 mg przez link

Co to za dużo? Więcej niż 2300 mg sodu (odpowiednik jednej łyżeczki soli) dziennie.

Nadmierne spożycie sodu może podnieść ciśnienie krwi powyżej normalnych limitów, zwiększając ryzyko nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych w dalszej kolejności. Grillo A i in. (2019). Spożycie sodu i nadciśnienie. DOI: 10.3390/nu11091970

Cynk

Zippity doo dah dla cynku, pierwiastka śladowego, który jest budulcem enzymów, białek i komórek. Cynk odgrywa również rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego,Przeczytaj SA i in. (2019). Rola cynku w odporności przeciwwirusowej. DOI: 10.1093/zaliczki/nmz013 pośredniczenie w zmysłach, takich jak smak i węch oraz wspomaganie gojenia się ran. Lin PH, et al. (2017). Cynk w modulacji gojenia ran. DOI: 10.3390/nu10010016

Toksyczność cynku jest rzadka. Niedobór cynku (najczęściej występujące w krajach rozwijających się), z drugiej strony, może prowadzić do opóźnień wzrostu i rozwoju, szorstkości skóry, upośledzenia funkcji poznawczych, osłabienia układu odpornościowego (co prowadzi do zwiększonej podatności na choroby zakaźne, szczególnie u dzieci) oraz więcej.Prasad AS. (2013). Odkrycie niedoboru cynku u ludzi: jego wpływ na zdrowie i choroby człowieka. DOI: 10.3945/an.112.003210

Przyjrzeliśmy się, czy cynk może wyleczyć przeziębienie tutaj .

Czego potrzebujesz? Mężczyźni potrzebują 11 mg na dzień. Kobiety potrzebują 8 mg dziennie, ale ich potrzeby wzrastają do 11 mg w czasie ciąży i 12 mg w okresie laktacji.

Jak to zdobyć:

• panierowane, smażone ostrygi, z 74 mg za 3 uncje porcji
• pieczeń z karkówki wołowej, z 7 mg za 3 uncje porcji
• Krab królewski z Alaski, z 6,5 mg za 3 uncje porcji
• kotlet wołowy, z 5,3 mg za 3 uncje porcji
• fasolka po bretońsku, z 2,9 mg za 1/2 szklanki
• wzbogacone płatki śniadaniowe, z? 2,8 mg na porcję

Co to za dużo? 40 mg

Przyjmowanie zbyt dużej ilości cynku na raz może prowadzić do nudności, wymiotów, utraty apetytu, skurczów, biegunki i bólów głowy.

Z biegiem czasu wysoki poziom suplementacji cynkiem powoduje osłabienie funkcji odpornościowej i obniżenie poziomu HDL, czyli poziomu „dobrego” cholesterolu.

Minerały śladowe, znane również jako mikrominerały, to minerały, których organizm potrzebuje tylko w niewielkich ilościach.

Ale tylko dlatego, że potrzebujesz tylko odrobiny tych minerałów, nie oznacza to, że są mniej ważne niż ich kuzyni, główne minerały.

Rozpoznasz je z góry, a w tej grupie nie ma próżniaków:

• żelazo
• cynk
• jod
• selen
• miedź
• mangan
• fluorek
• chrom
• molibden

Ilustracja autorstwa Mayi Chastain

Gdzie i jak pomagają?

Witaminy i minerały biorą udział w tak wielu funkcjach i narządach — niewiele procesów w organizmie nie obejmuje żadnego z tych kluczowych graczy!

Mózg

Ten think tank nie tylko sam się napełnia — potrzebuje pożywienia. A to dzięki składnikom odżywczym w twoim jedzeniu.

Witamina E a mózg

Przeciwutleniacz i neuroprotektor witamina E poprawia zdrowie mózgu poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego. Pomaga również zwalczać stany zapalne i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, które są ważne dla małych szarych komórek.

Okazuje się również, że osoby z chorobą Alzheimera mają niższy poziom witaminy E niż osoby, które nie mają tej choroby.Lloret A i in. (2019). Skuteczność leczenia witaminą E w chorobie Alzheimera. DOI: 10.3390/ijms20040879

Witaminy z grupy B a mózg

Będąc najbardziej aktywnym metabolicznie narządem w organizmie, Twój mózg korzysta również z witamin z grupy B, które pomagają wytwarzać energię potrzebną do tworzenia nowych komórek mózgowych. Całe to myślenie wymaga paliwa.

Witaminy B6, B9 (folian) i B12 pomagają również rozkładać homocysteinę, aminokwas, który wiąże się z większym ryzykiem demencji lub choroby Alzheimera. Kennedy DO. (2016). Witaminy z grupy B a mózg: mechanizmy, dawka i skuteczność – przegląd. DOI: 10.3390/nu8020068

Znaleźliśmy 47 sposobów aby wesprzeć pracę mózgu.

Serce

Jest wiele rzeczy do przemyślenia, gdy twój zegar działa, a witaminy i minerały grająolbrzymirola w zdrowiu serca.

Magnez dla serca

Niski poziom magnezu może być predyktorem chorób serca — jest powiązany z czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i stwardnienie tętnic. DiNicolantonio JJ, et al. (2018). Subkliniczny niedobór magnezu: główny czynnik powodujący choroby sercowo-naczyniowe i kryzys zdrowia publicznego. DOI: 10.1136/openhrt-2017-000668

Kwas foliowy na serce

Kwas foliowy może pomóc zmniejszyć ryzyko udaru mózgu i chorób układu krążenia poprzez obniżenie stężenia homocysteiny we krwi. Li Y, et al. (2016). Suplementacja kwasem foliowym a ryzyko chorób sercowo-naczyniowych: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. DOI: 10.1161 / JAHA.116.003768

Potas dla serca

Potas pomaga regulować poziom ciśnienia krwi i zmniejsza ryzyko udaru mózgu i chorób układu krążenia.Aaron KJ, et al. (2013). Rola spożycia soli i potasu w diecie w zdrowiu i chorobie sercowo-naczyniowej: przegląd dowodów. DOI: 10.1016 / j.mayocp.2013.06.005

Witamina D dla serca

Badania pokazują, że spożywanie wystarczającej ilości witaminy słonecznej może pomóc w zmniejszeniu tworzenia się płytki nazębnej i stwardnienia tętnic – co może pomóc w uniknięciu chorób sercowo-naczyniowych. Rai V, et al. (2017). Rola witaminy D w chorobach układu krążenia. DOI: 10.1016 / j.ecl.2017.07.09

Oto jak Posłuchaj swojego serca .

Kości

Ten szkielet jest nie tylko dla wibracji Halloween – przenosi cudowną istotę, która jesttyprzez cały dzień, każdego dnia. Najlepiej odżywić kości. Mają twoje plecy – całkiem dosłownie.

Witamina D dla kości

Okazuje się, że witamina D jest nie tylko dobra dla serca, ale jest również niezbędna dla wzrostu, gęstości i przebudowy kości. Goolsby MA i in. (2017). Zdrowie kości u sportowców. DOI: 10.1177 / 1941738116677732

Dlatego niedobór tej witaminy może prowadzić do krzywicy, czyli zniekształcenia kości nóg.

Magnez na kości

Magnez, inny mikroskładnik odżywczy wzmacniający kości, jest związany ze zwiększoną siłą chwytu, masą mięśni szkieletowych i gęstością kości. Welch, AA, et al. (2017). Magnez w diecie może chronić przed starzeniem się kości i mięśni szkieletowych u mężczyzn i kobiet w średnim i młodszym wieku: wyniki przekrojowe z brytyjskiej kohorty Biobank. DOI: 10.3390/nu9111189

Wapń dla kości

Abyśmy zapomnieli o wapniu, niekwestionowanym mistrzu funkcja i struktura kości — zasadniczo wspiera to, jak silne są kości i jak dobre są w robieniu tego, co powinny.

Organizm przechowuje 99 procent swojego zaopatrzenia w wapń w kościach, więc najlepiej upewnij się, że masz wystarczająco dużo wapnia.

Oczy

Oczy mają to. A jeśli to „to” to odpowiednie witaminy i minerały, twoi podglądacze pozostaną bardziej efektywni na dłużej.

Witamina A dla oczu

Stare powiedzenie, że marchewki są dobre dla wzroku, mogło być trochę propagandą II wojny światowej, ale w rzeczywistości było oparte na prawdzie.

Beta-karoten zawarty w marchwi jest formą witaminy A, która pomaga widzieć w nocy i pomaga tworzyć błony śluzowe chroniące oczy.Raman R, et al. (2017). Składniki żywności i patofizjologia oka: krytyczna ocena roli mechanizmów oksydacyjnych. DOI: 10.6133/apjcn.082016.01

I to nie tylko witamina A przynosi korzyści twoim oczom.Gorusupudi A, et al. (2017). Badanie dotyczące choroby oczu związanej z wiekiem 2: Mikroskładniki odżywcze w leczeniu zwyrodnienia plamki żółtej. DOI: 10.3945/an.116.013177

Witamina E dla oczu

Witamina Echroni przed stresem oksydacyjnym, które również powodują najczęstsze choroby oczu. Pomóc może zapewnienie wystarczającej ilości witaminy E w diecie powstrzymać zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem .

Witamina C dla oczu

Płyn, który odżywia i chroni rogówkę oraz soczewkę oczu, jest naładowany witaminą C.

Według tego badania suplementacja witaminy C może pomóc w zmniejszeniu skutków zakaźnego zapalenia rogówki, nieprzyjemnej infekcji oka.Cho YW i in. (2014). Skuteczność ogólnoustrojowej suplementacji witaminy C w zmniejszaniu zmętnienia rogówki wynikającego z zakaźnego zapalenia rogówki. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616340/

Cynk dla oczu

Cynk jest bogaty w siatkówkę i działa w celu ochrony oka i poprawy widzenia w nocy.Gilbert R, et al. (2019).
Odżywianie cynkiem i stany zapalne starzejącej się siatkówki. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31148351/

Upewnienie się, że oko ma wystarczającą ilość cynku (którego poziom może się z czasem zmniejszyć, dając uczucie cynkowania) (przepraszam) to świetny sposób na utrzymanie zdrowych siatkówek.

Selen dla oczu

Selen jest silnym przeciwutleniaczem chroniącym oczy i może zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem. Khoo HE, et al. (2019). Odżywki do profilaktyki zwyrodnienia plamki żółtej i chorób oczu. DOI: 10.3390/antyox8040085

Skóra

Aby Twoja skóra była jędrna i zdrowa, upewnij się, że dostarczasz jej wystarczająco dużo antyoksydacyjnych witamin C i E, leczącej rany witaminy K i słonecznej witaminy D.

Witamina C dla skóry

Przeciwutleniająca witamina C chroni przed utleniającym działaniem szkodliwych promieni UV i pomaga budować kolagen, który pomaga zachować jędrność skóry.Pullar JM, et al. (2017). Rola witaminy C w zdrowiu skóry. DOI: 10.3390/nu9080866

Witamina E dla skóry

Witamina E to kolejna potęga przeciwutleniaczy, która chroni skórę przed uszkodzeniami słonecznymi. Souyoul, SA, et al. (2018). Nutraceutyki: przegląd. DOI: 10.1007/s13555-018-0221-x

Vitami nie K dla skóry

Witamina K pomaga w krzepnięciu krwi i wykazano, że pomaga leczyć rany i pomaga w trądziku różowatym, pajączkach i rozstępach. Pazyar N, et al. (2019). Efekty gojenia ran miejscowej witaminy K: randomizowane, kontrolowane badanie. DOI: 10.4103 / ijp.IJP_183_18

Witamina D dla skóry

Jak na ironię, podczas gdy promienie słoneczne są główną przyczyną uszkodzeń skóry, witamina D (którą w dużej mierze otrzymuje się ze słońca) jest ważna dla zdrowej skóry, pomagając zmniejszyć objawy łuszczycy , atopowe zapalenie skóry i inne choroby skóry. Bergqvist C, et al. (2019). Witamina D a skóra: co powinien wiedzieć dermatolog? DOI: 10.23736/S0392-0488.19.06433-2

( Tylko nie zostawaj zbyt długo na słońcu .)

Rozpuszczalny w tłuszczach a rozpuszczalny w wodzie water

Witaminy dzielą się na dwie kategorie: rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie.

Większość witamin jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że ​​rozpuszczają się w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są podobne do oleju, ponieważ nie rozpuszczają się w wodzie. Może to wydawać się niewielką różnicą, ale w rzeczywistości ma ogromny wpływ na działanie witamin w twoim ciele.

Omówmy różnicę między nimi.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie są bogate w wodniste części spożywanej żywności (co miałoby sens, biorąc pod uwagę nazwę).

Witaminy rozpuszczalne w wodzie obejmują:

• tiamina (witamina B1)
• ryboflawina (witamina B2)
• niacyna (witamina B3)
• Kwas pantotenowy
• biotyna
• pirydoksyna (witamina B6)
• kwas foliowy
• kobalamina (witamina B12)
• kwas askorbinowy (witamina C)

Witaminy rozpuszczalne w wodzie szybko rozpuszczają się w wodzie. Ponieważ twoje ciało składa się w około 80% z wody, oznacza to, że swobodnie przemieszczają się po twoich tkankach.

Nie możesz przechowywać tych witamin w swoim ciele. Więc jeśli zjesz jedzenie lub zażyjesz suplement, który ma więcej rozpuszczalnej w wodzie witaminy niż potrzebujesz, wysikasz nadmiar (cześć, jasnożółty siusiu).

Ponieważ nie przechowujesz ich w swoim ciele, nie grozi ci przesadzenie z tymi witaminami. Ale przyjmowanie dużych ilości nie jest całkowicie łagodne.

Na przykład przyjmowanie dużych ilości witaminy B6 może spowodować trwałe uszkodzenie nerwów, prowadzące do drętwienia i osłabienia mięśni.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie najlepiej przyjmować w częstych, małych dawkach, aby organizm otrzymał to, czego potrzebujesz, abyś nie wyrzucał dosłownie dobrych pieniędzy wydanych na suplementy do toalety.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach obejmują:

• witamina A (i jej prekursor beta-karoten)
• witamina D.
• witamina E.
• witamina K.

Organizm przechowuje witaminy rozpuszczalne w tłuszczach w tkankach tłuszczowych i wątrobie. Nie są wydalane z organizmu tak łatwo, jak witaminy rozpuszczalne w wodzie. Ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość tych witamin, ale znowu zbyt dużo może być toksyczne.

Zwróć uwagę, że chociaż możesz zdecydowanie przesadzić z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach z suplementów, prawdopodobnie nie uzyskasz zbyt wiele z jedzenia żywności bogatej w witaminy.

(Chociaż Twoja skóra może zmienić kolor na pomarańczowy po zjedzeniu zbyt dużej ilości bogatej w beta-karoten dyni lub marchwi — prawdziwa historia).

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są wchłaniane przez jelita za pomocą tłuszczów.

Twojemu organizmowi łatwiej jest wchłonąć witaminy rozpuszczalne w tłuszczach do krwiobiegu, gdy jesz je z tłuszczem, więc pamiętaj, aby ugotować jarmuż z odrobiną oliwy z oliwek, aby uzyskać maksymalne wartości odżywcze.

Na wynos

Uff. To dużo, prawda? Nie martw się, oto podsumowanie podstaw, które musisz znać…

Witaminy i minerały to niezbędne mikroelementy, które odgrywają ogromną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu Twojego organizmu i jego narządów. Chociaż nie potrzebujesz ich dużo (dlatego nazywa się je mikroelementami!), zachorujesz, jeśli masz niedobór któregoś z nich.

Witaminy są wytwarzane przez żywe stworzenia, podczas gdy minerały występują naturalnie w wodzie i glebie i są wchłaniane przez rośliny. Możesz uzyskać wszystkie witaminy i minerały, których potrzebuje Twój organizm, stosując zróżnicowaną, zbilansowaną dietę.

Spośród 13 witamin, witamina C i witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie. Oznacza to, że są one łatwo wchłaniane przez twoje ciało i zazwyczaj wysikasz wszelkie dodatkowe, które spożyjesz. Nie musisz się zbytnio martwić, że przesadzisz z tymi facetami.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, E, D i K) są wchłaniane wraz z tłuszczem w diecie i przechowywane w organizmie. Musisz bardziej uważać na przyjmowanie zbyt dużej ilości tych składników odżywczych, ponieważ twoje ciało nie pozbywa się ich łatwo.

Witaminy i minerały biorą udział we wszystkim, od mobilizowania energii z jedzenia, po umożliwienie krwi transportowania tlenu. Pomagają budować kości i zwalczać szkodliwe skutki utleniania w całym ciele.

Są szczególnie ważne dla mózgu, serca i kości, a także dla zdrowia oczu i skóry.

Krótko mówiąc, te maleńkie składniki odżywcze mają duży wpływ. Upewnij się, że dostarczasz te mikroelementy do jedzenie kolorowej diety i rozważ multiwitaminę, aby wypełnić wszelkie luki (ale bądź ostrożny — nie wszystkie suplementy są tak samo dobrze dla Ciebie jak mogłoby się wydawać).

Twoje ciało Ci za to podziękuje!