Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Nie od razu Rzym zbudowano — a twój mięśnie nie może być.
Wiki o najważniejszych piosenkarzach
Kombinacja ćwiczenie a zbilansowana dieta może sprawić, że będziesz na dobrej drodze do zdrowia wzrost mięśni , ale może to zająć trochę czasu. Oto jak zdobyć mięśnie tak szybko, jak to możliwe w zaledwie 1 miesiąc.
Eloisa Ramos/Getty Images
Jak zyskać więcej mięśni, stat
Czy chcesz budować mięsień o korzyści zdrowotne, konkurować w zawody dźwigowe , a może po prostu po to, aby pocałować bicepsy w lustrze, oto jak uzyskać najlepsze wyniki.
Jak właściwie działa wzrost mięśni?
Kiedy ćwiczysz mięśnie tak, jak chcesz, tak naprawdę traumatyzować włókna mięśniowe . To może zabrzmieć źle, ale twoje mięśnie zostały do tego stworzone. Uraz aktywuje komórki satelitarne, które pracują nad naprawą mięśni, czyniąc je większymi i silniejszymi w tym procesie.
Twoje mięśnie nie łączą się ze sobą nowych włókien i nie rosnąpodczasty odrobić — to dzieje się później. Zgadza się: Twój biceps nabierają masy, gdy jesteś drzemiący na kanapie, a nie podczas pompowania żelaza. Ale nie możesz mieć jednego bez drugiego.
Jak więc podkręcić ten proces?
Aby zmaksymalizować wzrost komórek mięśniowych (proces zwany hipertrofia ), trening oporowy jest kluczowy.
Według Przegląd badań 2019 , skuteczny trening ukierunkowany na hipertrofię powinien obejmować połączenie napięcia mechanicznego i stresu metabolicznego. Oznacza to, że musisz wykonać wiele zestawów ćwiczeń oporowych, jednocześnie uzyskując swój tętno w górę.
Codziennym kulturystom Volciak poleca zatrudnienie trenera lub samodzielne poznanie tajników hipertrofii. Doradza również pracę nad dietą z zarejestrowany dietetyk aby upewnić się, że otrzymujesz witalność białko i inne makroskładniki odżywcze, których organizm potrzebuje, aby zbudować te mięśnie.
Ostatecznym celem, jak mówi, jest „opracowanie zindywidualizowanego programu, który będzie dla Ciebie odpowiedni”.
WTF to trening z ograniczeniem przepływu krwi (BFR)?
Jeśli jesteś na scenie kulturystycznej, być może słyszałeś o tej nowej technice hipertrofii mającej na celu ograniczenie przepływu krwi. Został zaprojektowany, aby stworzyć idealne środowisko komórkowe do wzrostu mięśni.
W Przegląd z 2021 r. , naukowcy zauważają, że uczestnicy badań BFR doświadczyli szybkiego wzrostu wielkości mięśni, siły i wytrzymałości.
Ale nie ograniczaj jeszcze przepływu krwi. „Nie udowodniono jeszcze, że [BFR] zwiększa masę mięśniową w ciągu miesiąca” – mówi Volciak – „i powinien być stosowany tylko pod przeszkolonym nadzorem klinicznym”.
Twoja miesięczna lista kontrolna wzrostu mięśni
Aby zmaksymalizować wzrost mięśni, naukowcy również polecić następujące:
- Czy wiele zestawów. Eksperci twierdzą, że 3-6 jest najlepsze.
- Wykonaj wiele powtórzeń. Cel na 6-12 przedstawiciele .
- Rób krótkie odpoczynki. Odpocząć przez 60 sekund lub mniej między seriami.
- Strzelaj z umiarkowaną intensywnością. Daj mu od 60 do 80 procent wysiłku na powtórzenie.
- Wymieszaj to. Połącz swoją rutynę z 4-dniowy split lub trening obwodowy aby pomóc uniknąć plateau mięśni.
- Popraw swój program treningowy. Kontynuuj zwiększanie objętości treningu, aby nadal stawiać wyzwanie swoim mięśnie .
- Rozwijaj swoje umiejętności. Wytrenowanym sportowcom naukowcy zalecają dodanie zaawansowanych technik, które pomogą przezwyciężyć płaskowyże, zapobiec nudzie, a nawet skrócić czas treningu.
- Włącz cardio. Profesjonaliści z Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń Zalecamy dodanie kilku dni treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), aby co tydzień spalić dodatkowe cale.
- Nadaj priorytet swojej diecie. Zbilansowana dieta z dużą ilością chude białka, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste jest ważne dla optymalnego przerostu.
- Nie poddawaj się. Jak w przypadku większości dobrych rzeczy, wytrwałość jest kluczem do maksymalizacji wyników.
Treningi budujące mięśnie, które naprawdę działają
Nie musisz być zbyt fantazyjny, aby się nabrać. Ćwiczenia, które działają na więcej niż jedną grupę mięśni, takie jak przysiady , prasy podwieszane i rzędy cię dopadną największy huk dla każdego powtórzenia. Najlepsi z najlepszych bywają masy ciała ćwiczenia lub ruchy, które obejmują sztanga lub hantle .
Oto kilka pomysłów na rozpoczęcie miesiąca wzrostu mięśni.
1. Przysiady
Przysiady ze sztangą robią dla masywne nogi , ale też dużo pracują górna część ciała mięśnie. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, opuść się, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle i poczuj pieczenie.
(I z 40 wariantów przysiadów , po prostu *spróbuj* się nudzić.)
2. Martwy ciąg
Dookoła martwy ciąg ze sztangą może zrobić ci hammies, pośladki , i z powrotem czuć się martwym zmęczonym później. Bonus: Martwy ciąg może cię również rozerwać.
jak podniecić dziewczynę słowami
Typ zawodowy:Gdy podnosisz sztangę do poziomu bioder, pamiętaj, aby trzymać tułów prostopadle do podłogi.
3. Dipy
Dipsy na triceps pracuj ramiona , skrzynia , i triceps twardy AF. Aby wykonać ten ruch, będziesz potrzebować równoległych prętów. Upewnij się, że twoje ręce są rozstawione na szerokość ramion, a ramiona są wyprostowane, a następnie opuść się tak, jak chcesz.
4. Podciąganie
Ach, kolejny klasyk. Jeśli ty nie mogę się podciągnąć jednak przygotuj swoje ciało, wykonując martwe powieszenie na bar tak długo, jak możesz. W końcu tam dotrzesz.
5. Prasy stołowe
Tam jest dużo wyciskanie wariacje i wszystkie są super skuteczne w zwiększaniu górnej części ciała.
Na początek wypróbuj sztangę lub wyciskanie hantli na płaskiej ławce, a następnie wspinaj się na trudniejsze podjazdy.
Dieta dietetyczna
Nie musisz zrzucać pięciu tuzinów jaj jak Gaston dać się złapać. Zasadniczo wystarczy zjeść zdrowa, zbilansowana dieta . Oto, co robić.
Zdobądź chude białko
Chociaż może się to wydawać muskularnymi ludźmi i białko w proszku idźcie razem jak PB&J, tamjestcoś takiego jak za dużo białka. Tak, to prawda, nawet jeśli chcesz się zwiększyć. Zbyt intensywne spożywanie białka może prowadzić do przyrost masy ciała, a nawet kamienie nerkowe .
American College of Sports Medicine zaleca przyjmowanie od 10 do 35 procent dziennych kalorii z białka. Jeśli ciężko ćwiczysz, możesz wpaść w górny koniec tego spektrum. Chociaż często przytacza się 10 procent, badania z 2019 roku sugeruje, że liczba może być raczej minimum niż ideałem.
I niekoniecznie potrzebujesz suplementu, aby uzyskać wystarczającą ilość tego składnika odżywczego. Możesz znaleźć mnóstwo białko w produktach spożywczych takich jak:
Jeśli nie masz pewności, czy spożywasz wystarczającą ilość białka, zarejestrowany dietetyk może pomóc Ci to rozgryźć.
Nosh na złożonych węglowodanach
Węglowodany częściowo przekształcają się w glikogen (substancję pomagającą budować mięśnie). Aby uzyskać optymalne zdrowie, staraj się uzyskać około połowę ( 45 do 65 procent ) łącznej liczby kalorii pochodzących z węglowodanów.
Warzywa i owoce są źródłami węglowodanów klasy A+. CDC zaleca spożywanie co najmniej 3,5 do 5 filiżanek dziennie. Węglowodany złożone, takie jak groch, fasola, słodkie ziemniaki , komosa ryżowa i produkty pełnoziarniste to również świetne opcje.
Trochę nabiał , jak mleko i jogurt grecki , zawierają również węglowodany.
Nie zapomnij o (zdrowych) tłuszczach
Nie daj się przekręcić: nawet jeśli nie chcesz zdobyćtłuszcz , nadal musiszjeśćtłuszcz.
Według Wytyczne żywieniowe 2020-2025 dla Amerykanów , dorośli powinni dążyć do uzyskania od 20 do 35 procent całkowitej dziennej kalorii z tłuszczu.
Wytyczne zalecają również uzyskanie mniej niż 10 procent kalorie dziennie z tłuszczów nasyconych. Tłuszcze nasycone to te niezbyt zdrowe, które pochodzą z żywności, takiej jak przetworzone mięso, masło i większość słodkich przysmaków.
Zamiast tego staraj się wybierać pokarmy z większą ilością zdrowych dla serca tłuszczów, takich jak orzechy, tłuste ryby iawokado.
Miarka na suplementy
Bez względu na to, jak bardzo twój kumpel z siłowni zachwyca się suplementami, większość ludzi może uzyskać składniki odżywcze, których potrzebują, aby szybko zbudować mięśnie poprzez zdrowa, zbilansowana dieta .
Ale użycie jednego z poniższych suplementów może również pomóc.
Odżywki białkowe
Białko jest niezbędne do budowy mięśni. Jeśli masz problem z dopasowaniem białko w Twojej diecie jest wiele suplementów, które mogą wypełnić tę lukę.
Jeśli nie masz nic przeciwko nabiału, możesz spróbować serwatka lub kazeina (obie są produktami ubocznymi mleka). Dla oparty na roślinach opcje, jest białko grochu, białko konopne , białko sojowe i nie tylko.
Kreatyna
Twoje ciało naturalnie wytwarza kreatynę, która pomaga mięśniom i tkankom wykorzystywać energię w potężnych wybuchach.
Ten suplement jest bardzo popularny wśród kulturystów i fanatyków siłowni. Uzupełniając naturalną produkcję Twojego organizmu kreatyna , możesz być w stanie skuteczniej budować mięśnie.
Dylan O Brien uroczy
Typ zawodowy:Kreatyna wciąga wodę do komórek, aby pomóc w budowaniu większej masy mięśniowej. Aby uzyskać największe korzyści podczas przyjmowania kreatyny, unikaj alkohol (może cię odwodnić) i pićdużoz HdwaLUB .
Przyrosty wagi
Jeśli masz problemy z przyrostem masy mięśniowej i wagi, nawet gdy pompowanie żelaza i spożywanie dużej ilości kalorii, przybieracze na wadze mogą być dla Ciebie.
Ale nie przesadzaj. Te wysokokaloryczne suplementy często zawierają ponad 1000 kalorii , setki gramów węglowodanów i ponad 50 gramów białka na porcję.
Beta-alanina
Beta-alanina to aminokwas, który może zmniejszyć zmęczenie i pobudzić ćwiczenie występ.
Chociaż wciąż nie ma wielu badań na ten temat, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zauważył, że może być skuteczny dla poprawy wzrostu mięśni i uznał, że jest bezpieczny w użyciu.
To tylko kilka z najpopularniejszych suplementów. Jeśli wybierzesz się na wycieczkę do lokalnego sklepu z suplementami, znajdziesz wiele, wiele (mówiliśmy o wiele?) więcej.
Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów. Profesjonalista może pomóc Ci dowiedzieć się, czy dana porcja jest dla Ciebie dobrą opcją.
tl; dr
Trudno powiedzieć, ile mięśni możesz zyskać w ciągu miesiąca. Poziom doświadczenia fitness , genetyka, wiek, dieta i schemat treningu odgrywają rolę we wzroście mięśni. Jednak średnio większość ludzi może zyskać od 0,5 do 2 funtów mięśni miesięcznie.
Najważniejsze rzeczy, które możesz zrobić, aby przyspieszyć wzrost mięśni, to skupić się na treningu oporowym i dobrze zbilansowanej diecie.
